夏に向けて!運動時間が取れない人向け!効率重視の筋トレダイエットメニュー!

ダイエット 運動 時間

ジャケットを脱ぐことが多くなって来るこれからの季節、ポッコリお腹が気になり始めた人も多いのでは?

効率良くダイエットするためには、食事制限で余分な摂取カロリーを減らすのはもちろん、運動で筋肉量を増やし、消費カロリーと基礎代謝量をアップさせることが大切。とはいえ夏はもうすぐ! 「効率の良いやり方で結果を出したい!」と思っている人も多いはず。

 今回は、そんなあなたにピッタリな短時間で効率の良い運動をご紹介!ここにあるメニューを1ヶ月位実践すれば、身体の変化を実感できると思います。真夏にカッコ良くTシャツを着こなしている自分をイメージして、さっそく今日から始めましょう。

 

1.運動に最適な時間帯は?

運動するのに良い時間帯はいつでしょうか?ダイエットするのであれば最も効果の出る時間を知っておきたいですね。

①朝は脂質消費の割合がアップ!

朝に筋トレをすると、成長ホルモンやノルアドレナリンなどの分泌によって脂肪が分解。脂肪酸が血中に入るため、その後、通常の日常生活を送るだけでも脂質消費の割合がアップ。ダイエットには非常に有利です。

「朝運動すると、疲れて仕事ができないのでは?」という心配もありますが、適度に運動すれば身体が目覚め、血流・リンパの流れもスムーズに。頭もスッキリ冴えて、仕事の能率アップも期待できます。

 

②昼〜夕方は運動効率が高い!

人間は朝起きてから体温が徐々に上がり、夕方高くなります。筋肉を作っていく運動効率を求めるなら、昼から夕方におこなうのが最適です。

ただしサラリーマンの方なら仕事中の時間帯。運動するのは難しいという人が多いと思うので、休日などに午後から夕方にかけて運動すると効率が良いですね。

 

③夜は運動時間が作りやすい!

夜は時間が取りやすく、運動するには一番現実的な時間帯ではないでしょうか。比較的時間に余裕もあるので、じっくり運動できるのがメリットです。

運動すると興奮して交感神経が優位になるので、運動後はゆっくりお風呂に入って充分リラックスしてから眠るようにしましょう。

半身浴

④自分が運動をムリなく続けやすい時間であれば、いつでもOK!

運動する時間帯でダイエット効果に違いがあるものの、自分がムリなく続けやすい時間帯であれば、いつでも構いません。なぜならダイエット効果を出すためには、長く続けていく必要があるからです。

朝型の人は仕事に行く前に、夜型の人は仕事の後に、昼間から夕方に運動できる人はその時間帯にと、ライフスタイルに合わせて無理なく運動できる時間帯を選びましょう。

 

2.ダイエットに最適な運動と、運動時間は何分?

まずはダイエットに最適な運動とは何なのか、どれくらいの時間やれば効果があるのか把握しておきましょう。

運動 時間

◉筋トレ(無酸素運動)必要不可欠!
3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほど基礎代謝量がアップ!

ダンベルや筋トレマシンを使った筋トレ(無酸素運動)は運動中にはあまり脂肪は消費されませんが、運動後は脂肪の消費が進みます。運動強度が高いので短時間の運動で筋肉が発達します。身体は運動などしていなくても体温を維持、呼吸をするなど生きていくためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝は消費カロリー全体の60~70%を占めるのでダイエットに非常に重要です。この基礎代謝は筋肉の量にほぼ比例して増えます。筋肉が増えればふだん通りの生活をしているだけでもより多くのエネルギーを消費し、やせやすい身体になれるのです。

平均すると3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加すると言われています。100kcalは体重70kgの人が時速4.2kmで約40分歩いた時の消費カロリーに相当します。

(参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」 谷本道哉「筋トレまるわかり大辞典」ベースボールマガジン社)

◉有酸素運動で体脂肪を消費! 
ただし激しい運動は筋肉量を減少させ逆効果に!

ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、エアロバイクなど有酸素運動は、体脂肪を消費します。激しく運動しない限り、運動強度も低く、運動を長時間続けられます。ただし、注意しなければいけないのが運動する際の強度。低~中強度の運動なら、糖質と脂質のエネルギー消費割合はおよそ半々ですが、それを超える運動強度だと糖質のエネルギー消費割合が高くなって筋肉が分解されやすくなります。

①筋トレは10分~20分でOK!

短時間で筋肉をバランスよく鍛えるためには、まず身体の大きな筋肉(下半身・胸・背中)を鍛えましょう。大きな筋肉ほど代謝を上げる作用が高いので、ダイエットに効果的です。

筋トレで運動する時間は方法にもよりますが、1種目あたりおよそ10分~20分です。

ジムなどで筋トレマシンやダンベルを使ってしっかりと筋肉を発達させるには、1セット(8回前後)くり返し上げられる重量を使って、3セット~6セット実施するのが効果的だと言われています。1セットを行う時間は約30秒~1分。セット間の休憩時間は種目によっても異なりますが1~2分として、3セットで最大10分ぐらい、6セットで最大20分ぐらいになります。

ただし、同じ部位を毎日やらないように注意!  筋肉はトレーニング後は休ませて回復させなければいけません。トレーニングで低下した筋力レベ ルは徐々に 回復し、一般的には48時間〜72時間の間に元の筋力レベルを超える時期(超回復相)があると言われています。そのタイミングをとらえて次のトレーニング をすると効果があるとされているので、1部位につき1週間に2回程度でOK。日によって鍛える部位を変えましょう。

 

②有酸素運動は20分間以上、分けてやってもOK!?

運動生理学では「体脂肪を落とすには低~中強度の有酸素運動を長時間行う必要がある」と言われています。アメリカスポーツ医学会の 2006年指針でも「最大酸素摂取量の40%~60%の強度の運動(中強度の有酸素運動のことで、ハアハアと息を切らすことなく会話ができるくらいのレベルのもの)を、一般人では最低20分以上、肥満の場合は45分~60分持続すること」と示されています。できれば続けて行うことをオススメしますが、有酸素運動が苦手な人や運動時間がまとめて取れない人は、時間を分けてもいいので、1日のトータル運動時間が20分以上になるようにしましょう。

ランニング

Q.有酸素運動は20分以上続けてやらないと効果がない?

A.途中で休んだ方が脂肪減少に効果的という説も

 

体脂肪を構成する中性脂肪は脂肪酸とグリセロールでできているため、体脂肪を減らすためには脂肪酸を血中に放出させて燃焼させる必要があります。実際に血中の脂肪酸とグリセロールの濃度を測定しながら低〜中強度の有酸素運動をしたところ、グリセロールは運動開始と共に徐々に上昇したものの、脂肪酸は15分ほどしてから徐々に上昇がスタート。はっきり上昇を確認できるまでには20分ほどかかるので「有酸素運動は20分以上持続しないと脂肪が分解されにくい」ということになります。

 

とはいえ最近は合計の有酸素運動時間が同じ場合、運動を休まずに続けるより、途中に休みを入れたほうが脂肪の減少には効果的だという研究結果も。まとめて運動時間が取れない人は、トータルでの運動時間を意識すると良いかもしれません。

誰にでもできる有酸素運動としては、脚に負担が少ないウォーキングが一番手軽で、時間も長く続けられるのではないでしょうか。特に運動経験がない人や運動嫌いの人は、一駅分歩くことから始め、慣れてきたら時間を伸ばしたり、負荷をかけるなどして消費量アップを図りましょう。

(参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店)

3.筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい?

一般的に脂肪燃焼には、まずは筋トレ、次に有酸素運動をするようにしましょう。

最初に筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促がす働きがあります。筋トレを行った後、有酸素運動を行うと血中の成長ホルモンなどや体脂肪の分解に必要な酵素が促進されて、脂肪の分解が進みます。分解された脂肪酸が有酸素運動で消費しやすくなるので、効率良くダイエットできるというわけです。

逆に有酸素運動をしてから筋トレを行うと、筋トレで出る成長ホルモンの分泌が抑えられ、脂肪が分解されにくくなってしまいます。ジムなどでランニングマシンから運動を始める人が多いかもしれませんが、筋トレするのであればウォーミングアップ程度にしておきましょう。

 

4.時間効率が良い!具体的なトレーニングメニュー9例

こちらにあるメニューを1ヶ月位続ければ、徐々に身体の変化が感じられると思います。毎日運動できる人は、下記メニューを繰り返しやってみましょう。筋トレとウォーキングの組み合わせは自由ですので、少しずつ試し、ムリなく長く続けられるやり方を見つけてください。

毎日運動できればダイエットにとって時間効率は良いですが、2〜3日に1度でも構いませんし、初めは1週間に1度でもOKです。まずは運動してみて徐々に習慣化していきましょう。


【ジム用メニュー】
荷重筋トレ10分~20分→15%傾斜ウォーキングマシン時速4km 30分

今回紹介する運動方法で時間的にダイエット効率が高いのは、荷重筋トレを10分~20分した後、15%傾斜ウォーキングマシン(時速4km)を30分する組み合わせです。

ジムの筋トレ

 

【1日目 荷重スクワットのやり方】
❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、ごく軽い2.5~5kgのダンベルを左右それぞれの手で持ちます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

フォームに少し慣れてきたら、さらに左右で体重の1/2の重量のダンベルを持って、10回スクワットするのを目標にフォームを固めていきましょう。フォームが固まったら徐々に重量を上げていきましょう。

荷重スクワット

[注意!]フォームが固まらないと重めの重量は上げられないし、身体を痛める原因にもなります。初心者はフォームの習得に時間がかかるのでダンベルなど重りを使わず、約1ヶ月間はスクワットのフォーム作りに専念しましょう。フォームが完全に固まるまで3ヶ月間はトレーニングを慎重に進めてください。

 

【1~3日目 傾斜ウォーキング】
ウォーキングは平地よりも坂を上る方が消費カロリーが高いのでおすすめです。ジムに傾斜をつけられるウォーキングマシンがあれば、積極的に利用しましょう。体重70kgの人が15%の傾斜を時速4kmで30分歩くと1ヶ月で1kgほどの減量できる計算になります。

 

【2日目 ダンベルベンチプレスのやり方】
❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。

[注意!]前腕は常に肘の真上にあるようにします。初心者は正しいフォームを覚えるためにも軽いダンベルから始めましょう。

 

【3日目 ワンハンドダンベルロウイングのやり方】

ワンハンドダンベルロウ
❶ベンチに右膝をのせ、右手でベンチの端をつかみます。❷左手でダンベルを持ち、まっすぐ手を下げます。❸脇を開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ真上に引き上げます。❹ダンベルが体側に触れるぐらいまで来たら下ろします。❺反対も同じように行います。

[注意!]背中と腰を水平に安定させ、背中はまっすぐに伸ばすようにしましょう。

 

【初心者向けメニュー】
自重筋トレ10分→平地ウォーキング時速4km30分

運動をしたことがない人向けの一番負荷の軽い運動です。自重筋トレを10分した後、平地ウォーキング(時速4km)を30分する組み合わせです。時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。

初心者の筋トレ

 

【1日目 自重スクワットのやり方】
❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。

【1~3日目 平地ウォーキング】
一番手軽で、時間も長く続けられそうな有酸素運動はウォーキングです。平坦な道を歩くウォーキングの場合、体重70kgの人が30分間歩くと消費カロリーはおよそ100kcalになります。

【2日目 自重腕立てふせのやり方】

ひざ腕立て 上げひざ腕立て 下げ

❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり上体を上げます。

[さらに強度を上げるには]
床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。

 

 

【3日目 アームアンドレッグレイズのやり方】

アームアンドレッグレイズ
❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまで上げゆっくり下ろします。❸5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❹反対も同じように行います。

 

【初心者以上のメニュー】
自重筋トレ(スロトレ)10分→インターバル速歩 30分

負荷の軽い運動の組み合わせでもの足りない人は、スロートレーニング自重筋トレを10分した後、インターバル速歩を30分やってみましょう。 時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。

中級者の筋トレ

 

自重スクワット

【1日目 スロトレ自重スクワットのやり方】
❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷3秒〜5秒かけてゆっくりとしゃがみこんで、太ももが床と平行になるぐらい腰を落としていきます(この時、膝が足のつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだら、3秒〜5 秒かけて膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。

[注意!]背中は伸ばして緊張させ、丸めないようにします。上体は前や後ろに倒しすぎず、上体とすねが平行になるような角度を保ちます。

【1~3日目 インターバル速歩】
平地の歩行でダイエット効果が高いのは「インターバル速歩」。自分できついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後普通の速度で3分間の歩く、これを交互に繰り返す歩き方です。実際にウォーキングマシンを使って試したところ、通常の歩行と比べて消費カロリーが20%アップしました。(体重70kg、インターバル速歩で30分間歩くと129kcal消費しました。)

【2日目 スロトレ自重腕立てふせのやり方】
❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり3秒から 5秒かけて下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり3秒から5秒かけて上体を上げます。

[注意!]肘を伸ばしきってしまうとスロートレーニングの特徴である血流制限ができなくなるので、伸ばしきる前に下ろしていきましょう。


◆詳しいやり方を動画で見る◆

[さらに強度を上げるには]
床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。

 

【3日目 スロトレ アームアンドレッグレイズのやり方】

アームアンドレッグレイズ
❶四つんばいになります。❷左手と右足をゆっくり3秒~5秒かけて上げます。❸次にゆっくりら3秒~5秒かけて下ろします。❹②~③を5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❺反対も同じように行います。

 

5.短時間でダイエット効率の高い筋トレは?

短時間で筋肉をバランスよく鍛えるためには、まず身体の大きな筋肉(下半身・胸・背中)を鍛えましょう。大きな筋肉ほど代謝を上げる作用が高いので、ダイエットに効果的です。

①下半身の筋トレ

【ジム①】ダイエット効果大の荷重スクワット

ダンベルなどを使う荷重スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えますが、上体はもちろん全身の筋肉が鍛えられるので、筋トレの王様とも言われています。正しいフォームでやらないと効果が薄くなるので、しっかり確認しながら行いましょう。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら8回ぐらいできる重量を使って3セットから6セットで限界のオールアウト(疲労困ぱい状態)を目標にしましょう。

荷重スクワット

【基本のスクワット】
❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。

【荷重スクワット】
フォームに少し慣れてきたら、ごく軽い2.5~5kgのダンベルを左右それぞれの手で持ち、フォーム作りを! さらに左右で体重の1/2の重量のダンベルを持って、10回スクワットするのを目標にフォームを固めていきましょう。フォームが固まったら徐々に重量を上げていきましょう。

[注意!]フォームが固まらないと重めの重量は上げられないし、身体を痛める原因にもなります。初心者はフォームの習得に時間がかかるのでダンベルなど重りを使わず、約1ヶ月間はスクワットのフォーム作りに専念しましょう。フォームが完全に固まるまで3ヶ月間はトレーニングを慎重に進めてください。

 

【ジム②】簡単動作のレッグプレスマシン

フォーム作りの時間がかからず、誰でもすぐにできるレッグプレスは、下半身の太ももの筋肉を主に鍛えます。専用マシンを使うので腰にかかる負担が少なく、脚の動きも見えて動作も容易です。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら8回ぐらいできる重量を使って3セットから6セットで限界のオールアウト(疲労困ぱい状態)を目標にしましょう。

レッグ プレス

【トレーニング方法】
❶マシンの定位置に座り、足を肩幅に開いてプレートにのせ、お尻と腰、背中をシートに密着させます。❷膝を伸ばしてプレートを押し、膝を曲げて元の姿勢に戻します。

[注意!]呼吸は膝を伸ばす時に吐き、膝を曲げる時に吸います。

◆詳しいやり方を動画で見る◆


【自宅】時間も場所も選ばない!自重スクワット(スロトレ)

手軽に短時間でできる下半身の運動としては、いつでもどこでも出来るスロートレーニング自重スクワットがおすすめです。

◉目標回数/5回〜10回を目安に、疲れるまで繰り返しましょう

◉短時間でも効くスロートレーニング
自分の体重だけでする自重筋トレで重量や効果が不足する場合は、スロートレーニングを取り入れましょう。

【スロートレーニングのやり方】
自重筋トレの動作を、上げるのに3秒〜5秒、下げるのに3秒〜5秒かけてゆっくり動かします。

その間、ずっと筋肉に力を入れ続けるのがポイントです。一般の筋トレでは、腕や脚を曲げきった時と伸ばしきった時に一旦力が抜けます。しかしスロートレーニングでは「腕や脚を曲げきらない・伸ばしきらない」ことによって、筋肉の緊張状態を続けます。

筋肉が収縮して力を発揮すると、筋肉の中の血管が圧迫されて血流が制限。筋肉は「非常にきつい運動をしている」と認識し、軽い重量でもトレーニング効果が高くなります。したがって通常のトレーニングで1セット20回以上繰り返すことができるような軽い重量でも、スロートレーニングにすると筋トレ効果が高まります。

いずれの筋トレでも、1種目を疲労してもう上げられなくなるまで実施すれば、筋肉にしっかりと刺激が入り、効果があると考えられます。

自重スクワット

【トレーニング方法】
❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷3秒〜5秒かけてゆっくりとしゃがみこんで、太ももが床と平行になるぐらい腰を落としていきます(この時、膝が足のつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだら、3秒〜5 秒かけて膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。

[注意!]背中は伸ばして緊張させ、丸めないようにします。上体は前や後ろに倒しすぎず、上体とすねが平行になるような角度を保ちます。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

 

②胸の筋トレ

【ジム①】大胸筋にしっかり荷重!ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、肘が低い位置まで下りて大胸筋がしっかり伸展・収縮されるので胸の筋トレとして効果大です。

◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。

【トレーニング方法】
❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。

[注意!]前腕は常に肘の真上にあるようにします。初心者は正しいフォームを覚えるためにも軽いダンベルから始めましょう。


【ジム②】フォーム習得不要!チェストプレスマシン

マシンのバーを押す動きで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているのでフォーム作りが簡単で安全に運動できます。

◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。

チェストプレス

【トレーニング方法】
❶チェストプレスマシンの定位置に座り、バーを握ったら肘を深く引いて、広い可動域で大胸筋を伸ばします。❷肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを押していきます。初めは軽い重量でフォームも確認しましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆



【自宅でも可能】いつでもできる腕立てふせ(スロトレ)

◉目標回数/8回以上
ひざ腕立て 上げひざ腕立て 下げ
【トレーニング方法】
❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり3秒から 5秒かけて下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり3秒から5秒かけて上体を上げます。

[注意!]肘を伸ばしきってしまうとスロートレーニングの特徴である血流制限ができなくなるので、伸ばしきる前に下ろしていきましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

[さらに強度を上げるには]
床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。

 

③背中の筋トレ

【ジム①】広背筋に効果大!ワンハンドダンベルロウイング

◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。

ワンハンドダンベルロウイングは、身体の半分が固定されているので安定して動作しやすく、広背筋の動く範囲も大きくなります。

ワンハンドダンベルロウ
【トレーニング方法】
❶ベンチに右膝をのせ、右手でベンチの端をつかみます。❷左手でダンベルを持ち、まっすぐ手を下げます。❸脇を開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ真上に引き上げます。❹ダンベルが体側に触れるぐらいまで来たら下ろします。❺反対も同じように行います。

[注意!]背中と腰を水平に安定させ、背中はまっすぐに伸ばすようにしましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【ジム②】安全に運動できるシーテッドロウ

マシンのバーを引く動きで広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているので安全に運動できます。

◉目標回数/1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。

シーテッドロウ

【トレーニング方法】
❶シーテッドロウマシンの定位置に座り、バーを握ったら肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを引いていきます。❷肘が体側まできたら戻します。初めは軽い重量でフォームを確認しましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆



【自宅でも可能】体幹も鍛えられる!アームアンドレッグレイズ(スロトレ)

◉目標回数/片側で5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返すようにしましょう。

アームアンドレッグレイズ
【トレーニング方法】
❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまでゆっくり3秒から5秒かけて上げます。❸次にゆっくり3秒から5秒かけて下ろします。❹②〜③を5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❺反対も同じように行います。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

 

6.歩き方次第でダイエット効果がアップ!(有酸素運動)

【ダイエット効果が一番高い歩き方!】

ウォーキングするなら、普通に歩くだけではもったいない!上りの傾斜がつけられるウォーキングマシンがあれば、短時間でダイエット効果が高いウォーキングができます。実際にジムのウォーキングマシンで試してみたところ、体重70kgの場合、傾斜15%、時速4kmで30分間歩くとおよそ280kcal消費します。

傾斜15%というのは水平に10m歩いて高さが1.5m上がる坂に相当します。これを毎日30分間すると1ヶ月で消費カロリーはおよそ8,400kcal。身体の脂肪1kgは7,200kcalなので単純な体脂肪換算では 1ヶ月で1,166gの減量になります。

もし近所に坂道があれば、積極的に歩いてみましょう。坂道を歩くペースは、息が上がらずじんわりと汗が出る程度。ゆっくり過ぎても、息が上がるほど速過ぎても良くありません。ダイエット効果が高い有酸素運動としておすすめです。

ウォーキングマシン

【実証ウォーキングマシンを使って、体重70kg、80kg、90kgでの歩行方法別の消費カロリーを測定してみました!


 
ウォーキングマシンを使って試してみたところ、体重70kgの場合、インターバル速歩で30分間歩くと消費カロリーは129kcal。通常の歩行の20%以上、消費カロリーが増加しました。

体重70kgの場合

30分間の消費カロリー

1ヶ月(30日)での減量

(体脂肪1kg7,200kcal換算で)

15%傾斜歩行マシン 時速4km

280kcal

1,166g

15%傾斜歩行マシン 時速3km

240kcal

1,000g

インターバル速歩 時速7kmと時速4km 3分ごと交互

129kcal

537g

平地歩行 時速4km

102kcal

425g

life fitness社ウォーキングマシン 体重70kgで計測

体重80kgの場合

30分間の消費カロリー

1ヶ月(30日)での減量

(体脂肪1kg7,200kcal換算で)

15%傾斜歩行マシン 時速4km

318kcal

1,325g

15%傾斜歩行マシン 時速3km

255kcal

1,062g

インターバル速歩 時速7kmと時速4km 3分ごと交互

148kcal

616g

平地歩行 時速4km

117kcal

487g

life fitness社ウォーキングマシン 体重80kgで計測

体重90kgの場合

30分間の消費カロリー

1ヶ月(30日)での減量

(体脂肪1kg7,200kcal換算で)

15%傾斜歩行マシン 時速4km

360kcal

1,500g

15%傾斜歩行マシン 時速3km

282kcal

1,175g

インターバル速歩 時速7kmと時速4km 3分ごと交互

165kcal

687g

平地歩行 時速4km

132kcal

550g

life fitness社ウォーキングマシン 体重90kgで計測

 

7.まとめ

ダイエットするのに時間効率のよい運動のやり方は、まず筋トレをしてからウォーキングなど有酸素運動をするという順序での筋トレ+有酸素運動の組み合わせです。

きちんと筋肉に効く筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるのでエネルギーを消費しやすい身体にもなります。

今まで運動して来なかった人が、いきなりジムに通って運動しようという選択は、悪くはありませんが、続けられるかが問題です。まずは自分のライフスタイルを大きく変えることなく、生活に運動を取り入れるよう工夫しましょう。

とりあえず自宅や近所、仕事の行き帰りなどにできる運動から始めてみませんか?身近でできる運動では物足りなくなって、もっと運動強度を高めたいと思った時に、ジムで本格的に運動を始めても良いのではないでしょうか。

最初は運動時間も運動内容も自分の生活に負担の少ないやり方から始めて、ライフスタイルに運動をなじませましょう。運動する時間があなたの生活の一部になれば、ダイエットも楽になりますよ。

(参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方「レジスタンストレーニング」ブックハウスHD 谷本道哉「筋トレまるわかり大辞典」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店)

 

 

専門家プロフィール 内田先生