失敗続きのダイエットにサヨナラ!この夏はゲーム感覚で楽しく痩せる

ダイエット失敗

美容や健康への関心が高まる中、多くの人がダイエットに挑戦していますが、「ダイエットをしたものの効果がない」「ダイエットが続かない」「痩せてもリバウンドしてしまう」など失敗に関する声もよく聞きます。

失敗してしまう原因は間違ったダイエット法や、間違った考え方にあります。まず重要なことは長続きする方法を選ぶことです。

極端に食事を減らせば、短期間で痩せますが、食事を元に戻した途端にリバウンドし、スタート時の体重よりも太ってしまうこともあります。

一時的に痩せることはゴールではありません。美しいボディをキープしながら、長期的にできる方法を選ぶ事が重要です。

1章 失敗しがちなダイエットとは?

ダイエットを成功させるために、まず重要なのがダイエット方法の選び方です。

どの方法を選ぶかでダイエットの結果が8割がた決まってしまうといっても過言ではありません。予め失敗すると分かっているダイエットに挑戦するのは時間のムダというものです。

1-1 楽して短期間で美しくなる夢のようなダイエット方法はありません!

ダイエット中の人に、今のダイエット方法を選んだ理由を聞いてみると「テレビで紹介されて、劇的に痩せている人を見たから」「流行っているから」という人が多いのですが、流行りのダイエットに安易に飛びつくのは失敗のもとです。

様々なダイエット方法が紹介されていますが、テレビや雑誌などで取り上げられる際は、劇的な変化が魅力的に見えるよう上手に演出されていることがあります。特に「これさえやれば痩せる」と思わせるような方法は注意が必要です。

痩せるためには、運動を行ったり食事内容や生活習慣を変えていくことが基本となるので、それを無視したダイエット方法には飛びつかない方が良いでしょう。

ダイエットの知識を増やすのは良い事ですし、良さそうな方法であれば試してみるのも良いかもしれませんが、ダイエット方法を自己流に変えてしまうと失敗しやすくなります。

例えば以下のような例があります。

  • 食前にグレープフルーツを食べる「グレープフルーツ ダイエット」を取り入れて、グレープフルーツではなく、グレープフルーツゼリーやグレープフルーツのシロップ漬けを食べてしまった。

  • 「たんぱく質ならいくら食べても良い」と聞いたので、ステーキを2人前食べた。

ダイエットを始める際に、そのダイエットはどういう仕組みで痩せるのかを理解し、科学的根拠に基づいているか、自分に合っていてずっと続けられるものかを確認することが、失敗しないための第一歩です。

ステーキ

1-2 失敗する可能性の高いダイエット法

それでは、どんな方法が失敗しやすいのか、見ていきましょう。

プチ断食で失敗

プチ断食は本来、胃腸を休めるための方法で、食事を摂らない期間は体重が減りますが、食事を戻した途端に元に戻ってしまいます。

食事からエネルギーが充分に供給されない状態では、体脂肪以外にも、筋肉がエネルギーとして使われるため、筋肉量が減って基礎代謝量が下がってしまいます。また、基礎代謝が下がった状態でいつものように食べてしまうと脂肪として溜め込みやすくなります。

これで改善しよう
プチ断食をするくらいなら、毎食の食事を腹
78分目にし、間食をやめましょう。最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、慣れてくれば、身体が軽くなってきます。

糖質制限ダイエットで失敗

糖質は、主に熱をつくったり身体を動かすエネルギーとして使われますので、糖質を減らすと、比較的早く体重は落ち始めます。

ところが、極端な糖質制限をすると、糖を栄養として働いている脳に栄養が行かなくなり、イライラしたり、ボーッとした状態になります。

糖が不足すると、肝臓に貯蔵しているグリコーゲンを分解してブトウ糖として利用します。さらに糖が不足した状態が続くと筋たんぱく質を分解し、エネルギーに利用します。

無理な糖質制限は体脂肪だけでなく、筋肉量も低下します。筋肉を減らさないためにも、ある程度の糖質が必要です。

グリコーゲンとは
ブドウ糖を体内に貯蔵しやすい形に変換したもので、主に肝臓と筋肉にあります。
筋たんぱくとは
筋肉を構成するたんぱく質の総称。

これで改善しよう
糖質を全て抜くのではなく、砂糖や甘いものなどは避け、ご飯は1食あたりお茶碗に半分〜8分目くらいにしてみましょう。ボリューム的に物足りないときは、豆腐やキャベツ、こんにゃくなど低カロリーの食品を上手に使いましょう。

ご飯やパンなどの主食以外にも芋類などに糖質が多く含まれていますので、食べすぎないように心がけましょう。

 

カロリー計算ダイエットで失敗

痩せるためには【摂取カロリー】より【消費カロリー】が大きくなることが基本です。

ですからカロリーを管理することはとても重要です。ただし、カロリーだけにとらわれて、栄養バランスを考えないと体調を壊したり、基礎代謝量が低下して、痩せにくい体質になってしまうことも。

特にお菓子を食べたいから、その分のカロリーを食事から減らすという考え方の人はダイエットに失敗する確率が高いと言えます。

これで改善しよう
単純にカロリーで比較するのではなく、すべての栄養素をバランスよく食べることを意識しましょう。

様々な食材

たんぱく質(肉、魚介、卵、大豆など)

筋肉や臓器など身体を構成する主成分であり、代謝に不可欠な酵素やホルモンの材料となります。

1日の摂取量の目安は(体重)×1gです。体重が50kgの人ならたんぱく質を1日に50g摂取する必要があり、50gを1食あたりに換算すると約17gとなります(たんぱく質17gの目安;鶏むね肉(皮なし)80g、鮭70gなど)。体重50kg以下の人は50g/日を目安に摂取するよう心がけましょう。

 

糖質(ご飯、パン、麺類、芋、砂糖など)

運動や活動を行うためのエネルギー源となります。過剰に摂りすぎると脂肪の蓄積を促進し、肥満の原因にもなります。糖質が不足しすぎると筋たんぱくが減るため、基礎代謝の低下を招くことに。1食あたりのご飯はお茶碗に半分〜8分目を目安にし、単純糖質である砂糖などは控えましょう。

脂質(肉や魚の脂、植物油、バターなど)

細胞膜の構成成分や効率の良いエネルギー源ですが、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されます。脂肪酸の種類によっては、体内で作ることができないものや、動脈硬化の予防などに役立つものもあります。

肉の脂身は避け、不足しがちなオメガ3系の脂肪酸を含む青魚などを積極的に摂りましょう。

ビタミン(野菜、果物、レバーなど)

糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素で、身体の調子を整える働きがあります。また、抗酸化作用を持つものもあり、美容面でも欠かせない栄養素です。ビタミンは様々な食品に含まれますので、偏りなくバランス良く摂りましょう。

ミネラル(牛乳、乳製品、レバーなど)

骨や歯など身体の構成成分になるだけでなく、ホルモンや神経、体液などを調整する働きもあります。また、酵素の材料となって、様々な代謝に関わります。

食物繊維(野菜、海藻など)

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を妨げる作用が。不溶性食物繊維は便の量を増やしたり腸を刺激したりして、便秘の改善などに役立ちます。

単品ダイエットで失敗

良く噛んでね

バナナダイエット、リンゴダイエットなど、単品だけを食べるダイエットは栄養バランスが偏るため、おすすめできません。満足感が得られないだけでなく、お肌や体の調子まで崩すことにも。

何か1品に頼るのではなく栄養バランスを考えた食事を摂り、量で調節する方が好ましいと言えます。

これで改善しよう
単品ダイエットは絶対にNG!ダイエット向きの食品であっても、それだけを食べ続けるのではなく、その食品を取り入れながら栄養バランスが乱れないように工夫しましょう。
例)残業時にバナナを食べ、その分夕食のご飯を減らす

 

ちょい足しダイエットで失敗

寒天やお酢、オメガ3系の油などを食品にちょい足しするダイエットがちょっとした話題となっていますよね?果たしてダイエット効果はあるのでしょうか?

代人の食生活で不足しがちな栄養素を含んだ食品を積極的に摂ることはおすすめです。ただし、現状の食事内容を見直さないまま、ただ単にちょい足しするだけでは、大きな変化は望めません。

これで改善しよう
ちょい足しダイエットを行う場合はその食品の効果を過信せず、食事内容の見直しと運動を組み合わせることをおすすめします。

置き換えダイエットで失敗

112食を栄養バランスの良いドリンクに置き換えるというもの。これも、自分の食欲を無理矢理抑えて、ドリンクだけ飲むというのでは、長続きしませんし、食事を元に戻せば、体重や体型も元通りになってしまいます。

これで改善しよう
小さいお弁当箱ダイエットをしてみましょう。男性なら女性用のお弁当箱、女性なら子供用のお弁当箱に変えて、
その分だけいただきます。

量が少ない分、早く食べてしまうと満腹感を得られないので、一口毎にお箸を置く、噛む回数を増やすなどして、時間をかけて食べましょう。

激しいトレーニングで失敗

運動で痩せるという考え方はとても良い考え方です。しかし、辛いトレーニングを何年も続けるというのは難しいですし、息があがるような激しい運動はたくさんの活性酸素を発生させ、老化を促進させると言われています。

食事制限をしつつ、運動も行う方が結果が出やすくなります。

これで改善しよう
トレーニングは長く続けられるものを選びましょう。また、筋肉に負荷をかける「筋トレ」と早足ウォーキングなどの「有酸素運動」を組み合わせることがおすすめです。

筋トレ】筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせる

【有酸素運動】エネルギーを消費し、体脂肪を減らす

 

2章 モチベーションを上げよう

2-1 ゲーム感覚でダイエットを楽しもう!

ダイエットは辛いものと相場が決まっています。失敗(挫折)しないためには、少しでもダイエットを楽しくできることが重要です。

ただ走る、ただ我慢するというのが辛い人は、俳優のように演技をしてみたり、スポーツやカラオケなどで、楽しんで身体を動かすことができると、辛い減量も少し楽になるかもしれません。

遅刻しそうなふり

会社に間に合う時間に出ても、遅刻しそうな演技で小走りをしよう!ただ歩くより消費カロリーが増えます。

夏場など、会社に着いた時に汗だくになるのは困るという場合は、帰宅の際「急いで帰らないと宅急便が受け取れない」ふりをして、早歩きや小走りをしてみましょう。

遅刻

電車ゲームのふり

電車に乗った時は座らずに立って、揺れてもゲーム感覚で倒れないようにします。吊り革につかまらず、壁にもたれず、ひたすらふんばって体勢を保ち、体幹を鍛えましょう。

ただし、無理をしてケガをしたり周りの方に迷惑をかけないよう注意してくださいね。

胃腸が弱いふり

誰かと外食する時は「最近、脂っこいものがキツイんだよね」と虚弱体質を演じて、なるべく低脂質のものを食べるようにしたり、ご飯を小盛りにしたりしましょう。

キレイ好きなふり

時にはキレイ好きを演じて、部屋を掃除してみましょう!いつもの掃除や洗濯はもちろん、窓ふきや換気扇の掃除、床のふき掃除などはいつも使わない筋肉が使われるのでおすすめです。しかもお部屋もキレイになって一石二鳥です!

掃除

2-2 楽しんで身体を動かそう!

ダイエットのために走ったり、腹筋をしたりするのは辛く感じますが、遊びながら身体を動かすことができれば、辛さを感じにくくなります。楽しく身体を動かせる趣味を見つけるのも、ダイエットを成功させるための秘訣です。

カラオケに行こう!

歌うことが好きなら、カラオケに行きましょう。お腹から声を出して歌えば、曲によっては1015kcalほど消費できるものもあるため、10曲歌えば100〜150kcal消費できる計算に。

友人が歌っている時も、一緒に振り付けなどを行ったり、踊ったりすれば更に消費カロリーアップが期待できます。

水分補給には無糖のお茶やコーヒーがおすすめです。

サイクリングに出かけよう!

電車や車ででかけるのもいいですが、時には自転車で遠出してみるのもいいものです。長距離乗る場合は、変速ギアのついた自転車があればオススメです。

目的地は30分から1時間くらいで到着する場所から始めて、徐々に遠くに行くと達成感があり、消費カロリーもアップします!

自転車NAVITIMEというアプリを使えば現在地から目的地までの距離と時間、おおよその消費カロリーが表示されます。日差しの強い時期は日焼け止めをしっかり塗りましょう。また、途中で水分補給も忘れずに。

サイクリング

プールで泳ごう!

水泳は全身運動で比較的消費カロリーが高いのでおすすめです。泳ぎが得意なら、ゆったり遠泳を楽しむのも良いですし、泳ぎが苦手な方は水中エクササイズやビート板を使ったバタ足などもおすすめです。

海は泳ぐというよりは遊びにいくイメージがありますが、ボディボードやサーフィンなどは、かなり消費カロリーが高いのでダイエット向きです。定期的に海に行けない人が多いと思いますので、泳ぐならプールがおすすめです。

屋外プールや海へ行く際は日焼け止めをお忘れなく。

ボルダリングに挑戦してみよう!

2020年東京オリンピックの正式種目となって注目されているボルダリング。手や足をかけられる石の突起がついた斜面(壁)に手や足をかけて上っていく競技。壁は90°(垂直壁)よりももっと前に傾いた100°130°のものなど、レベルによって様々です。

体重が軽い方が手や足にかかる負荷が少ないため、ダイエットをしながら挑戦していくと、痩せるにしたがって、どんどんレベルも上がり達成感を味わえます。

消費カロリーはかなり高めで、レベルによってはランニングに匹敵すると言われています。体重が重い最初のうちはトレーナーの指示にしたがって無理のない範囲で行いましょう。

ボルダリング

身体を動かすのが苦手な人は
半身浴をやってみよう!

半身浴とはぬるめのお湯をはった湯船に胸から下をつけて20分以上入るという入浴法です。消費カロリーは高くないものの、入浴が好きな人であれば、難なく続けられます。温度の目安は夏場が38〜40℃、冬場は40〜42℃です。

身体の芯から温まり血行が促進されます。お気に入りの入浴剤を利用したり、本や小説などを持ち込んで読むとリラックスできますし、20分があっという間に感じられます。防水カバーに入れて、スマホを持ち込むのもおすすめです。

活動や運動に対する消費カロリーを知ろう

様々なスポーツやゲーム感覚で身体を動かす方法をご紹介しましたが、運動や活動を30分行った際の消費カロリーの目安を体重別にまとめてみました。

消費カロリー量の計算式は【メッツ(相対的活動強度)】×運動時間(h)×体重(kg)となります。体重60kgの人が30分ボウリングを行った場合の消費カロリーは、3.0(ボウリングのMETs)×0.5(h)×60(kg)=90(kcal)となります。

 

【出典】厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」改変

2-3 なりたいスタイルの人を常にイメージして!

自分が憧れるタレントさんやモデルさんの写真をスマホなどに入れて、毎日見るようにしたり、自分が痩せたら何をしたいかなどを想像して楽しい気分になることも、ダイエット成功の秘訣です。

なりたいボディランキングを見てみると、いろいろなサイトで上位に上がっていたのは、以下の方々です。

<男性部門>

  • 阿部寛さん
  • 西島秀俊さん
  • EXILE HIROさん
  • GACKTさん
  • 瑛太さん
  • クリスチアーノロナウドさん など

<女性部門>

  • 中村アンさん
  • 菜々緒さん
  • ローラさん
  • 米倉涼子さん
  • 北川景子さん
  • ミランダカーさん など

あなたが、憧れるボディはの持ち主は誰でしょう?その人を目標にしましょう。

2-4 失敗しそうになったら軌道修正しよう!

最初は順調にいっていたダイエットも、途中から思ったように成果が出なくなったり、急に食欲がわいたりと、ダイエットを挫折しそうになる時があります。

こんな時、少しくらい体重が増えたからといって自暴自棄にならず、きちんと軌道修正をする必要があります。こんな時はいったん立ち止まって何がいけなかったのか原因を考えましょう。

原因1 ダイエットが辛すぎる

ダイエットが辛い時は、今取り組んでいるダイエット法を見直してみましょう。

極端に食事を減らしすぎていませんか?または、運動だけでやせようとしていませんか?毎日、実践できるような無理のないダイエット方法に見直すことをおすすめします。

原因2 過度に効果を期待しすぎている

「ダイエットしているのに細くならない」「体重が思ったより落ちない」と思っている人は過度に効果を期待しすぎていませんか?例えば無理なく体重を落とす目安は体重の3%を36ヵ月かけて落とすというペースです。このペースがクリアできていればダイエットとしては成功といえるので、もし目標体重を達成していない場合でも諦めず続けましょう。

ダイエットを短期間で終わらせたい、早く痩せたいという気持ちは分かりますが、時間をかけてゆっくり減量していけばリバウンドもしにくくなります。

原因3 便秘

極端に食事量を減らしたり、食物繊維が不足すると便秘になる場合があります。便秘になると、お腹がぽっこりしたり、体重が増えたりするので、ダイエットが失敗したように感じることがあります。

かなりひどい便秘の場合は一時的な対処法として便秘薬を飲むという方法もありますが、便秘薬を常用すると、だんだん効かなくなる場合がありますので、便が出なくて心配な時は便秘が依頼などで医師に相談しましょう。

根本的な便秘の改善には水分や食物繊維をたっぷり摂ったり、軽い運動を行うなどの方法が効果的です。

原因4 ダイエット以外でストレスがたまっている

ダイエット以外にストレスがある場合は、できるだけそのストレスを発散するように心がけましょう。

ダイエット中なら、カラオケやボウリング、山登りなどエネルギー消費量を増やせるストレス発散方法が特にオススメですが、気持ちが切り換えられるなら、どんな方法でもOKです。

ボウリング

原因5 ドカ食いしたくなってしまう

ドカ食いの特徴としては1人の時にしてしまうことが多いと言われています。友人や恋人、家族などと一緒にご飯を食べるようにしてみましょう。

ドカ食いの欲望が湧いてきたら、ウォーキングに出かける、入浴するなど、気持ちをまぎらわせると食欲が落ち着く場合があります。

ダイエットに失敗しそうな人は、ダイエットを始める前に、失敗しそうな時に読む、自分への手紙を書いておくのもおすすめです。どんな気持ちでダイエットを始めたか、ここでやめたら何も変われないことなどを書いておきましょう。恋人や友達などに手紙を書いてもらうのも、良いです。

想像力のある人は、未来の自分からのお手紙を書くのもおすすめです。

自分への手紙
「あのとき、辛いと言いながらもダイエットを続けたおかげで、10kg痩せることができました。周りの友人はかなりビックリしているみたい。挫折しないで続けてくれて、本当にありがとう!!


ダイエットをスタートする時に、ミッションをいくつか作り、くじを作っておきます。挫折しそうになった時、ドカ食いしたい時には、そのくじを引きます。そうすると指令が書いてあります。

「今から、近くの公園まで走って行って戻ってくる」
「なわとび100回」
「ワイシャツのアイロンがけ、10枚」

なんでも良いです、少しでもカロリーが消費できて気がまぎれるミッションを10個以上用意しておきましょう。

どうしてもドカ食いしたくなったら、ちょっと高いレストランで2000円くらいするサラダを食べてみましょう。「ちょっと贅沢をする」「日常行かない所に行く」「思い切った行動をする」というのもストレス発散につながります。

万が一、ドカ食いをしてしまった場合は、後悔を引きずらないで気持ちを切り替えることが必要です。やり方を見直したり、初心に帰って「痩せたら何をしよう」など、痩せた自分を想像してみることが必要です。

 

2-4 空腹も若返りのサインと思えば辛くない!

お腹が空くとイライラする、集中力がなくなる。こんな経験ありませんか?

でも、空腹は悪いことばかりではなく、空腹感を感じると若返りホルモンとも言われる成長ホルモンの分泌を増やします。また長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子も空腹時に活性化する可能性があると言われています。

お腹が空いたらこのことを思い出して、「今、若返りホルモンや長寿遺伝子が働いているぞ〜」と喜んでみましょう。少しでも楽しい気分になることがダイエット成功のポイントです。

また、糖質の取り方を上手にコントロールできてくると、急激な空腹感や食欲が起こりにくくなります。腹7分の食生活に慣れて、いつもまでも若々しいボディをキープしたいものですね。

“空腹時のポイント

空腹感が強い時に食事をすると、早食い&大食いになる可能性があるため、抽出液に食物繊維を多く含むごぼう茶やお茶や白湯など温かい飲み物を飲んで空腹感を紛らわせてから食事をするのもおすすめです。

嫌いでなければ、食物繊維やビタミン、ミネラルが供給できる青汁などもおすすめです

青汁

 

3章 ダイエットを成功させるためには

3-1 食事で痩せる?運動で痩せる?

運動か食事療法か

ダイエットは大きく分けると2つのダイエット法があります。それは運動系のダイエットと食事系のダイエットです。

どちらが効率よく痩せられるかを見てみましょう。

例えば1kg体重を落とすとしたら、7000kcal減らす必要があります。これを1ヵ月で達成しようと思ったら1ヵ月30日として計算すると1日あたり約233kcal減らす必要があります。

食事で減らす場合

例えば1食のご飯を普通盛り(150g250kcal)を半分にすると125kcal減るので、昼食と夕食で実行すれば、1ヵ月-1kgの減量を達成できる計算になります。

運動で減らす場合

体重50kgの人が20時間ジョギングをすると7000kcal落ちる計算になります。これを1カ月30日として1日に換算すると40分程度のジョギングをする必要が。

あなたならどちらを選びますか?よほど運動が好きな人なら別ですが、一般的には食事を減らした方が早いし楽だと感じるでしょう。

運動は大変な割に消費できるカロリーは思ったより少なく、運動だけで減らそうとするとかなりの運動量と時間が必要となります。

ですから、つい極端に食事を減らすダイエットを行ってしまいがちです。でもそれが失敗のもとに。単に食事を減らすだけのダイエットだと、栄養バランスが偏り筋肉量も減ってしまう可能性があります。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費カロリーが減るため、頑張って食事を減らしても、体重が思ったように減らなくなってしまうのです。これが世にも恐ろしい「停滞期&リバウンド」の正体なのです。

ダイエットを成功させるためには、筋肉をつけながら(筋肉を落とさないようにしながら)、体脂肪を落とす事が重要です。ですから、7000kcal減らそうと思ったら、食事から3500kcal減らして、運動で3500kcal消費するのがおすすめです。

 

3-2 食事を減らすポイント

食事を減らす際に気をつけて欲しいのが、その減らし方です。不足しがちな食物繊維やたんぱく質はキープし、摂り過ぎの傾向にある糖質や脂質から減らすようにしましょう。糖質や脂質も大事な栄養素ですので、やみくもにカットすれば良い訳ではなく、質のよい糖質や脂質から摂るようにこころがけましょう。

ダイエット中も減らさない方が良い栄養素

  • たんぱく質(肉、魚、卵、大豆、牛乳など)
  • 食物繊維(野菜、海藻、キノコ類など)

ダイエット中は減らした方がよい栄養素

  • 糖質(白米や白パン、うどん、スイーツなどのお菓子類、甘い飲み物など)
  • 脂質(肉の脂身、マーガリン、マヨネーズ、バター、生クリームなど)

果物はビタミンや食物繊維を含むため、ダイエット中に食べても良いですが、果糖やその他の糖質が多いので、適量にしましょう。

また、精白米に比べて玄米や雑穀は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので、ご飯の量を減らすのが難しい人は、玄米などに置き変えるのもおすすめです。

市販の1人前は必ずしも自分の1人前ではありません

必要な栄養素やカロリーは体格、年齢、活動量によって全然違うのに、外食や市販のお弁当などの1人前を自分にとっての1人前と考える人が多いようです。

例えば、市販の鮭幕の内弁当はカロリーが約730kcalあるため、全部食べればデスクワークの男性サラリーマンの1人前に相当します。

ダイエット中であれば、ご飯を少なめで注文し、野菜サラダなどをプラスしたいものです。

今まで市販の1人前を全て食べていた人が量を減らすと、最初は足りない感じがしますが、カットすべきものとそうでないものをしっかり見極めてダイエットができるようになれば、徐々に空腹感が起こりにくくなります。

 

体重の増減は【摂取カロリー】ー【消費カロリー】で決まります。

いつもの食事で体重が増えたり、減ったりしなければ、それが現在の身体(体型)を維持するために必要なカロリーということになります。ダイエットをする場合は、「1人前」の量を見直して、多いようならそこから摂取カロリーを減らせば体重を減らすことができるはずです。

 

3-3 運動をするポイント

普段運動していない人がいきなりハードな運動をするのはケガなどのおそれがあるため、やめましょう。

運動は続けなければ効果がありませんが。普段運動していない人は軽いランニングを2030分行っただけでも、23日、筋肉痛が取れない場合があります。

筋肉痛があっても、頑張れる人はいいのですが、運動が苦手な人はそこで挫折してしまう可能性が高いので、自分の身体と相談しながら続けられるメニューで取り組みましょう。

1 まずウォーキングをしよう

 少し早めの速度で2030分(1駅分くらい)歩くことから始めましょう。
 毎日できれば良いですが、2日に1回程度でもかまいませんので、歩く事を習慣にしましょう。

2 徐々にスピードを上げる

 ジョギングとウォーキングの中間くらいの速度に上げると、ぐんと消費カロリーが増えます。目安としては、ハァハァと息が上がらない程度の速度(100〜110m/分)です。

3 何種類かの運動を取り入れる

 ジョギンク(ウォーキング)などができるようになってきたら、他の運動も取り入れると様々な筋肉を鍛えることができるので良いです。スポーツジムやヨガなどに通うのも良いですし、自宅で筋トレなどを行うのもおすすめです。

自宅で出来る筋トレ
スクワット(3回)
3〜5秒かけてゆっくり膝の位置まで腰を落とし、また3〜5秒かけてゆっくり起き上がります。背筋を伸ばし、膝がつま先より出ないように気をつけましょう。


自重スクワット

アームアンドレッグレイズ
四つん這いになり、右腕と左脚を3〜5秒かけてゆっくりあげ、3〜5秒かけてゆっくり下ろします。右左、各5〜10回を目安に行いましょう。

アームアンドレッグレイズ

腕立て伏せ
両膝とつま先を床についた状態で手を胸の辺りで肩幅の1.5倍の幅におきます。顎が床につくスレスレまで3〜5秒かけて下ろし、3〜5秒かけて腕を伸ばします。8回〜10回を目安に行いましょう。(出来る方は、腕を伸ばしきらない方が負荷が強くかかります。)

ひざ腕立て 上げひざ腕立て 下げ

筋トレを行った後で有酸素運動を行うと、エネルギー消費が促進されますので、筋トレは1日に1メニューでいいので、その後、30分のウォーギングを併せて行いましょう。

4章 食欲のコントロールを身につけよう

食欲はどこから来る?

空腹になれば食欲が湧き、食事をすれば食欲がおさまる。これが正しい身体の働きですが、中には食べても食べても、まだ食べたいという人がいます。このようなことはどうして起こるのでしょうか?

食欲に関わる2つのホルモン

食欲に関わるホルモンはいくつかありますが、その中でも代表的なものは以下の2つです。

満腹中枢を刺激するレプチン

脂肪細胞で作られるペプチドホルモン。食欲を抑制すると同時に、エネルギー消費を促す。

空腹中枢を刺激するグレリン

胃から生産されるペプチドホルモン。空腹時に分泌され食欲を増進する。また、脳下垂体に働いて成長ホルモンの分泌を促進する。

太っている人は体脂肪が多いためレプチンの分泌量も多くなります。そうなると太っている人ほど食欲がすぐに抑制されるように思われますが、血中レプチン濃度が高い状態が続くと、レプチン受容体(レプチンを受け取る部分)の感受性が鈍くなるため、食欲が抑制されにくくなります。

体脂肪が少ない人はレプチンの分泌量自体は少ないのですが、受容体の働きが正常なため、食事をすれば食欲は止まります。

ですから、太っている場合は体脂肪を減らすことが不自然な食欲の抑制につながるということです。

しかし、体脂肪が減ってからレプチン受容体の感度が元に戻るまでには時間がかかるので、痩せてしばらくの間は根拠のない食欲と戦う必要があるのです。この期間に食欲に負けてしまうと、せっかく痩せてもリバウンドを招くことになります。

逆に、痩せて脂肪細胞が小さいままの状態が続けばレプチン受容体の感度も正常化し、食欲で悩むことも少なくなるのです。

 

4-1 食欲と行動を切り離す

食欲と戦わなくてはならない時、約に立つ方法をいくつかご紹介いたします。

アバター

その身体は仮物です。自分をアバターだと思おう!

まずは、考え方です。実際に栄養バランスの良い食事を適量食べたとしても、食欲が止まらないという時は、身体が間違った「空腹」信号を出しているだけです。ですから、自分を客観的に見て冷静になる訓練をします。

あなたを「神様」だと想定します。そうしたらどうでしょう?肥満で糖尿病になりそうな人に、さらにカツ丼を与えるでしょうか?そうではありませんよね?薄味でも出汁のきいた栄養バランスの良い和食などを食べさせてあげるのではないでしょうか?

自分を神だと思えないなら、あなたはゲーマーで、アバター(自分)を育てていると仮定します。そのアバターはスリムで筋肉のついた美しいボディになったらゲームに勝ちます。

ですから、美しくなるために必要な適量の食べ物と、エクササイズを与えていくと考えます。何かを食べる時、自分(アバター)が食べたいから食べるのではなく、ゲーマーが与えてくれたものを食べるというイメージです。

もし、このように自分の欲と行動を俯瞰的に考えることができたら、もっとダイエットはスムーズにいくでしょう。

 

4-2 糖質のコントロールで食欲をコントロール

食欲は血糖値が低い時にも起こります。つまり血糖値をコントロールできれば、食欲もコントロールしやすくなります。

糖質の摂り過ぎで食欲が湧きやすくなる!

血中の糖は食事を摂ることで上がり、それがエネルギーとして消費されたり、脂肪細胞に取り込まれると下がります。糖質を一度に多く摂ると、糖が血中に急激に供給されます(血糖値の急上昇)。

この時血糖値の濃度に応じてインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖が肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込まれるため、血糖値が急に高くなった時ほど急に下がりやすくなります(血糖値の乱高下)。この場合、ゆっくり糖が摂取された時、つまり血糖値がゆるやかに上昇する時に比べて、空腹感を感じやすくなります。

食べ方の順番次第で血糖がコントロールできる

血糖値の急上昇を防ぐためには、ごはんやパンなどの糖質を食べる前に食物繊維を多く含む野菜や豆類、海藻などを摂ることをおすすめします。

食物繊維は糖質の消化吸収をゆるやかにするため腹持ちが良いですし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるため、肥満を予防し、空腹感が強くなるのを防いでくれます。

甘いものから卒業しよう

お菓子など甘いものを食べることや甘味のついた飲み物を飲むことが習慣になっている人は、お腹がいっぱいでも甘いものを食べないと落ち着かないなど、依存に似た状態になる場合があります。砂糖などの単純糖質は血糖値を乱高下させて空腹感が強く出るため、ダイエットの大敵です。

何か口寂しい時はナッツやヨーグルトなど糖質の少ないものを選ぶようにし、徐々に、デザートや間食をやめるようにしていきましょう。

ダイエット甘味料は、甘さの割に血糖値が上がらないので一見よさそうに見えますが、甘いものを食べる習慣から抜け出せないので、日常的に摂る事はおすすめできません。ダイエット甘味料だからいくら摂っても大丈夫という考えは捨てましょう。

甘いもの禁止

4-3 食べる前のプチ運動で食欲が抑えられる

お腹が空いて血糖値が下がっている時、軽い運動をすると、グリコーゲンという形で肝臓に蓄えられていた糖がエネルギーを供給するために血中に放出されます。その結果、低くなっていた血糖値が上がり、空腹感が緩和されます。

もし、可能であれば、食事の前に10分程度のウォーキング(早歩き)をしてみましょう。時間がない場合はその場で10秒間、股上げダッシュをしてみましょう(その場でジャンプ10秒間でもOK)。不思議と食欲が抑制されて、ドカ食いの予防になります。

空腹時に運動をする際の注意点としては、あまり強度の強い運動や長時間の運動はしないことです。

糖の供給が追いつかないほどの激しい運動をすると深刻な低血糖状態になったり、運動後に食事から吸収した糖を脂肪細胞に取り入れる働きが強くなることがあります。

 

4-4 食欲が出る場所には近づかない

テレビを見れば、グルメ番組や料理番組に目がいき、飲み会に行けばダイエット中は避けたい揚げ物やピザに唐揚げなど、美味しそうな食事が並びます。こんな状況では誰もが「食べたい」という欲望を高めてしまうため、避けた方が良いのです。

特にダイエットを始めたばかりの時期は、今までとは違う状況に慣れていないため、メンタル面も不安定になりがちなので、できるだけ食欲のコントロールがきかない状況に身を置かないようにしましょう。

3ヵ月は控えよう

  • 飲み会(アルコールを摂ると食欲が湧くため)
  • 友達とお茶や食事(高カロリーのものやスイーツを食べてしまう可能性があるため)
  • お菓子の買い置き(既に買ってある分は、誰かにあげましょう)

飲み会禁止

普段から気をつけよう

  • 空腹の状況で食材を買い物にいかない
  • 空腹時にどうしても食材を買いにいく場合は、予め買う物を決めておく
  • 近所から食事の美味しそうな香りがしてきたら、ガムを噛む

また、ずっと飲み会や食事会に参加しないのも、友人がいなくなりそうで不安という人は、ダイエットをしていることを公言して、ヘルシーなメニューを選んだり、絶対にサラダをお腹いっぱい食べてから、他の物を食べるなど、自分なりのルールを決めておきましょう。

一度参加してみて、上手に外食ができないようであれば、目標を達成するまでは、飲み会や食事会は不参加とし、ただ体重を減らすだけでなく、大変身した姿を見せてビックリさせることも目標に加えてしまいましょう。

 

4-5 小腹を黙らせよう

ダイエットを始めたばかりの頃はエネルギーや栄養素的には足りていても、なんとなく物足りない、何か食べたい、口寂しいという感覚があります。

そんな時、がっつり食べるのはやめて、温かい飲み物などを飲むようにしましょう。

小腹が空いたときのおすすめ

  • 豆乳(大豆たんぱく質の一種、βコングリシニンには肥満予防効果が示唆されています)
  • ココア(食物繊維が豊富。市販の糖分が含まれるココアはNG。ピュアココアと牛乳や豆乳で使ったものはOK。甘さは控えめに!
  • ヨーグルト(腸内環境を整えてくれる、乳酸菌が豊富)
  • アーモンド(血流をスムーズにするビタミンEなどが豊富
  • バナナ(塩分を体外に排出するカリウムが豊富)
  • チョコレート(カカオ含有量70%以上、難消化性のカカオプロテインには便秘改善効果が期待されます)

間食も習慣になればカロリーオーバーしがちです。食べる場合は少量にし、どうしても我慢できないという場合以外は食べないようにしましょう。

間食におすすめの食べ物

4-6 噛む、噛む、とにかく噛む。

噛む行為は固い食物や大きな食物を小さく砕くこと、消化液である唾液と混ぜることが主な働きですが、その他に噛む事で満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことにもつながります。

自分で調理する場合、食材はあまり細かくせず、ゴロゴロとした食感を残すことで噛む回数が増えます。

噛むことに慣れていない人はガムを噛むのも良いです。ものにもよりますが、一般的にガムはカロリーが低く板ガム1枚が約10kcalで粒ガム1粒が5kcal程度です。ガムは左右均等を意識して噛めば、バランス良く筋肉が刺激されますし、空腹を紛らわせるのにも役立ちます。

噛みすぎると頭痛や顎の痛みなどが起こる場合がありますので、ご自身の状態を見ながら調節しましょう。

勤務中や授業中などはもちろん、飲食が禁止されている場所ではガムも禁止なので、ルールやマナーを守ることもお忘れなく。あと、噛む時の音(マナー)にも注意しましょう♪

 

5章 まとめ

ダイエットを失敗させないコツは楽しみながら行うこと。そしてダイエットを始めると決めた最初の意思を忘れないようにすることです。短期間で劇的に変わるのではなく、コツコツと地道な努力を積み重ねていくことが重要です。

つまり長く続けられる自分に合ったダイエット方法を見つけることが失敗しない秘訣なのです。

また、失敗してしまった場合、自暴自棄になってやめてしまうのではなく、多少リバウンドしてしまっても、そこからまたスタートすればいいのです。時間がかかっても最終的に体脂肪が減った状態を保つことができれば、不自然な食欲もおさまります。

痩せた時がゴールでなく、痩せた体型を無理なく維持できることをゴールにしましょう。

 

【記事の監修に関して】

この記事の医学的な部分に関してはKYG医療会が監修し、栄養学的な内容に関してはKYG協会の管理栄養士が監修を行っています

テクニカルアドバイザー 内田氏