ダイエット中のラーメンはおすすめできない!?その理由と、それでも食べたい時の食べ方は?

ラーメン

ダイエット中のラーメンはおすすめできません!

ダイエット中にラーメンが食べたくなることってありますよね?

しかし、残念ながらダイエット中のラーメンは控えたほうが良い、といわざるを得ません。何故ならばダイエットに悪影響を与えかねない要素がたくさんあるからです。

ただしストレスがダイエットに悪影響を及ぼすのも事実。「ダイエット中だけど、もうラーメンのことしか考えられない!」という時には、過度にストレスを溜めずに食べるという選択もありでしょう。

しかしそんな場合でもラーメンの何がダイエットに良くないのかを知り、少しでも影響を抑えるための工夫をすることをおすすめします。

1.ラーメンをおすすめしない4つの理由

一般的にラーメンはダイエットの敵とみなされています。いったいラーメンの何が良くないのでしょうか?

1.小麦(グルテン)の依存性でダイエットが挫折しやすい!


小麦にはダイエットに関係する問題が指摘されています。それは小麦に含まれるグルテンの依存性です。

ダイエット初期は食欲との闘いが苦しかったけれど、数日経つと意外に大丈夫という経験はないでしょうか。

反対にたった一度ラーメンやパスタを食べてしまったがために、また食べたいという思いに悩まされたり、なんとなくダイエットが終わってしまったりしたことは?

「いつもの『パン』があなたを殺す」の著者である白澤卓二教授によると、グルテンが胃で分解されると「エクソルフィン」という物質に変わり、その物質が脳を刺激。すると「おいしい!」「最高!」という恍惚感を生み、依存性を引き起こしてしまうというのです。

そうでなくても糖質や甘いものは食べると幸福感があり依存しやすいといわれていますので、ラーメンはなかなかの依存性がありそうです。

一杯だけ、のつもりのラーメンが更に強烈な食欲を呼ぶとしたら・・・?

エステサロンでも「たった1回の食事をきっかけにしばらく過食が続いたり、ダイエットを挫折してしまった」というダイエットの失敗談をよく聞きます。

この「依存性」が、ダイエット中のラーメンをお勧めしない理由のひとつです。

2.カロリー過多になりやすい!

食事制限や運動、サプリメントなど色々なダイエット方法がありますが、痩せるという事を単純に考えれば「摂取カロリー<消費カロリー」であることが基本です。

そう考えると一般的な醤油ラーメンでは脂質も6~8g程度ですし、カロリー総量でも450~520kcal程度と、それほど悪くない食事に思えます。

しかしこれは家庭で作るような標準的なレシピの場合であり、外食の場合には注意が必要です。

脂がのったチャーシューが何枚も入っていたり、ゆで卵などのトッピングが入ったりするだけでもカロリーは軽く700~1000kcalへと跳ね上がります。さらに背脂たっぷりのこってり系スープともなれば1食で1200kcalを超えてしまう場合もあるのです。

また一緒に食べてしまいがちなライス、チャーハン、餃子もカロリーオーバーの要因です。

ラーメン定食

【ラーメンのカロリー目安】ラーメンの具材はメンマ・ナルト・焼き豚1枚の場合

醤油ラーメン(東京ラーメン)

607kcal

豚骨ラーメン

444kcal

塩ラーメン

426kcal

味噌ラーメン

510kcal

つけ麺(醤油)

452kcal   ※1

(参考:あすけん)
※1 つけ麺の麺量は他のラーメンと同じく120gで計算。普通盛りでも150~200g程度の場合があるため単純比較に注意。

【インスタントラーメンのカロリー目安】

カップヌードル(日清)

353kcal

サッポロ一番みそラーメン(サンヨー食品)

445kcal

チキンラーメン(袋 )(日清)

375kcal

(参考:各メーカー公式ページ)

【トッピングのカロリー目安】

メンマ

20g

3kcal

煮卵(1個)

60g

90kcal

焼き豚(1枚)

20g

53kcal

コーン

30g

27kcal

バター

12g

89kcal

(参考:カロリーSlism)

3.塩分の取りすぎでむくみやすい!

むくんだ足
厚生労働省から報告される日本人の食事摂取基準によると、成人女性の摂取目標量は食塩相当で7.0g未満、成人男性で8.0g未満とされています。
しかしラーメン1杯に含まれる塩分は、なんと約12g相当もあるのです。

つまりスープまで飲み干した場合、たった一杯で1日の目標値の1.7倍を摂取してしまいます。

塩分を摂りすぎると血液中のナトリウム濃度が上昇します。ナトリウム濃度が上昇すると、体はナトリウム濃度を一定に保とうと水分で調整するため、身体が水分を溜め込み「むくみ」という症状になることがあります。

むくみとは全身を流れている血液中の水分が何らかの原因により全身あるいは体のある部分に溜まってしまう状態です。慢性化すると体内の巡り(血液・リンパ)が悪くなり、痩せにくい体が出来あがってしまうのです。

当然ダイエット中だけでなく健康のためにも塩分のコントロールが必要になってきますので、どうしてもラーメンを食べるという場合にはスープを残すなどの工夫をしましょう。

ただしラーメンの麺はスープが良く絡みます。もちろんそれがラーメンの美味しさなのですが、代償として、スープを残してもそれなりの塩分を摂取していることは頭に入れておいてください。

4. 血糖値が乱高下しやすい!

 ラーメンのメインになるのは麺、つまり炭水化物です。炭水化物抜きダイエットなどが流行ったことから、炭水化物はダイエットに良くないかのような印象がありますが、本当のところはどうなのでしょうか。

炭水化物などの糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると上がった血糖値を下げるため膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、糖を細胞に取り込みます。取り込まれた糖はエネルギー消費に使われたり、肝臓に貯蔵されたりするのですが、糖が多すぎると消費しきれず、脂肪細胞に取り込まれて体脂肪になってしまいます。

さらに急激な血糖値上昇は、過剰なインスリンを分泌させてしまうため、血糖値の急降下を招くことに。そうなると今度は脳がエネルギー不足かと勘違いしてしまって、ますます食欲が沸いてしまうという悪循環がおこります。

つまりダイエットのためには、血糖値の乱高下を極力抑え、インスリン値を低く保つことが大切なのです。

では炭水化物を摂らない方がよいのかというと、決してそうではありません。

玄米
炭水化物は必須栄養素であり、摂取しないというのは身体に悪影響を及ぼすためお勧めできませんし、実際に私たちのエステサロンでは、炭水化物をきちんと摂るようにお願いしています。
ダイエットのためにも健康のためにも、実は糖質を「何から摂るか」の方が大切なのです。

例えばラーメン一杯(120g)の炭水化物量は72.5gで、大盛りご飯(200g)と同程度です。しかしお米と小麦では血糖値の上がり方に違いがあります。

麺に使われる小麦は、玄米や白米に比べ血糖値が急上昇しやすく、その分インスリンも過度に分泌されるため、頻繁に繰り返せばどんどん太りやすくなってしまうと考えられているのです。

ご飯を食べても血糖値は上昇しますが、その上がり方は小麦に比べ緩やかで、インスリンの過剰な分泌をある程度抑えることが出来ます。

つまりラーメンは血糖値が急激に上がりやすいため、ダイエット中にラーメンを食べる場合は上手な血糖値コントロールが必要になってきます。
(血糖値を乱高下させにくい食べ方は後述)

2.ストレスはダイエットの敵

ストレスが溜まる

しかし、それでも食べたくなるのがラーメン。
食べたいものを我慢するストレスは、ダイエットに悪影響を与えてしまいます。

自律神経には、集中時に優位になる「交感神経」とリラックス時に優位になる「副交感神経」があり、この二つは常にバランスを取っています。

しかしストレスが与える緊張はこの「交感神経」を優位にし、「副交感神経」を鈍らせてしまうのです。自律神経のバランスが崩れると、熱産生や内臓の働きが低下するため基礎代謝が下がってしまい、摂取カロリーを消費しにくくなります。

また交感神経の優位が続き脳が疲労すると、血流が悪くなり、免疫力も低下します。特に味覚の低下は食欲異常を招くことがありますので、ダイエットにはストレスマネージメントも重要になるのです。

ですからラーメンもストレスが溜まるほど食べたければ無理に我慢せず、

 ● スモールゴールを設定し「○kg痩せたらご褒美にラーメンを食べる」など決める

 ●「ラーメンを食べた日は △kcalは運動で消費する」など例外ルールを設ける

などの工夫で乗り切るのもひとつの方法でしょう。

そしてラーメンを食べるときには以下にご紹介する食べ方で、ダイエットへの影響を少なくするのもお忘れなく!

3 .ラーメンを食べるならこの3つに気をつけよう

1. スープの種類に気をつける

 スープの種類により、カロリーの目安が違います。醤油ラーメンや塩ラーメンは、脂の少ないものを選ぶことで比較的摂取カロリーを少なくすることができます。反対に味噌ラーメンは元々カロリーが高いところに、バターやコーンなど高カロリーなトッピングが多いので注意しましょう。

また美味しいのはよくわかりますが、ダイエット中は勇気をもってスープを残しましょう。スープには脂質と塩分、そしてカロリーがたっぷりです。

【つけ麺はスープがないから大丈夫?】
残念ながらそんなことはありません。つけ汁自体が濃いですし、並盛りでも麺の量が多く設定されているお店がたくさんあります。食べる前に麺の量を確認するのをお忘れなく。

2. 食べる順番に気をつける

食べ順ダイエット、ベジファーストなどと耳にすることが多くなりました。この食べる順番によってラーメンによる血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

【一般的な食べ順ダイエット】
①食物繊維(野菜・海藻)→
②たんぱく質→③炭水化物(糖質)

最初に食物繊維が豊富な野菜や海藻を食べるのがポイントです。

【ラーメンの場合】食べる順番
①トッピングの野菜→②チャーシューや卵などたんぱく質の具材→③麺

ラーメンの食べる順番

【太りにくいラーメンの食べ方】
ナルトはつなぎに炭水化物が使われていますので、なるべく後半に食べるのがよいでしょう。

ラーメンはどうしても炭水化物に偏りがちですので、トッピングはたっぷりの野菜や卵(たんぱく質)を選びます。

とはいえどこのラーメン屋さんにも野菜があるわけではありません。最初に野菜を食べるのが難しいという場合はコンビニ等に寄り、食物繊維が豊富で糖質の少ないスムージーや野菜ジュースを飲んでおくのもおすすめです。

本来でしたら野菜を噛んで食べることでの満腹感にも期待したいところですが、果汁の入っていない野菜ジュースであれば、ある程度の代用になります。

3. 食べる時間に気をつける

夜遅い時間に食べると太ることが、科学的に立証されました。

実は脂肪を溜め込もうとする「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計の調節機能を持つたんぱく質があり、最も活発に働くのが夜22時~深夜2時であることが分かったのです。(研究:日本大学 榛葉繁紀準教授)

逆にこのBMAL1が最も少ないのが昼の時間帯。この時間に食べたものは比較的脂肪になりにくいともいえます。つまり高カロリー・高脂肪のラーメンを食べるなら、なるべく夕食は避け、昼食に食べる方が良いのです。

4 まとめ

ダイエット中のラーメンは、やはりおすすめできません
ですがどうしても食べたいというときは、先にお伝えした「3つ」に気をつけて食べましょう。
そしていずれは食べなくてもストレスの溜まらないダイエットが出来るようになることが理想です。

ベジヌードル
最近では動物性の脂肪を抑えたベジラーメンなど健康志向のラーメンが増えてきましたので、そういったラーメンを選ぶのもひとつでしょう。
ですが、自宅でラーメンを作って食べればカロリーも計算でき、さらにヘルシーです。

ご自宅で作る場合は、

野菜をたくさん入れる
糖質0のこんにゃく麺を代用する
動物性の油脂を控え、オリーブオイルや豆乳に置き換える
塩分排出の効果を期待してカリウムを含む食材を、当日又は翌日朝の食事に取り入れる(昆布やわかめ、ほうれん草、春菊、アボカド、バナナ、納豆など)

など、よりヘルシーな工夫が可能です。
こんにゃく麺はインターネットで簡単に買えますし、クックパッドなどの料理サイトにはたくさんのダイエットラーメンレシピが掲載されています。

太るメカニズムを知り、健康的でストレスフリーなダイエットを目指しましょう!!

【この記事の監修に関して】
この記事の医学的な部分に関してはKYG医療会が監修し、栄養学的な内容に関してはKYG協会の管理栄養士が監修を行なっています。