20日で−2kgを実証!ドローインダイエットでお腹をへこます方法

ドローインダイエット_男性

お腹を凹ませる=腹筋運動が必要とは思っていても、ツライくて長続きしなかった、1ヵ月続けても凹まなかった…という経験、誰でも1度はあるのでは? 

頑張って腹筋運動をしたのにお腹が凹まなかったという人の場合、例えば①正しいフォームで行われていなかった②腹筋運動の回数や期間が短かった③日常生活で腹筋を使っていない等、フォームや方法などに問題があった可能性大! 

そこで今回は、時間も場所も選ばず、好きな時にできるドローインなら、運動嫌いの人でも気軽にできて効果があるはず、という大胆な仮説を元に、モニター実験してみることに! 

とはいえモニターを探してみたものの、なかなか集まらず「食事を変えなくても良いなら…」という条件付きで、やっと3名のモニターを確保。さすがにドローインだけで結果が出るか多少不安だったが、とりあえず実験をスタートすることに…。果たして本当に食事制限なしで「お腹は凹む」のか。実際に撮影してもらった食事も一部紹介しつつ、いざ検証!

1.腹筋運動よりドローイン! 理由は腹横筋にあり!

そもそもなぜ腹筋運動ではなくドローインをお勧めするのかと言うと、理由は腹横筋が使われやすいから。いわゆる腹筋運動と言われている運動は、腹直筋を鍛えるもの。鍛えれば板チョコのようにお腹が割れて見える筋肉だが、残念なことに「お腹を凹ます」という効果でいえば、実はそれほど高くない。

お腹を凹ますために重要なのは、インナーマッスルである腹横筋。ドローインは、お腹の表面の筋肉(腹直筋)だけでなくインナーマッスル(腹横筋)も同時に鍛えることができるため、継続して行えば引き締まったお腹を手に入れることができるというわけだ。

筋肉のイラスト

2.時間も場所も選ばない!いつでも腹筋を使い続けられる!

一般的には、腹筋運動は高負荷×低回数で10回×3セットを目安に行うと効果的と言われているが、実際、腹筋運動中しか腹筋を使うことがないようでは、お腹はなかなか凹まない。

例えば腹筋を毎日10回×3セットやったとして、せいぜいかかる時間は3分〜5分程度。腹筋を使った時間は1日の活動時間(16~18時間)の中の0.3〜0.5%程度にすぎない。残りの約99.5%の時間、筋肉を使っていなければ、やはりお腹は凹みにくい。

その点、ドローインなら時間も場所も選ばず、いつでも好きな時にできる。朝起きた布団の中、信号待ちの間、電車の中、仕事中椅子に座っていても、思い立ったらいつでもOK!日常生活で腹筋を使う時間を簡単に増やすことができるのだ。

3.肝心のドローインの方法をチェック!

お腹を凹ますというと、息を吸って凹ませてはいないだろうか?ドローインは逆。息を吐いてお腹を凹ませていく腹式呼吸と胸式呼吸をミックスしたやり方。やり方を間違えると効果が出にくいので、正しいやり方をマスターしよう。

❶まずは腹式呼吸で腹筋運動を!

・腹式呼吸の方法

ドローイン

①大きく息を吸い込み、お腹を膨らませる。②膨らましきったら、ゆっくり息を吐き、お腹を凹ませていく。これを2〜3回繰り返す。

横になった状態で行うドローインの方法

横になった状態でドローイン

①腹式呼吸を2~3回繰り返した後、②息をゆっくり細く吐きながらお腹を凹ませていく(下腹に力が入っているか確認!)。吐き切った状態をキープしたまま鼻から空気を吸い、胸を膨らませた後、肋骨を内側に寄せるようにゆっくり息を吐いていく(胸式呼吸)。吐き切った状態を30秒キープ。

【ここが重要!】
お腹を思い切り凹ませた状態をキープしている間、息を止めるのはNG!浅く呼吸しながら、30秒声に出して数えてみよう。

❸立った状態で行うドローインの方法

立った状態でドローイン

①寝て行うドローインのやり方と同じように、腹式呼吸を2〜3回繰り返した後、②ゆっくり息を吐きならがお腹を凹ませていく。慣れてきたら、お腹を凹ませた状態をキープしたまま鼻から息を吸い、肋骨を内側に寄せるように息を吐いていく。慣れるまでは手の平を肋骨にあて、内側に動いているか確認しながら行おう。

●鏡でチェックし、お腹が凹む感覚をつかむ!

背伸びをしながらドローイン

背伸びをしながらドローインしてみよう。 正しくできていれば、力を入れた時に脇腹も 締まっているのがわかるはずだ。

ここに注意! ありがちな間違いアレコレ

●息を吸う時(特に胸式呼吸をする場合)、肩が上がる人が多い。肩で息をする=深い呼吸ができていない証拠なので肩が上がらないよう注意しよう。

●お腹の上部しか凹まない(腹直筋しか使われていない)と効果半減! 下腹までしっかり力を入れて引き締めることが大切!

●肋骨が動かない場合、前面の筋肉しか使われていない可能性が高いので、しっかり内側に締めるように動かそう。

4.モニター実験方法

モニターには20日間、下記の4点を守ってもらった。
❶食事は特に変えずに毎日、食べたものを全て写真撮影する
❷ドローインは最低でも1日3回以上、できるだけ気がついたら行うようにする
❸入浴はシャワーで済まさず、毎日湯船に浸かる
10日ごとにウエストと下腹部(ヘソ周り)を採寸&撮影

【実験方法の裏の狙い】
❶食事に関して制限はないものの、撮影することでレコーディング・ダイエット(自分が摂った食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげる)のような効果が狙えるかも…と期待。

女性モニターで試した時に、一番結果が出た人が「面白いように見た目が変わっていくから、どんどんドローインの回数が増えていった」と言っていたので、男性モニターの中にもそんな人が出てくるのでは…と期待。

❸入浴は瘦せやすい身体作りの一環。血行促進、疲労回復に効果的だし、代謝アップにも一役買ってくれるはず。

5.追加指令! 簡単トレーニングで腹横筋を鍛えろ!

そんなスタッフの甘い期待も1週間で粉砕!食事写真を見せてもらったところ、3人とも本当に全く気にせず好きな物を好きなだけ食べていた。しかも休日ともなると、いつも以上に食べている…。

ドローインも「体調を崩してやらなかった日がある」とか「酔っぱらってしまい夜はやっていない」など、モニターらしからぬ発言まで飛び出し始めたため、急遽、2種類の体幹トレーニングを追加することに! 

どちらもやり方は簡単。激しい動きをする必要がないうえに、腹横筋だけでなく腹直筋や腹斜筋も鍛えることができるのが魅力だ。

【追加メニュー1】プランク(フロントブリッジ)

フロントブリッジ

①うつ伏せになり、肘と爪先を床につけて身体を床から離す。腹筋に力を入れ、身体が一直線になるようにして30秒間キープする。30秒×2セットが目安。

【ここがポイント!】 お尻を突き出し過ぎて背中が丸まったり、腰が反ってしまわないように気をつけよう。

【追加メニュー2】サイドプランク(サイドブリッジ)

サイドブリッジ

①ひざを伸ばし、身体をまっすぐにして横になる。ひじを肩の真下におき、肩・腰・くるぶしが一直線になるよう腰を浮かし、30秒間キープする。30秒×2セットが目安。

【ここがポイント!】
身体のラインを一直線に保つことが重要! 膝が曲がっていたり、腰が下がったり、上体が前に傾かないように注意しよう。

モニターに試してもらったところ、学生時代以来、運動は全くしていないと言う2人は、15秒を過ぎた頃から腕がプルプル震え出し「キツい!」を連呼。運動不足のモニターとっては、たったこれだけの運動でも毎日続けるのはハードルが高いらしい。とはいえ一般的なトレーニング(http://夏に向けて!運動時間がとれない人向け!効率重視の筋トレダイエットメニュー)に比べればかなりラクなはず。理想のボディを目指して頑張れ!

追加のトレーニングメニューは朝と夜、それぞれ30秒×2セット

できれば朝と夜、1日2回はトレーニングしてもらえるよう依頼したものの、毎日実行してもらえる感じが全くしない…。反面、運動する習慣がない人こそ週に3日でも効果があるのではないかと、また淡い期待を抱くスタッフ達。 果たしてその結果は…。

6.モニター3名の20日間の食事内容、サイズ変化を公開!

食事制限しないで、全員体重が約2kg、2cm以上ダウン!

【Tさん/会社員(50歳) 身長182cm 体重79.5kg→20日後 77.5kg(−2kg)

ドローイン/13回、外出時に歩きながら 
筋トレ/朝のみ 30秒を1セット(週に2回くらい夜 301セット)

Tさん比較写真

【Tさんの食事例

朝食……毎日食べるのが習慣。トースト1枚+飲み物などが多い。


昼食…平日は、ほぼ毎日コンビニで購入。菓子パンやおにぎり、総菜パンなど簡単に食べられる物が多い。


夕食……仕事中(19時頃)に食べるため、カップラーメン+おにぎりなどで済ませることが多く、外食の場合でもラーメンや蕎麦屋などが多い。

10日後の感想】  
歩いている時の姿勢が良くなった感じ。体幹トレーニングはキツい。最初の1週間はお腹が筋肉痛に。トイレに行く回数が増えた(便通が良くなった)。下痢と便秘を繰り返す感じだったのが、下痢をしなくなり、不思議なことに便の臭いも変わった。

【20日後の感想】
途中、フォームを指摘されて(スタートから10間後)きちんとやるようになったら身体がキツかった。自分で鏡を見て、ちょっと顔が引き上がって若くなった気がする。

【Kさん/会社員(44歳) 身長167cm 体重66.3kg→20日後 64.4kg(−1.9kg)

ドローイン/1日5回位 体幹トレーニング/夜 それぞれ30秒1セット

Kさん比較写真

【Kさんの食事例

朝食……月〜金は朝食抜き。休日だけ食べている。


昼食……外食することは少なく、月〜金はコンビニで購入し、簡単に済ませることが多い。気がつくと夕飯まで何も食べていない日も…。


夕食……どんなに遅くても帰宅してから晩酌を兼ねた夕食を。平日の夜は炭水化物はなるべく食べないようにしている。

10日後の感想】 
旅行や帰省したりで、かなり食事量が増えたため、体重は66.3kg→67.6kgと1.4kg増加。とはいえサイズは増えていなかったし、いつもより食べ過ぎても体重が増えにくくなっている感じがする

【20日後の感想】 
最初は30秒が限界だった体幹トレーニングが、30秒では結果が出にくいと思い、寝る前に1分やるように変更。ドローインは1日5回くらい通勤時(電車の中や歩いている時など)に実行。座っている時はやりにくいからやっていない。体重もちょっと減ってきていて、66.3kg→64.4kgに。食事を変えた意識はサラサラないのに、食べ過ぎても体重が増えにくくなった。

【Sさん/会社員(36歳) 身長167cm 体重80kg→20日後 76.5kg(−3.5kg)

ドローイン/1日4〜5回位 体幹トレーニング/寝る前に2セット

Sさん比較写真

【Sさんの食事例

朝食……出張以外は自宅で和食中心の食事を摂っている。


昼食……出張以外は、ほぼコンビニで購入。大好きな麺類が多い。


夕食……社内で済ませる時はコンビニで購入するが、外食の場合は大好きなラーメンが多く、出張ではほとんど飲みに行ってしまう。

【10日後の感想】 
毎回帰省すると宴会続きで2kg位は太るのに、体重が2.5kg減っていて驚いた。もちろん食事は一切何も変えていない。体幹トレーニングは体重を支えるのがキツい感じでしんどいが、少し引き締まってきた実感がある。

【20日後の感想】 
体幹トレーニングが途中から慣れてラクになってきたので、1セット30秒を1分まで伸ばすようにしたら筋肉痛になるようになった。体重は3.5kg減って、周囲から「身体が薄くなった」と言われるように。

7.体重−1kg=ウエスト(ヘソ周り)−1cmを実証?!

一般的に内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲1cmの減少は約1kgの体重減少に相当し、例えばウエストを2cm細くしたければ体重を2kg減らすことが目標になると言われている。まさにモニターの3名は、ほぼその通りの結果に!しかも3人とも食事を全く変えていないとのこと。体幹トレーニングとドローイン、入浴を日常生活にプラスしただけで、実際サイズも体重も落ちている。

普段、運動習慣がない人ほど効果が出ると言われていたが、まさにこの3人の結果を見れば一目瞭然!特に体重−3.5kg、ウエスト−2cmのSさんは見た目が大きく変わり、周囲から「身体が一回り小さくなった」と驚かれているらしい。

それもそのはず。脂肪組織は密度が低く、重さの割に体積が大きいため(※脂肪組織1kgの体積は500mlのペットボトル2本分+乳酸菌飲料3.5本分)、減った体重以上に見た目に引き締まって見えるのだ。
たかが2kg、されど2kgである。

※出典:TANITA「健康のつくり方」 http://www.tanita.co.jp/health/detail/28

※画像出典 blog.s-re.jp

通常、体重を1kg減らすには7,200kcalの消費が必要!

脂肪1gは9kcalだから体重1kg(1,000g)瘦せようと思ったら9,000kcalのカロリー消費が必要かと言えば、実はそうではない。体重1kgを減らすためには7,200kcalの消費カロリーが必要と言われている。

体幹トレーニングは一番長くやった人で1日3分、ドローインにしても5回で2分30秒。両方合わせても1日に5分30秒のエクササイズと入浴で、こんなに効果が出るとは驚きだ。

そもそも1日の消費エネルギー量の約70%は基礎代謝(生命活動を維持するために必要なエネルギー)で、基礎代謝の25〜40%は骨格筋(筋肉)で消費されている。筋トレをすると基礎代謝が増加すると言われているが、これは単に筋肉量の増加だけで起こることではなく、筋肉自体の基礎代謝率(組織1kg当たりの基礎代謝量)が上がることで瘦せやすい身体になると言われている。

モニター3名は負荷は少ないが体幹トレーニングという筋トレに加え、ドローインで腹横筋を鍛えることで姿勢が改善し、普段から姿勢維持のために腹横筋や腹・背筋群を使って体幹を支えるようになった分だけエネルギー消費がアップしたのだろう。

まさに運動習慣がなく、姿勢が悪い人ほど効果が得られそうなトレーニング方法と言えそうだ。

※出典:谷本道哉「筋トレまるわかり大辞典」ベースボールマガジン社

8.女性モニターには−5.7cmの人も! 男性モニターがサイズダウンに苦戦した理由は?

同じ時期、女性モニターにもドローインのモニター実験をしてもらった。ただし男性モニターはドローイン+体幹トレーニングだったが、女性モニターに筋トレはハードルが高いため、ドローイン+マッサージという内容。それ以外は男性モニターと同じ条件で20日間試してもらったところ、女性モニターの中にはウエストが5.7cm(体重は−2kg)も細くなった人が!

女性モニターNさん(34歳)のサイズ変化】

Nさん比較

N さん(身長152.5cm)のサイズ変化

Nさんサイズ変化表

違いはドローインを行った回数?!

ドローインを始めて2日目には効果を実感したという女性モニターNさん。目に見えて変わっていくのが楽しくて、歩いている時はもちろん座っている時なども、まめにドローインを実行していたらしい(1日10回以上)。

対する男性モニター。1日に多い人で5回位ということだったが、実際にドローインを行ってもらいエステティシャンにチェクしてもらったら、3人中2人が下腹しか動かせていなかった(胸郭=肋骨が動いていない)。下腹には効果がある程度あったもののウエストサイズがあまり変わらなかった理由はこのあたりにありそうだ。

9.より効果を出したい人へのアドバイス

❶正しいフォームで行っているか確認を!

まず体幹トレーニングは1日1セットだけの人や、2セット分の時間を夜1回だけの人など、規定の回数をクリアしていたモニターはいなかった。もし規定の回数をクリアできていれば「もっと結果が出たと思いますよ」と話すエステティシャンの仲地さん。

さらにサイドプランク(サイドブリッジ)のフォームをチェックすると、3人中2人はフォームが乱れていることが判明。身体のラインが曲がっていたり、肩で体重を支えていたりと、インナーマッスルに負荷がかからない=ラクにできるフォームで行っていたのだ。


【Tさんのフォームをチェック!】

間違ったフォーム

【×ポイント①床に対して身体が垂直になっていない
 →右の肩甲骨だけが出ているのは、左肩が前に倒れている証拠!  首も前に出ている。
 身体を肩で支えているため、肩を痛める可能性が!

【×ポイント②】体幹が固定出来ていないため腰が落ち、くの字になっている

×ポイント③】身体を一直線にキープできていない
 →頭・背骨・かかとまで一直線になることが大切!

フォームも乱れ、回数も少なかったにも関わらず−2kg&−2cmできたのだから、
きちんとできていれば、女性モニター以上の効果を期待できそうだ。

❷食事や生活習慣をエステティシャンがアドバイス!

今回の実験で一番驚いたのが、男性モニターの食事内容の悪さ。3名中2名の食事は炭水化物中心で、野菜をほとんど食べていない。唯一野菜を食べているように見えるKさんも、平日は朝食を食べず、昼も遅い時間に炭水化物メインの食事。バランスが良さそうに見える夕食も、食べている時間が23時前後とかなり遅く、太りやすくなる原因に!

Tさん(50歳)身長182cm  スタート時/体重79.5kg ヘソ回り89.0cm

◉Tさんの生活習慣・嗜好・健康状態
【職業】会社員(営業職)
【通勤時間】片道 徒歩25分&電車25
【就寝時間】2530分【睡眠時間】5時間
【モニター実験前の入浴法】夜、シャワー50% 風呂50%
【食事】朝食7時、昼食12時、夕食1830  週に2回位、15時頃に間食(甘い物)
【飲酒】ほぼ毎日【酒量】350mlビール1
【好きな食べ物】チョコ味の菓子パン、カレーライス 
【健康状態】コレステロール値高い(要治療レベル)、首や肩の凝りがひどい、便秘(週3日しか便通がない)

エステティシャンからアドバイス「ドローインや体幹トレーニングは、便秘解消にも効果あり!」
スタート時のTさんの身体の状態は全体的に筋肉が少なく、タルミや内臓下垂が見受けられ、姿勢を良くしようとすると身体を支えきれずに後ろに反ってしまっていました。それがドローインと体幹トレーニングで便秘が解消され、下腹部のサイズが落ちたと考えられますし、姿勢も良くなってきたので、ぜひこのままトレーニングを続け、運動を習慣化しましょう。

「食事を含め、運動など生活習慣全般の改善を!」
食事は3食摂っていますが、見るからにバランスが悪くて糖質過多な内容。この食生活を続けていては今後、健康面が心配です。糖質の多い食事は内臓脂肪が付きやすく、食物繊維の摂取量も少ないため悪玉コレステロール(LDL)が増えやすくなります。既に健康診断でも要治療レベルの数値が出ているとのことですから、早めに受診され医師の指示をあおぐことをおすすめします。

Kさん(44歳)身長167cm  スタート時/体重66.3kg ヘソ回り88.4cm

◉Kさんの生活習慣・嗜好・健康状態
【職業】会社員(事務職) 【通勤時間】片道 徒歩15分&電車30分
【就寝時間】25時【睡眠時間】6.5時間
モニター実験前の入浴法】夜、シャワー 
【食事】平日は朝食なし、昼食15時、夕食23時
【飲酒】ほぼ毎日 【酒量】350mllビール1缶
【好きな食べ物】焼肉、寿司、刺身 
【健康状態】コレステロール値高い、肝機能障害(γGTP 数値が高い)、慢性胃炎、低血圧(立ちくらみ有)、肩こり、疲れやすい

エステティシャンからアドバイス「落としにくい皮下脂肪にはウォーキングが効果的!」
脂肪は適度な運動や食生活を改善することで減らすことはできますが、内臓脂肪→皮下脂肪の順番で減っていくので、皮下脂肪が多い人は瘦せるのに時間がかかると言われています。Kさんが-3cn瘦せたのにシルエットがあまり変わったように見えないのは、皮下脂肪がまだまだ残っているからだと思うので
、エクササイズ以外に1駅早足で歩くウォーキング(有酸素運動)などを取り入れると、もっと見た目が変わると思いますよ。

「健康的に瘦せるためには朝食は不可欠!」
1日に2食の日が多いようですが、欠食すると次の食事で血糖値が急に上がり太りやすくなるので、
できれば5〜6時間ぐらいの間隔を目安に1日3回食事を摂ると理想的ですね。特に健康的に瘦せるためには朝食は不可欠。忙しい朝でも手軽に食べられる「納豆+生卵+ご飯」や、コンビニで購入するならツナ&卵サンド+サラダなどがおススメです。

Sさん(36歳)身長167cm スタート時/体重80.0kg ヘソ回り90.5cm

◉Sさんの生活習慣・嗜好・健康状態
【通勤時間】片道 徒歩20分&電車70分 
【就寝時間】26時【睡眠時間】4.5時間
【モニター実験前の入浴法】夜、シャワー 
【食事】朝食7時、昼食12時〜13時頃、夕食18時30分(出張中は22時〜24時)
【飲酒】週に4日 【酒量】中生2杯+酎ハイ2杯
【好きな食べ物】ラーメン(麺類)、刺身 
【健康状態】首ヘルニア それ以外はいたって健康

エステティシャンからアドバイス内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい!
Sさんの場合、典型的な内臓脂肪型の肥満タイプ。リンゴのような丸いお腹で、腹部の皮膚を指でつまめない状態は、内臓脂肪がたっぷりついている証拠です。内臓脂肪型肥満は病気を引き起こす危険性が高いので、自覚症状がないからといって油断は禁物! 

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいと言われている通り、Sさんは20日間でもしっかり結果が出ているので、今後も食生活や運動など生活習慣を改善して内臓脂肪を積極的に減らしていきましょう。

「どうしても麺類が食べたいなら昼食に!」
食生活についてですが、朝食をしっかり摂っているのは◎。ただ昼食は麺類+お米が多く、糖質が多い日が目立ちます。糖質は脂肪になりやすいので、大好きな麺類を食べる回数を少しずつ減らし、バランスの良い食事を心がけましょう。もしどうしても麺類を食べたいなら、1日1食、昼食だけにして野菜やたんぱく質もしっかり摂るようにすると良いと思いますよ。また、夕食に高カロリーな食事を摂っていることが多いので、なるべく高タンパク、低カロリーな食事を心がけましょう。

10.まとめ

ドローインも体幹トレーニングも続けることが大切! とはいえ変化を実感できなければモチベーションが上がらず、途中で挫折…なんてことも。

モチベーションを維持するテクニックとしておススメなのが、毎朝、ヘソの横を2cm程度つまんでみること。瘦せてくればつまめる量が少なくなってくる。効果が目に見えてわかれば「瘦せた」実感があり、長く続けられるのではないだろうか。

脂肪をつまむ

男性は女性に比べて筋肉量が多いし、男性ホルモンは筋肉を大きくする働きがあるため頑張れば意外と簡単に瘦せることができる。続ければ結果は自ずとついてくるのだ。

さらに食生活や生活習慣を見直せば、より大きな効果が期待できる。とはいえこちらも無理は禁物! 例えば「大好きな麺類は週2〜3回に減らす」「清涼飲料水を無糖のものに替える」「遅くても午前12時前には寝る」「週に3回はトレーニングする」など、達成できそうな目標を設定して実行していこう。無理せずできることを続けていけば習慣化していくため、ダイエット後のリバウンドも少ないはずだ。

 

専門家プロフィール 田村総店長 内田先生