そこで、数多くの女性を美しく変身させてきたエステティシャンに、流行りのダイエットについて聞いてみました。
それぞれのダイエット方法を正しく理解することで、自分に合ったダイエット方法を見つけて効率よく美しくなりましょう！
目次
食事編
まずは、食べている量のチェックを行って食べる量を減らしたり、食べる内容を変えたりすることはダイエットの基本です。痩せようと思ったら、食事内容を見直すことは不可欠。
ただし、ダイエット方法の本質を理解せずに行うと、あまり成果がでないだけでなく、リバウンドしたり、体調を崩す原因にもなるので、始める前にそれぞれのダイエット方法について詳しく知る事が重要です。
1.酢生姜ダイエット
酢も生姜も健康やダイエットに良いとされています。酢は体脂肪の蓄積を抑え、脂肪を燃焼する作用があり、生姜は血管を広げたり、エネルギー代謝をアップする作用があると言われています。
レシピは生姜を生で使う方法と、レンジでチンして使う方法があります。生の生姜にはジンゲロールが多く含まれますが、加熱するとショウガオールに変わります。
酢生姜のレシピ
＜材料＞
しょうが100g
酢100g（食塩や糖類が入っていないもの）
はちみつ20g（糖質を控えたい人はなしでもOK）
- 生姜を皮ごと薄くスライスする
（500Wの電子レンジで4分ほど加熱 又は そのまま生で使用） - 容器に酢と生姜、はちみつを入れる
（生姜を加熱した場合はすぐに食べられ、生の場合は1晩おきます）
2週間程度、日持ちしますので時間のある時に作っておきましょう。
流行しているダイエット方法
1日大さじ1杯を目安に酢生姜を食べます。ガリのようにそのまま食べるか、下記のように食事に取り入れる方法もあります。
- サラダに入れる
- みそ汁に入れる
- 生姜焼きに入れる
エステティシャンからのアドバイス
酢や生姜は身体に良いのでおすすめですが、食べる習慣のない人も多いので、酢生姜を作って常備しておくのはとても良いと思います。
レシピには生姜を生のままで使う方法と、加熱してから使う方法がありますが、加熱した生姜の成分ショウガオールの方が脂肪燃焼効果が高まることからダイエット向きとされているため、加熱して使うと良いかもしれません。
食事の全体量を減らさずに酢生姜を食べても減量しにくいと思いますので、ダイエット効果を望むのであれば、正しい食事量を守った上で酢生姜をプラスするとよいでしょう。
こんな人におすすめ
脂肪がつきやすいと感じている人。冷え性の人。
〜オイル系ダイエット〜
次に紹介するのはオイル系のダイエットです。植物油には色々な種類があり含まれる脂肪酸によって働きも異なります。
オイル（脂質）というと太るというイメージですが、脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料となるなど様々な働きがあります。
脂肪酸の種類によって「摂りすぎているもの、足りないもの」があったり、「体脂肪になりやすいもの、なりにくいもの」があります。
2.オメガ3系 ダイエット
不飽和脂肪酸には様々な種類があり、大きく分けてオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の3つに分けることができます。エネルギーとなる他にも身体の様々な機能を調整する働きがあります。
この中でも、オメガ6系は広く調理油などに使用されているため、摂取しやすく、摂り過ぎには注意が必要です。オリーブオイルやキャノーラ油を使用する人はオメガ9系が摂取できています。
一方、青魚やえごま油、シソ油、アマニ油に含まれるEPAやDHAなどはオメガ3系と言われ、最も不足しがちな脂肪酸と言われています。
お刺身などを食べる機会の少ない人でも手軽にオメガ3系を摂る事ができるため、えごま油やアマニ油がブームとなりました。
流行しているダイエット方法
えごま油、シソ油、アマニ油を調味料として以下のように使います。
- みそ汁に入れる
- サラダのドレッシングに使う
- 豆腐にかける
- 納豆に入れる
オメガ3系の油は酸化しやすいため、熱を加えない状態で摂るのがおすすめです。加熱しなくても食べられるのでサラダのドレッシングや、豆腐や納豆にかけたり、野菜ジュースに入れるのもおすすめです。
また、ダイエットのためにはトータルの脂質の摂取量は減らすように心がけましょう。
エステティシャンからのアドバイス
食事で脂質をコントロールする際は、減らした方が良い油、積極的に摂りたい油を意識することが重要です。
次のことにも注意してみましょう。
- 食事に魚料理（特に青魚）を積極的に取り入れる
- えごま油などを食事に取り入れる
- 揚げ物や肉の脂身を控える
- 加熱調理をする際はオリーブオイルやキャノーラ油、米油などを利用する
こんな人におすすめ
脂っこい食事が好きな人、外食が多い人。魚をあまり食べない人。
3.ココナツオイル ダイエット
ココナツオイルに多く含まれる脂肪酸は中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は字のごとく脂肪酸の鎖が短いため、サラダ油などに多く含まれる長鎖脂肪酸よりも吸収されやすく素早くエネルギーに利用されるという特徴があります。
エネルギーになりやすく体脂肪として蓄積されにくいことから、ダイエット食品として注目を集めています。
流行しているダイエット方法
ココナツオイルを1日大さじ2〜4杯摂取する。
- コーヒーに入れる
- バターの代わりにトーストに塗る
- お米と一緒に炊く
ココナツオイルは酸化しにくいため加熱しても大丈夫です。
お米と一緒に炊くと、お米のデンプンが消化されにくくなるため、同じ量を食べた時に比べて血糖値の上昇を抑える作用も。
難をいえば、お米にココナツの香りがついてしまうため、苦手な方は気になるかもしれません。そういう人は香りのないタイプを選ぶようにしましょう。
エステティシャンからのアドバイス
中鎖脂肪酸はエネルギーとして利用されやすいため、長鎖脂肪酸に比べて、体脂肪になりにくいのですが、ココナツオイルとはいえ油ですので、今の食生活にプラスするだけでは、ダイエット効果は望めません。
例えば調理油をココナツオイルに変えるというのはおすすめです。また、コーヒーなどに入れて飲む場合は、その分揚げ物を減らすなどして、油の総摂取量が増えないよう（できれば減らすよう）にしましょう。
こんな人におすすめ
運動をしながらダイエットをしている人。揚げ物や脂っこい食事をよく食べる人。ココナツの香りが好きな人。
4.甘酒ダイエット
甘酒はブドウ糖を多く含みエネルギー源になる他、アミノ酸やビタミンB群など栄養素が豊富な発酵食品であることから飲む点滴とも言われています。また、整腸作用や美肌作用が期待されています。
流行しているダイエット方法
1日1杯を目安に飲んだり、朝食の置き換えとして取り入れている人もいるようです。
甘酒は酒粕から作られたものと、米と麹から作られたものがありますが、酒粕から作られたものにはアルコール分が残り、糖分が加えられていることが多いため、比較的ダイエットに向いているのは米と麹からできたものです。
甘酒がブームになっているため、米と麹から作られたものも手に入り易くなっていますし、米麹さえあれば、炊飯器や魔法瓶で簡単に作ることができます。
エステティシャンからのアドバイス
甘酒が身体に良いからと言って、食事の代わりにする人がいますが、置き換えダイエットはおすすめできません。
普段朝食を食べる習慣のない人が、朝からパンやご飯を食べるのはキツイので甘酒を飲むというのなら良いですが、基本は朝から栄養のバランスのよい食事を摂ることをおすすめしています。
置き換えという意味であれば、食事と食事の間に間食をしてしまう場合、これを甘酒に置き換えるというのであれば、おすすめです。ただし甘酒は糖質が多いので、豆乳やヨーグルトで割って飲む方がダイエット向きです。
作ってみよう！甘酒の簡単レシピ
こんな人におすすめ
間食を我慢できない人。ジュースがやめられないという人。
5.キヌアダイエット
キヌアは南米原産の雑穀類で白米に比べてたんぱく質や食物繊維を豊富に含む他、鉄分や亜鉛、ビタミンなど様々な栄養素が含まれるため、美容やダイエットを気にする人に人気の食材です。
日本人の主食である白米は食物繊維が豊富な外皮の部分が削られているため、糖質の比率が大きくなっています。
ダイエットや健康を意識している人は、玄米食にしたり、雑穀で栄養素を補填したりしていますが、そういった考え方とほぼ同じになります。
キヌアの特徴としては雑穀の中でもたんぱく質やミネラルの含有量が高いことが挙げられます。
流行しているダイエット方法
お米に混ぜて炊いたり、茹でてサラダに入れたり、肉や魚に添えたりします。
キヌア自体には味や香りのクセがないため、どんな料理にも合います。キヌアの他にもアマランサスや他の雑穀も同じような効果がありますので、味の好みや購入し易さで選びましょう。
エステティシャンからのアドバイス
キヌアを使って、食物繊維やたんぱく質を積極的に摂取すると、ダイエット効果も高まりますし、消化吸収が緩やかになるため血糖値の急上昇も抑えられるので、おすすめです。
こんな人におすすめ
ごはんやパンなど糖質を多く含む食品が好きな人。欠食しがちな人。
6.腸活ダイエット
腸内環境の善し悪しがダイエットや健康に大きな関係があることが分かってきました。腸内細菌のバランスが良い腸を育てる「腸活」がブームとなっています。
ダイエット中は便秘になりやすい傾向がありますが、腸内環境が改善されれば、便秘も解消されやすくます。
食べ物に含まれる食物繊維やオリゴ糖は大腸まで運ばれてその一部は腸内細菌の発酵を受けて短鎖脂肪酸となります。
短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）が増えると大腸内のpHが酸性に傾き、有害な腸内細菌が増えにくい環境になります。
そのため、良い腸を育てるために食物繊維をしっかり摂ることは不可欠です。
腸内細菌はいくつかのグループに分かれて腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）を形成しています。
そのバランスによって腸内環境の善し悪しが決まり、肥満や糖尿病などの疾患、免疫システム、メンタル面などにも影響を及ぼすことが分かってきました。
こうしたことから、単なるダイエット目的だけでなく、病気の予防のために腸内環境を整えようという動きが高まっています。
流行しているダイエット方法
- 食物繊維を積極的に摂る（根菜類、野菜、海藻類、豆類、きのこ類など）
- 発酵食品を積極的に摂る（納豆、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬けなど）
- オリゴ糖を含む食品を摂る（たまねぎ、大豆、ねぎなど）
- 食べ過ぎない
- よく噛んで食べる
- インスタント食品や菓子類を控える
- 運動をする（軽いジョギング、早めのウォーキングなど）
- ストレスを溜め込まない
- 睡眠をしっかりとり、生活リズムを整える
エステティシャンからのアドバイス
腸内環境を整える手段としては、様々なことが言われていますが、その内の1つだけをやるのではなく、複数の方法を取り入れると良いと思います。
良い腸内環境に変えていくには時間もかかりますので、短期間だけ行うのではなく、長期的に取り組みましょう。
腸内環境に良いものを取り入れようと、［（ヨーグルトや納豆など）何かを食べる］と考えがちですが、［食べ過ぎない］［胃腸を休ませる］という引き算も重要ですし、食事時間を一定にすることも大切です。
また、食べる時にはよく噛みましょう。噛むことで消化を助けて胃腸への負担を軽減する他、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
こんな人におすすめ
ダイエットしても痩せない人。便秘ぎみ、下痢ぎみの人。お腹にガスがたまる人。体調を崩しやすい人。アレルギー体質の人。肌荒れが気になる人。
7.ファスティングダイエット（プチ断食）
半日断食、週末断食など短期間食事を摂らずに、飲み物だけを飲む方法は昔からありますが、今でもすたれず話題となっています。
食事を摂らないのだから、確かに体重は減りますし、お腹もへこむので、挑戦する人が後を絶たないのですが、食事を元に戻せば、体重や体型も元通りになってしまうため、肥満の根本的解決とはならないようです。
流行しているダイエット方法
＜例＞
前日 脂物を控えて、腹八分目の食事にする、お菓子類、刺激物もやめる
断食日（半日〜2日） 食事は食べず、酵素ドリンクなどの飲み物を2〜3時間ごとに飲む
回復日 1食目 おかゆ 2〜3食目 油物や刺激物を控えて腹六分目
エステティシャンからのアドバイス
エステティシャンの立場から、断食はおすすめできません。断食はあくまでも胃腸を休めるものであり、ダイエットではないからです。
肥満の方が痩せたいからといって安易に飛びつくと、断食後にすごく食欲が高まってリバウンドしてしまう危険性が高く、中には断食を始める前よりも太ってしまう方がいます。
暴飲暴食が続いてしまった時、食事を摂らずに胃腸を休めるという方法は良いと思いますが、ダイエットとして行うのはおすすめできません。
こんな人におすすめ
ダイエット目的ではなく、胃腸を休めたい人。
8.グルテンフリーダイエット
グルテンとは小麦に含まれるたんぱく質のことで、グルテンにアレルギーのある人が小麦を使った（グルテンを含む）食品を控えたら体調が良くなったことから、グルテンフリーの食品が注目されるようになりました。
それを美容と健康のために海外セレブが取り入れたことから、「痩せるダイエット」と認識されたようです。
流行しているダイエット方法
小麦などグルテンを含む食品をなるべく避ける。
グルテンを多く含むもの（例）
- パン
- パスタ
- ラーメン
- うどん
- 焼きそば
- ピザ生地
- 洋菓子（クッキー、パンケーキなど）
エステティシャンからのアドバイス
自分では気づいていない場合でも、グルテンアレルギーの人はいます。そういう人が食事をグルテンフリーに変えると体調が良くなる場合があります。そういう人は、グルテンフリーの食生活を続けるとよいですね。
また、グルテンアレルギーでない人についても小麦粉製品を減らすことはおすすめです。というのも上記の「グルテンを多く含むもの」には糖質が多く含まれがちだからです。
グルテンフリーダイエットが流行して以降、小麦粉の代わりに米粉を使った食品などが作られるようになりました。
小麦パンの代わりに米粉パンを食べる、ピザの生地を米粉の生地にするなどはグルテンアレルギーの人の症状緩和には良いかもしれません。
糖質はパンや麺類を中心に摂るのではなく、玄米や雑穀米などにし、お菓子類を控えれば、ダイエット効果も期待できると思います。
こんな人におすすめ
グルテンアレルギーの人（アレルギー検査で陽性反応のあった人、小麦粉製品をやめて体調が良くなる人）。お米が苦手な人。“粉もん”好きの人。
運動編
運動でカロリーを消費し、体重を落とすには多くのトレーニングが必要となります。しかしながら、筋肉を鍛えると基礎代謝量がアップし平常時の消費エネルギーが増えるので、とてもおすすめです。
また、運動による血行促進はダイエットだけでなく、健康にもよい影響があります。運動は正しい方法で行えば、かなりの恩恵があるといえます。
9.加圧トレーニング
加圧トレーニングとは、血流を制限し、筋肉への酸素供給量を減少させた状態でトレーニングを行うことで、酸素を必要とする遅筋よりも、酸素をあまり必要としない速筋が鍛えられるというトレーニング方法です。
筋肉には速筋と遅筋があり、通常、速筋は重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続けると鍛えられますが、加圧トレーニングでは負荷の小さなトレーニングでも遅筋だけでなく速筋も鍛えることができるというものです。
加圧した状態でトレーニングを行うと少ない負荷でも乳酸が溜まり、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪の分解などの作用があるため、ダイエットに良い影響をもたらすと言われています。
また、加圧してトレーニングした後に減圧することで、毛細血管まで血液が行き渡るため、冷えの対策としても用いられているようです。
少ない負荷でも筋肥大することから、時間のない人、軽い負荷で行いたい人向けのトレーニング方法と言えます。
ただし、間違った方法で行うと効果が出にくいばかりでなく、体調を崩す原因にもなりかねないので、専門のトレーナーのもとで行うのが基本とされています。
流行しているダイエット方法
腕、太ももに加圧ベルトを巻いて、締めます。その状態で軽い筋トレなどの運動を行います。加圧トレーニングだけでなく、通常の筋トレも組み合わせると効果的のようです。
エステティシャンからのアドバイス
女性はホルモンの関係から筋肉がつきにくく途中で挫折してしまうことも多いので、軽い負荷で筋肉を鍛えられるという面では、おすすめのトレーニング方法です。
筋肉には速筋と遅筋があり、どちらもバランスよく使う方がダイエット向きなので、加圧トレーニングに加えて早足でのウォーキングなどを取り入れましょう。
また、どのトレーニングでも同じことが言えますが、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしないと体脂肪の減少にはなりませんので、食生活も見直すことが重要です。
こんな人におすすめ
筋肉をつけて痩せやすい体質を目指す人。負荷の強いトレーニングを避けたい人。
10.ホットヨガ
ホットヨガは温かい部屋の中で行うヨガで、身体を早く温めることで、血行促進や柔軟性を引き出すことを目的としています。ヨガ自体はアシュタンガ、パワーヨガ、ハタヨガなど運動強度が異なる様々なジャンルがありますが、温かい室内で行うため、比較的運動強度の低い、軽めのポーズが中心となっています。
流行しているダイエット方法
室温38℃前後、湿度65％程度に調整した室内でヨガのポーズを行います。大量に発汗するため、こまめに水分を補給します。
エステティシャンからのアドバイス
ヨガは筋肉や体幹を鍛えたり、柔軟性を高めたりする他、呼吸法も習得できるためとても良いエクササイズです。
温かい室内で行うヨガは血流をアップさせたり大量発汗できるので、普段汗をかく機会のない人におすすめです。
ホットヨガで行われる動き自体の消費カロリーはさほど高くありません。減量目的でヨガを取り入れる場合は、食事のコントロールも同時に行うことをおすすめします。
こんな人におすすめ
ヨガ初心者の人。普段から汗をかかない人。冷え性の人。身体の硬い人。
ヨガを選ぶポイント
今回はホットヨガについてお話しましたが、ヨガは自分のレベルや目的別に選ぶことをおすすめします。
細かく分けると数十種類ありますが、代表的なものを紹介します。
- パワーヨガ … 筋肉をつけたい、体幹を鍛えたい人向け
- アシュタンガヨガ … カロリー消費をしたい人向け
- ホットヨガ … 冷え、むくみ解消、身体が硬い人向け
- ハタヨガ … 精神コントロール、リラックスしたい人向け
（ヨガジャーナル日本版より）
11.暗闇エクササイズ
フィッネスバイクやトランポリンなど、今まで明るいスタジオで行ってきたメニューを暗闇の中で行うことで、非日常感を演出。
インストラクターもDJさながらのトークで参加者の気分を盛り上げます。テンションを上げないとついていけないハードなメニューが多く、終了後はかなり疲労感を感じることも。
流行しているダイエット方法
暗い中でフィットネスバイクや筋トレ、トランポリン、ボクシングなど（ジムによってメニューは様々）を行います。大音量の音楽がかかり、ネオンボールが回っているのでまるでクラブにいるような感覚になれます。
エステティシャンからのアドバイス
エクササイズやトレーニングなど身体を動かすことは、とても良いことですが、続かないという声をよく聞きます。そんな中、クラブで踊るような感覚でトレーニングできる暗闇エクササイズは楽しんで出来る分、続くという人もいるのではないでしょうか？
身体を動かすことが不得意な人も、暗闇の中であればポーズを気にせず大胆になれるというメリットもあります。一方で、正しく身体を動かせていなくても指摘されなかったり、さぼっていても周りの視線が気にならないので、自分に甘くなるというデメリットも。
また、最初は非日常な気分を味わえても、続けるうちにそれが当たり前となってテンションも上がらなくなる可能性も。とはいえ、3日坊主でも運動しないよりはした方が良いので、「暗闇でエクササイズするなんて楽しそう♪」と思ったら、チャレンジするのも良いかもしれません。
こんな人におすすめ
ダイエットが続かない人、通常のトレーニングに飽きた人。クラブなどが好きな人。
12.ボルダリング
2020年に開催予定の東京オリンピックの正式種目となり、注目が集まっているボルダリング。
初心者はあまり筋力を使わなくても登っていける位置に石が配置されていますが、上級者になると、自分の身体を腕力や脚力で支えないと上れない位置に配置された石を使うなど、どんなレベルの人も楽しめるようになっています。
方法
壁に埋め込まれた石に手や足をひっかけて、壁を登っていきます。石には印が付けられていて、初心者用から上級者用まで段階的に使える石が変わります。体重が重い人ほど負荷が大きく、ダイエットをしながら行うと上達を実感できます。
エステティシャンからのアドバイス
ボルダリングは筋力トレーニングにもなりますし、登りきった時の達成感や、難しいコースを攻略する爽快感もあるのでストレスの発散にもなります。また、仲間と一緒にワイワイ楽しみながらできるため、通常の筋トレは続かないという人にもピッタリですね。
ただし、筋肉をつけるという意味では週に2〜3回は通う必要があるので、費用面からすると負担が大きく感じるかもしれません。
「ボルダリングを上達したい」という思いから、筋トレを併用すれば頻度を落としても効果を実感できるかもしれません。
また、減量すると身体が軽くなって、難易度の高いコースも攻略できるようになるため、ダイエットのモチベーションを維持するという意味でもおすすめです。
こんな人におすすめ
スポーツが好きな人。友達と一緒に筋トレしたい人。普通の筋トレがつまらないと感じる人。ダイエットのモチベーションが続かない人。
まとめ
いつの時代も様々なダイエットが流行っては廃れていきます。そんな中で自分に合ったダイエット方法を見つけるためには、そのダイエット方が何故良いのか、どのような人に向いているのかなど本質を知る事が重要です。
まずは「何故自分が痩せられないのか」「ダイエットが続かないのか」「結果がでないのか」を知り、その上で、様々なダイエット方法から自分に合いそうなものを選んでチャレンジします。
もし失敗したら何が失敗の原因かを考えて、軌道修正や別のダイエット方法を探します。結果が出るかどうかはもちろん、できるだけ長く続けられる自分向けのダイエット法を見るけることが、美しいボディラインを手に入れる第一歩です。
【記事の監修に関して】
この記事の医学的な部分に関してはKYG医療会が監修し、栄養学的な内容に関してはKYG協会の管理栄養士が監修を行っています
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