6ヵ月でふくらはぎ痩せを目指す!4つの原因別対策を今すぐ実践!

美しいふくらはぎ

 「あともう少しここが細かったら、、、。」 美しいプロポーションを望む女性にとっては部分やせは永遠のテーマですよね?ただ、部分やせを望む箇所はその人にとってやせにくい部分ということなので、部分やせの実現はかなり難しいといえます。中でもふくらはぎについては「鍛えたほうがいいの?」、ふくらはぎの太い原因は「むくみなの?脂肪なの?」「筋肉太りなの?」と疑問点も多く、解消するのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか?

ふくらはぎを細くするための様々な方法が雑誌やネットで取り上げられていますが、挑戦してみても、効果を得られなかったという声をよく聞きます。それは、ふくらはぎが太い場合、遺伝的な体型、普段の姿勢、使っている筋肉、歪み、むくみなど複数の原因が同時に起こっているため、何か1つだけの方法を頑張っても効果を得にくいからです。

そこで、ふくらがぎが太くなる原因と実践すべき対策法をご紹介していきますので、是非挑戦してみてください。

 

第1章 ふくらはぎのケアだけではふくらはぎが細くはならない!?

ふくらはぎが太い原因は歪みやむくみ、筋肉のつき方など様々ですが、まず初めに考えたいのが体脂肪です。体脂肪が落ちればサイズは必ず細くなりますし、筋肉やむくみだと思っていたら実は脂肪だったということがよくあります。この脂肪を減らさない限りふくらはぎは細くならないのです。

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことが必要です。「私、そんなに太っていないから体重を落とす必要はないわ」といって体重を減らさずにふくらはぎケアだけ行っても、なかなか結果に結びつかないでしょう。

「A子ちゃんは上半身はぽっちゃりなのに、脚やふくらはぎはすごく細くて羨ましい、、」と思ってもA子ちゃんと同じ体型にはなれません。下半身太りの体型を上半身太りに変えることはできないのです。できることは体重を落としながら、ふくらはぎも細くしていくことです。

 

ふくらはぎ痩せは長期戦!諦めず毎日続けましょう。

ふくらはぎを細くするのには時間がかかるため、1〜2ヵ月では効果が得られないことがあります。このような場合でも諦めず、続けることが重要です。

例えば体重を毎月500gずつ減らすことができれば、半年で3kgほど減量できることになります。このように長期的に食事制限や運動で減量しながら、ふくらはぎ対策を行ってみましょう。

体脂肪1gは7kcalと言われているため、1日100kcal減らすと理論上、体脂肪が14.2g減るという計算に。毎月500g減らすなら運動や食事制限で1日に117kcal減らす必要があります。

<117kcalを食事で減らそうとすると>

117kcalの食品の例
  • お米70g(茶碗半分ほど)
  • 豚ロース(100g)の脂身(15g)
  • ビール300ml程度

現代人は糖質や脂質を取り過ぎる傾向にあるため、なるべく糖質を多く含むもの(お米やパン、スイーツなど)の量を減らしたり、肉の脂身を残す、調理の油を減らすなどでカロリーを調整しましょう。朝、昼、夕でいうと、あとは寝るだけの夕飯で減らす方が効果的です。また、せっかくご飯を減らしても、その分間食が増えたのでは減量の効果は現れません。「知らないうちに食べる量が増えていた」なんてことがないためには毎日の食事を記録することも大切です。

※糖質も脂質も身体には必要な栄養素です。全く摂らないというのはおすすめできません。

※カロリーと体重の関係はあくまでも理論値なので、全てが計算どおりにいくわけではありません。自分の体重の変化を見ながら食事量や運動量を調整しましょう。

<117kcalを運動で消費しようとすると>

体重が50kgの人の場合(活動強度:メッツにより算出)

  • ウォーキング42分程度
  • 速いウォーキング37分程度
  • ヨガ40分程度
  • 踏み台昇降18分程度
  • ジョギング20分程度
  • 平泳ぎ14分程度

上記の運動は日々の生活にプラスするものなので、運動して疲れたので帰宅してからすぐに寝てしまうなど、普段より活動が減ってしまうとその分、消費カロリーも減ってしまいます。また、同じ体重の人が同じ時間、同じ運動を行っても負荷のかけ方や運動の方法などによって運動強度が変動する可能性があるため、上記の運動の種目と時間は目安として捉えてください。

毎日継続して行えるよう、走る日、歩く日、プールに行く日など決めるといいですね。

食事制限と運動を組み合わせて行うと効率が良いのでおすすめです。

毎日、起床時の体重を記録して確認して、減量がうまくいっているかどうかチェックしてみましょう。体重はホルモンバランスやその日の体調で変わりまので、1日1日の体重に一喜一憂するよりも1週間単位で順調に減っているかを見る事が重要です。

 

ふくらはぎだけじゃない、太ももの脂肪が膝下を短く見せていた!

ふくらはぎが気になる人はふくらはぎのサイズばかり気にしていますが、実は太ももの太さがふくらはぎの印象、見た目に与える影響は大!膝の上の脂肪が取れると膝が小さく見え膝下も長く見えますし、脚全体がほっそりした印象になります。

やせてくると膝小僧の周りの脂肪が取れるため、膝もスッキリと華奢な印象になります。そのためにも太ももの脂肪を落とすことも重要になります。

 

第2章 知らず知らずのうちにふくらはぎの筋肉を鍛えてしまっている?

ふくらはぎだけは、筋肉の太さが見た目に影響しやすい

女性の場合、特にハードな運動をしていない限り筋肉太りなどにはならないのですが、ふくらはぎだけば例外です。ふくらはぎはもともと細いので、ちょっと筋肉がつくだけでもポコッと力こぶのように見え、気になってしまうことがあります。

このような場合でも筋肉の上に脂肪がついて太くなっていることが多いので一度チェックしてみましょう。

“チェック方法”

皮下脂肪の厚みを皮膚をつまんで測る方法がありますが、ふくらはぎの場合は筋肉などが張っているため、皮膚がうまくつまめない場合があります。ですので、ふくらはぎに力が入っていない状態にして測るとうまくいきます。

椅子に座り、片側の足首をもう片側の膝の上に乗せて膝を外側に倒します。乗せた方のつま先を軽く伸ばした状態で、ふくらはぎを触ってみましょう。皮膚がつまめる厚さ分だけは脂肪がついています。

筋肉の上に脂肪がついていることが確認できましたか?この脂肪を落としながら、必要以上に筋肉を発達させないことが重要です。

 

「無意識」にふくらはぎに力が入っているため、改善に時間がかかります

アスリートならともかく、たいした運動もしていないのに何故ふくらはぎに筋肉がついてしまうのでしょう?それは、遺伝や、姿勢の歪み、生活習慣(歩く、かがむなど日常的な動作をする際にふくらはぎの筋肉を使う癖がついている場合)など様々な要因が挙げられます。姿勢の歪みや生活習慣は長年の癖のようなもので無意識に行われていることが多いため、それを意識して変えるのはとても大変だと言えます。

骨折などでふくらはぎにギプスをして1〜2ヵ月過ごすと、ギプスをはずした時に驚くほどふくらはぎが細くなっているという経験をした方もいると思います。それは筋肉が落ちた影響が大きいためで、通常の生活に戻って筋肉を使うようになれば、サイズも元に戻ります。

このように、ふくらはぎのサイズは少なからず筋肉の影響を受ています。

ギプス

正しいウォーキングの姿勢を身につけましょう

筋肉の使い方を改善するためには、歪み改善やストレッチなどの他、歩き方を見直すこともおすすめです。

歩くなど、一見簡単とも思える動作ですが、歩行の際には腹筋や背筋、お尻の筋肉や太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉が使われていますが、全ての人が同じ筋肉に同じ負荷をかけて歩いているわけではありません。

ふくはらはぎの筋肉が発達する人は、ふくらはぎが細い人に比べて、ふくらはぎの筋肉を使う割合が高い可能性があります。

もし、そのような場合は歩き方を変えてみるのもいいかもしれません。

まずは普段の歩き方をチェック

歩いている時の姿勢が悪いと、偏って筋肉がつく原因となります。自分の歩き方をチェックしてみましょう。

  1. すり足になっていないか
  2. 内股、外股になっていないか
  3. 猫背になっていないか

腸腰筋を使った歩き方

姿勢を正して、腰から歩くイメージで歩いてみましょう。腸腰筋とは背骨や骨盤と脚の骨をつなでいる筋肉の総称で、骨盤を安定させたり太ももを上げる運動に使われます。

  1. 背筋を真っ直ぐにし胸を張り、下腹部に少し力をいれて立ちます。
  2. 歩幅を大きめにし、後ろ足の骨盤あたりの筋肉(腸腰筋)が伸びているのを感じましょう。
  3. 後ろ足の膝が真っ直ぐになるようにして、足の裏を後ろの人に見せるつもりで歩きましょう。

歩き方は長年の癖と同じで、意識していないとすぐに元に戻ってしまうので、こまめにチェックすることが大切です。また、人間には人の動きを見て真似る能力があるため、脚が美しい人、歩き方のキレイな人を観察し真似てみるのもおすすめです。

 

第3章 歪みによって、偏って筋肉がついてしまう

第2章でもふれましたが、無意識にふくらはぎの筋肉を使ってしまう理由の1つとして身体の歪みが挙げられます。歪みによるバランスの崩れをカバーしようとして筋肉が偏って発達してしまうのです。

曲がった棒よりまっすぐな棒を立てる方が楽!

身体のどこかに歪みがあると運動の際に余計な負荷がかかり筋肉が偏って発達する原因になります。真っ直ぐな棒を立てるのはバランスが取りやすく支えは必要ありませんが、曲がった棒を立たせるのは不安定なのでサポートする筋肉が必要になります。歪みを改善すれば、このサポート筋は必要なくなります。

ただし歪みを直すのには相当な時間がかかりますので、改善を始めたとしても効果が見えず、途中で挫折してしまうことも多いのです。

歪みの改善は一筋縄ではいきません。ストレッチ、筋トレを毎日地道に行うことが大切です。

身体が歪んだ状態で筋肉が発達してしまうと、自然と歪んだ状態をキープするようになってしまうため、毎日、毎日、意識して歪みを改善する必要があります。

筋膜リリース

筋膜とは筋肉を覆う膜のことで、筋肉を包んでサポートする役割があります。この筋膜は柔らかいため萎縮しやすく、また筋繊維と癒着しやすい特徴が。筋膜が萎縮したり癒着したりしていると筋肉の動きや血行が悪くなる傾向があります。そうなると脂肪がつきやすくなるため、筋膜は定期的にリリースする必要があります。特にストレッチや筋トレの前に行うと効率よく筋肉に刺激を与えることができます。

  • ストレッチポールがある場合は、ストレッチポールに対して垂直になるようにふくらはぎを乗せ、揺らしながら刺激します。足首から揺らしながら膝裏に向って少しずつ移動させていきます。片足だと軽いので、もう片方の脚を足首同士をクロスするように乗せて行うと、しっかり刺激が入ります。

ストレッチポール

  • ストレッチポールが無い場合は、足裏を使います。床に体育座りし、片方の膝を外側に倒します。もう片方の足裏を倒した方の脚のふくらはぎに乗せ、揺すりながら刺激します。足首から徐々に移動させ膝裏まで行います。痛気持ちいいくらいが目安。

ふくらはぎマッサージ

  • 椅子に座って行う場合は、脚を組むような感じで、片方の膝の上にもう片方のふくらはぎを乗せます。上の脚を揺らしながら足首から膝裏の方向へゆっくり移動させていきます。ふくらはぎの外側、中心、内側をまんべんなく刺激しましょう。

 片足3分(両足6分)程度行いましょう。ふくらはぎマッサージ

ストレッチ

関節が固くなり、歪んだ状態で固定されている場合、柔軟性を高める事が重要です。

1 股関節のストレッチ
  • あぐら座になり足の裏同士を合わせて手前に引きます。
  • 足首を持って、膝を外側に倒し、背筋を伸ばします。
  • そのまま、ゆっくりと上半身を倒せるところまで倒して20秒キープ後、ゆっくり戻します

 5セット行います
股関節ストレッチ2

2 腰のストレッチ
  • 背筋を伸ばし、脚を肩幅に広げて真っ直ぐに立ちます。
  • 腕を上に伸ばして頭上で手を合わせます(腕は耳の横にくる位置)。
  • そのまま状態を右に倒し20秒キープし、ゆっくり戻します。

左側も同様に行い。左右5セット行います。
脇腹ストレッチ

3 足首のストレッチ

階段や段などに片足を半分だけ乗せて、アキレス腱を伸ばすようにゆっくりと踵を低くします。

この時にふくらはぎの後ろ側が延びるのを意識しましょう。バランスを崩して落ちることのないよう、手すりを利用してください。

筋トレ

筋肉が正しい位置でしっかり骨格を支えられるようになることが、全身の歪みの根本的な解決につながります。

1 内転筋を鍛えよう

椅子に浅く腰掛け、500mlのペットボトルを挟みます。背筋を伸ばして、ペットボトルを潰すようにギュッ、ギュッと膝をくっつけます。10回を5セット行います。また、普段から椅子に腰掛ける時には膝をくっつけるよう意識すると、自然と内転筋が鍛えられます。

2 腸腰筋を鍛えよう

<ウォーキングランジ>
背筋を伸ばして立ちます。片方の脚を大きく前に踏み出すと同時に、後ろ脚の膝を床スレスレまでゆっくり落とします。後ろ脚の膝を伸ばして前の脚に揃えます。これで1歩です。今度は逆側の脚を前に出し、先ほどと同じように行います。20歩1セットを3回行います。(狭い所で行う場合は、前に出した脚を後ろ足に揃える形で起き上がり、その場で交互に20回行いましょう。)

ウォーキングランジ

3 腹筋、背筋を鍛えよう

四つん這いになり、背筋を伸ばします。右手と左脚を伸ばしながら上に上げます。上げた腕と身体、脚が床と平行になる所より少しだけ上に上げて15秒キープします。逆側も同様に行い、左右各10回ずつを1セット。3セット行いましょう。

体幹トレーニング

第4章 むくみで、ふくらはぎのサイズが大きく変わる

ファッションモデルは1日2リットル以上のミネラルウォータを飲むと言われることもあり、水分をたくさん飲む美容法が流行っていますが、水分の取り過ぎはむくみを引き起こし、脚を太く見せてしまいます。

一般成人1日あたりの水分摂取量は2.5リットルほどといわれています。この場合でも、食事から1リットルほどの水分を摂取している他、体内で0.3リットルほど作られるため、水分として飲む量は理論上1日あたり1.25リットル程度です。

飲み物の種類は糖分や塩分を含まないミネラルウォーター(水)を基本としましょう。1日数杯のお茶やコーヒーなどは大丈夫ですが、糖分が多い清涼飲料水は控えましょう。また、一度にがぶ飲みするとむくみやすくなるので、少量ずつ、こまめに水分を補給しましょう。

※スポーツをしたり、大量の汗をかいた場合はさらなる水分補給が必要です。
※アルコールなどは利尿作用が高いので、水分としてカウントはしません。

にがり水

むくみ対策は目に見えて結果が出る

ふくらはぎ対策は時間がかかりますが、むくみ対策は比較的短時間で効果を実感できるため、おすすめです。むくみは余分な水分が身体の中にたまった状態で、重力により下半身にたまる傾向があります。そのため足は最もむくみやすく、ふくらはぎなどは朝と夕方で2〜3cmほどサイズが変わる人もいます。

むくみのない状態をキープすれば、見た目の印象はスッキリします。その日のむくみはその日に解消することが鉄則です。生活に取り入れられるむくみ対策を行いましょう。

むくみに効く食事&生活習慣をご紹介

塩分取り過ぎに注意

外食やできあいの食品は塩分が高い場合が多いので、なるべく自炊を心がけましょう。出汁をしっかり取る、レモンやお酢などを塩分の代わりに使用したり、ネギや大葉などの薬味を利用すると薄味でも物足りなさを感じにくくなります。

塩分を体外に排出してくれる食材

アボカド、納豆、山芋、里芋、あじ、マグロ、カツオ、バナナ、キウイ、りんご、枝豆、ほうれん草、春菊などカリウムを多く含む食品がオススメです。

毎日の半身浴でむくみを予防

38℃〜42℃の湯船に20分程度浸かりましょう。じんわり汗をかく程度が適温です。じっくり芯から温まることで血行が促進し、発汗することで余分な水分も排出されます。

半身浴

足を高く上げて、脚のむくみを解消

クッションや壁、ソファなどを使って足を高く上げ5分キープしましょう。寝る時など長時間行う場合はあまり高く上げすぎないようにしましょう。

むくみ対策マッサージ

リンパの流れに沿って下から上にマッサージしましょう。

まとめ

ふくらはぎやせのためには脂肪を落とす事が大切です。それと同時に、根本的な対策として身体の歪み改善や筋肉のつき方などを変えていく必要があります。むくみ対策はすぐに効果が出ますが、逆に水分や塩分を摂りすぎれば、簡単にむくんでしまうので日々の対策が重要になります。

体重の管理をしながら、ふくらはぎ対策を行えば徐々に細くなっていきます。諦めずに続けた人だけが、細いふくらはぎを手に入れることができるのです。

 専門家プロフィール 田村総店長 内田先生