クリスマス・忘年会・新年会この冬の宴会を乗り切るダイエット中のお酒の飲み方

日本酒

これからの季節、年末・年始はお酒を飲んで、おいしいものを食べて家でゆっくりする機会が増えるので一年でもっとも太りやすい時期と言われています。

ダイエットするには食事に気をつけて運動など活動量を増やすというのをよく聞くかもしれません。

食事に気をつけるというのは具体的には食事の内容・量・食べるタイミングなどに注意することですが、それではお酒はどうすればよいのでしょうか。

基本的にはダイエット中は飲酒しないのが最高の選択です。

でも楽しい集まりでは、お酒を飲みたいですよね。忘年会や新年会など人とのつきあい上も飲まざるを得ないこともあります。

そんな時に次善の策としてダイエット中にお酒を飲むコツや方法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

目次

1. アルコールはいくら飲んでも太らない?

【カロリーは低いが体脂肪が蓄積しやすくなります】

アルコールは糖質や脂質などのように身体に蓄積されず、基本的には全て分解されると考えられています。そのため、「実質カロリーはほとんど無くて、いくら飲んでも太らない」といわれることがあります。摂取したアルコールは肝臓で分解され、最終的には酢酸まで分解されます。酢酸は血液によって筋肉や心臓に運ばれて、さらに分解され、最終的に炭酸ガスと水になります。この代謝の過程で1gのアルコールから約7kcalの熱が産生されます。尿などから直接排泄されるアルコールは摂取されたアルコールのうちの数%といわれています。(参考:厚生労働省eヘルスネット「アルコールの吸収と分解」 安中千絵「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」PHP文庫p18~

しかしアルコールの摂取が肥満の原因になるかどうかの研究ではアルコールの摂取カロリー量に関わらず、アルコールと肥満の関連を示す結果が多くみられます。

アルコール(エタノール)は基本的に人体にとって有害な物質なので体内に入ってくると肝臓ではアルコールの代謝が優先的に行われます。すると、糖質や脂質のエネルギー代謝は後回しになり、体脂肪の分解も抑制されるため、徐々に脂肪が蓄積され肥満の原因につながると考えられます。(参考文献:川嶋隆太・泰羅雅登「記憶がなくなるまで飲んでもなぜ家にたどりつけるのか?」ダイヤモンド社p98~ 安中千絵「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」PHP文庫p18~ 大平万里「代謝がわかれば身体がわかる」光文社新書p371~)

また、アルコール代謝の過程で中性脂肪の合成が高まるため、慢性的な飲酒が続くとアルコール性脂肪肝をひき起こしやすくなります(大平万里「代謝がわかれば身体がわかる」光文社新書p374)

ダイエット効果を求めるのであれば、お酒は飲まない方が良いと考えられます。

飲み屋

【飲酒と死亡率の関係】

いっぽう、「適度の飲酒は健康に良い」「酒は百薬の長」とも言われ、お酒は人とのコミュニケーションに欠かせないツールでもあります。

「まったく飲まない人、また大量に飲む人にくらべて、適量のお酒を飲んでいる人の死亡率は最も低い」というデータが発表されていますが、これはストレス発散などの効用や心筋梗塞、狭心症などに対する予防効果などと考えられています。(厚生労働省e-ヘルスネット 飲酒とJカーブhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-001.html) アルコールと循環器疾患https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-004.html)

適量を超えてお酒を飲む人の食道がんや肝臓がんの死亡率は、まったく飲まない人よりもずっと高くなります。

【適量の飲酒ってどれくらい?】

厚生労働省の「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」では、適度な飲酒の目安として1日の平均アルコール摂取量を約20g程度としています。ビールでは500ml、日本酒では約1合、ウイスキーではダブル1杯程度となります。また1週間に1~2日の休肝日を設けることをすすめています。 また、女性は男性よりも肝臓が小さく、少ない飲酒量でアルコールの害を受けやすいため、20gよりも少ない量にとどめることが推奨されています。(厚生労働省e-ヘルスネット 飲酒のガイドラインhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html 飲酒量の単位https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-001.html)

ダイエット中にお酒を飲む時は、この基本を守った上でお酒を楽しむのが最善だと考えられます。

2. お酒を飲んでも太りにくくなるコツ

ダイエットのためには、お酒を飲まないのが最善の方法ですが、そうはいっても飲まなければいけないこともあります。

【ダイエット中の飲酒量】

1日の適量と言われるアルコール20g相当以下のお酒(ビールならば500ml缶1本)をゆっくり時間をかけて飲むようにしましょう。その日はそれ以上飲まないようにします。

それ以上の量のお酒を飲まなければならない場合でも、ゆっくり時間をかけて。あせらないでほろ酔いをじっくりと楽しむような飲み方をしましょう。

【お酒を飲むと使われる栄養素】

また、お酒を飲む時には、必ずおつまみを食べながら飲みましょう。お酒を飲むとアルコールを代謝するためにさまざまなビタミンやミネラルが使われるため、より多くの栄養素が必要になります。(安中千絵「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」PHP文庫p125~)

特にナイアシンやビタミンB1はアルコールを代謝する時に補酵素として消費されやすいだけでなく水溶性ビタミンであることから、アルコールの利尿作用によって排出が促進されますので不足しやすくなります。

(参考:国立健康・栄養研究所 「健康食品」についての安全性・有効性情報 ビタミンについての解説https://hfnet.nih.go.jp/contents/index32.html オーソモレキュラー.jp 栄養素の説明 ビタミン-ナイアシンhttp://www.orthomolecular.jp/nutrition/niacin/)

①肉や魚介類などタンパク質を食べよう

ダイエット中の食事ではタンパク質の摂取が重要ですが、それはお酒を飲む時も同様です。お酒を飲むことで使われるビタミン・ミネラルは主に肉や魚介類、卵、大豆製品などのタンパク質にも多く含まれているため、それらのおつまみを意識して食べることで補給できます。

やせたいからといって、おつまみを食べなかったり、カロリーの低そうなサラダばかりをおつまみにしているとアルコールの代謝に必要な栄養素が不足してしまいます。

肉 すし

②ふだんから栄養のある多種類の食品を食べよう

お酒を飲むことがある人は、日ごろから意識して栄養価の高い食品をとるようにこころがける必要があります。たんぱく質の多い食品を中心に乳製品、ナッツ類、海草、きのこ、発酵食品、野菜、果物などなるべく多種類の食品を組み合わせて食べるようにしましょう。

鍋料理

【腸内環境を良くしよう】

最近は腸内細菌と肥満についての研究も進められています。まだ決定的な結果は出ていませんが、善玉菌の多い腸内環境に整えておくことは肥満予防につながりそうです。

またアルコールの過剰摂取で腸内環境が悪化することがわかっています。飲み過ぎないように心がけることはもちろん、食物繊維が豊富な野菜、海草、きのこ、オリゴ糖を含む大豆製品やごぼうや玉ねぎなどを良く食べ、水分補給も忘れないようにしましょう。

納豆

【最初の1杯はビールの代わりに炭酸水という手も!?】

ビールは最初の1杯目が格別においしく、渇いたのどをうるおす快感は捨てがたいものです。しかし最初の1杯を一気に飲んでしまうような飲み方をすると急激な血糖値の上昇につながりやすく、空腹時のアルコールは酔いがまわりやすいため自制心がきかなくなり、おつまみのドカ食いにもつながりやすくなります。

ビールの代わりに甘くない炭酸水を冷やして飲むと、ビールに近いのどごし感があります。一杯目を炭酸水にすることで、お酒の飲みすぎを抑えるとともにお腹がふくれるので食べすぎの防止にもなります。

炭酸水

【お酒といっしょに水や炭酸水を飲もう】

ウイスキーなどをストレートやロックで飲む時にチェイサーとして水や炭酸水を飲むことがありますが、度数の高いお酒に限らず、どんな種類のお酒を飲む時にもいっしょに水や炭酸水を飲んで脱水と飲みすぎを防ぎましょう。お酒を1杯飲んだら水や炭酸水も1杯飲みましょう。

お店で飲むのであれば水にしておくと、お財布にもやさしくなります。

ビール 炭酸水

【ビールやワインなどの醸造酒は太りやすい?】

お酒の種類としてビールやワインなどの醸造酒は糖質が多めで太りやすいので、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒の方が良いとも聞きます。たしかに適量を越えた量で比較したら、醸造酒の方が太りやすく、蒸留酒の方が太りにくいといえます。

しかし、適量を守っているのに好きな種類のお酒を選べないのはストレスになることも考えられますので、「好きな種類のお酒を適量分だけ飲む」のも良いと思います。

参考までにビール500ml缶1本の糖質量(15.5g)は、ごはん1杯(150g)の糖質量(55.6g)の3分の1です。(参考文献:新食品成分表編集委員会「新食品成分表」一ツ橋出版株式会社)

お酒の種類だけでなくお酒といっしょに食べるおつまみの食べ過ぎや締めのラーメン・お茶漬けなどで総摂取エネルギー量が多くならないように注意する必要があります。

【太りにくいおすすめのおつまみ】

① ねばねば食品

オクラ、納豆、なめこ、めかぶなどの食品のねばねばは、ムチンという成分によるものです。食物繊維の一種で一緒に食べたものの消化を遅らせ血糖値の上昇をおさえる効果があります。ムチンには胃粘膜保護などの作用も期待できますのでお酒を飲む前に、なめこおろしやおくら納豆などを食べるとよいでしょう。

ねばねば おくら やまいも 海草

② 野菜(サラダなど)

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維をはじめ、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富です。糖質が少ないので食べすぎを気にせず楽しめる食材です。サラダ、野菜スティック、キャベツ、もろきゅうなどのおつまみを最初に食べてお腹を落ち着かせておくと血糖値の急上昇と食べすぎの予防になります。自分でドレッシングをかけるタイプのメニューなら、少なめにかけると塩分が抑えられお酒もすすみにくくなります。

サラダ 野菜

③ 豆腐

豆腐はたんぱく質が豊富で糖質が少ないため量をあまり気にせず食べられます。

豆腐 

④ えだまめ

枝豆は豆と野菜の栄養素をあわせ持ち、たんぱく質やお酒を飲む人に不足しがちな葉酸を多く含みます。またアルコールの代謝で消費されるビタミンB1やアルコールの代謝を助けるアミノ酸のメチオニンも含んでいます。ビールと枝豆の組み合わせは味の相性が良いだけでなく栄養面でもメリットがあります。

【年末・年始の長時間の宴会はこうやって乗り切ろう】

長時間飲まなければならないのがあらかじめわかっている場合は、ビールと炭酸水を交互に飲むのがおすすめです。炭酸入りの飲み物はすぐにお腹がふくれてしまうので、おつまみをあまりたくさん食べられなくなります。

ビールはジョッキにすれば、つぎ足されることもありません。

また一杯目のビールはおいしく感じますが、たくさん飲み続けるとあまりおいしく感じなくなります。お酒がおいしくなければ、おつまみもたくさん食べたくなりません。さらにビールと水を交互に飲むことでさらにビールがおいしくなくなるのでたくさん飲めなくなります。

おつまみもビールに合う揚げ物やハム・ソーセージなどのつまみを避けて、刺身・煮魚・野菜などにすれば健康的だし、ビールに合わないので飲みも食も進みにくくなります。

トマト チーズ

3. お酒関するQ&A

ここではお酒に関するさまざまな疑問に答えていきます。

【質問】お酒を飲むと酔うのはなぜでしょうか?

お酒を飲むと酔うのはアルコールが身体に入って全身をめぐり、脳に作用して麻痺させてしまうからです。アルコール含有量が高いお酒ほど酔いやすくなります。

人間の大脳にある大脳皮質は二つの異なった働きをする部分に区分されます。一つは感情や衝動に関する原始的、本能的な性格をもつ「大脳皮質(大脳辺縁皮質)」といわれる部分です。もう一つは知性、理性、道徳心、意思などに関係する「大脳新皮質」といわれる部分で、大脳皮質で生じる本能的な感情などを抑制、管理しています。

お酒で酔うと、まず新皮質が麻痺して抑制が弱くなるので大脳皮質の原始的、本能的な部分が表面に出てきておしゃべりになるなど自分の感情や欲望が出やすい状態になります。

(参考文献:眞先敏弘「酒乱になる人ならない人」新潮新書p75~ 長田敦夫「アルコールの健康学」紀伊国屋書店p42~)

【質問】お酒にはウコンが良いというが本当?

ウコンは肝機能を高め、二日酔いを予防する作用などが知られていますが、効果はかならずしも定かではありません。興味のある方はサプリメントなどを試してみてはいかがでしょうか。

アルコール性肝障害の方はウコンを避けるべきとされています。(参考:国立栄養・健康研究所「健康食品の安全性・有効性情報」http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail121.html)

(参考文献:川嶋隆太・泰羅雅登「記憶がなくなるまで飲んでもなぜ家にたどりつけるのか?」ダイヤモンド社p59 阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p149)

【質問】二日酔いになってしまったときの対策は?

水分を十分にとりましょう。まずはスポーツドリンク、ジュース類、お茶類などで水分を補給しましょう。

症状がひどいときには身体を横にしてやすみましょう。軽症ならば風呂、運動で汗を流しましょう。

横になると肝臓をはじめ内臓の血流が増え機能の回復が早まるので症状がひどい時は寝て休みましょう。

(参考文献:阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p149 長田敦夫「アルコールの健康学」紀伊国屋書店)p49~)

【質問】お酒をたくさん飲んだあとにラーメン、甘いもの、お茶づけなどを食べたくなるのはなぜ? 

肝臓にはグリコーゲンという糖質の貯蔵庫があり、血糖値が下がるとグリコーゲンが分解され、血液中に糖が放出されます。お酒を飲み始めると肝臓ではアルコールの代謝が行われますが、このとき必要なエネルギーがグリコーゲンから供給されます。また、アルコールの代謝にともなう代謝経路の変化により、グリコーゲン以外からの糖の産生は抑制されます。そのため、糖質を含むおつまみを食べずに飲酒した場合は特に血糖値が低下しやすくなります。(参考:厚生労働省eヘルスネット「アルコールと糖尿病」)

アルコール代謝は飲食後も続きますので、ちょうど帰る頃になると空腹感が強くなり、糖質を多く含むラーメンや甘いものなどを食べたくなると考えられます。

(参考文献:阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p120~ 安中千絵「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」PHP文庫p182~)

【質問】お酒を飲んだあとにラーメンを食べてしまったらどうすればよい?

締めにラーメンを食べるのはやらない方が良いことです。でもやってしまったらしかたがないので、そこで自暴自棄になってダイエットをやめてしまわないことが大切です。

締めにラーメンを食べてしまったら食べた後、まずとにかく歩きましょう。食べた後すぐに身体を動かして、さらに翌日から数日間で活動量を増やして食べた分を消費すればよいのです。

(参考文献:安中千絵「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」PHP文庫p181~)

【質問】「チャンポン」すると悪酔いしやすいというのは本当?

飲酒で「チャンポン」と言うと、いろいろな種類のお酒を飲むことですが、お酒を「チャンポン」すると酔いやすく危険だと言われます。

同じ味や香りのものをくりかえし食べたり飲んだりしていると飽きてきます。お酒も同じでビールばかり飲んでいるともうビールはいらないと感じるようになります。

その時ビールを焼酎など別のお酒に変えると新しい味や香りに反応して、ふたたび飲みたくなります。つまり「チャンポン」すると飽きることなくお酒を飲み続けてしまうことになります。

同じ種類のお酒を飲み続けるよりも種類のちがうお酒を飲む方が結果的にたくさんのアルコールを飲めてしまうので酔いやすくなるのは当然でしょう。

ただ「チャンポン」をしても全体として飲むアルコールの量が適量であればが少なければ悪酔いしずらくなります。

(参考文献:阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p170~)

飲み屋

【質問】水だとたくさん飲めないのにビールだとたくさん飲めるのはなぜ?

ビールにはガストリンというホルモンの分泌を促進させる効果があることがわかっています。ガストリンは胃で分泌され、胃の上部(入り口付近)の運動を抑制し、出口付近の運動を促進させる働きがあります。そのため、ガストリンが分泌されると胃の中にたくさんの食べ物や飲み物をためやすくなり、また胃の内容物は腸に送られやすくなります。

胃の膨満感が押さえられる分、水よりもビールの方が飲めるようになると考えられていますが、このことがガストリンの作用のみによるものかどうかはまだ明らかになっていません。

(参考:World J Surg; 1979;3,545-552、Gastroenterology;1991;101,935-942)

【質問】お酒を飲むとトイレの回数が増えるのはなぜ?

もともと水は生命を維持するために欠かせないものなので、身体には必要以上に水を失わないようにする仕組みがあります。そのひとつが抗利尿ホルモンです。抗利尿ホルモンは腎臓に作用して尿を出しにくくする作用があります。通常は抗利尿ホルモンによって尿が出すぎないように保たれています。

ところがお酒を飲んだ時にはアルコールが脳下垂体の活動を低下させ抗利尿ホルモンの分泌を減らします。

抗利尿ホルモンの分泌が減ると水分を身体に保つ作用が弱まり、ふだんよりも排尿量が増えるため脱水しやすくなります。

(参考文献:阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p18~)

【質問】二日酔いに「迎え酒」は効きますか?

吐き気がして頭が痛むような二日酔いの時にお酒を飲むと楽になるという人がいます。いわゆる「迎え酒」ですが、これは錯覚にすぎません。

「迎え酒」をすると飲んだお酒のエタノールは分解されてアセトアルデヒドになるので二日酔いの原因であるアセトアルデヒドがさらに増えることになります。

お酒を飲むと脳がマヒして痛みを感じにくくなるので迎え酒で一時的に頭痛などが治ったように感じることがあるかもしれません。

二日酔いの吐き気や頭痛をしずめるためには、毒性のあるアセトアルデヒドを体外に出してしまうことです。たとえば、たくさんの水を飲んで尿をたくさん出すことです。

でもいちばん良いのはやはり飲む量をひかえて「二日酔いにならない」程度に飲むということです。

(参考文献:阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p148~)

【質問】どうして妊婦はお酒を飲まない方がよいのでしょう?

妊娠・授乳初期にはたとえ少量であってもお酒を飲むべきではなく、妊娠している・妊娠の可能性がある・授乳中である女性は飲酒をつつしむ必要があります。

アルコール代謝にともなって生じるアセトアルデヒドは細胞の増殖や発達を障害するため、胎児に悪影響が及ぶことがわかっています。

また、授乳中の母親が飲酒すると母乳にアルコールが移行することも明らかになっています。

ノンアルコールビールにも微量のアルコールが含まれるものがあるので、基本的に飲酒は避けるようにしましょう。

(参考文献:阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書p190~ 参考:アルコール医学協会HPhttp://arukenkyo.or.jp/health/woman/index.html)

(参考:厚生労働省「eヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol、「お酒と健康ABC辞典」キリンビール㈱、眞先敏弘「酒乱になる人ならない人」新潮新書、安中千絵「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」PHP文庫、阿倍和穂「マンガで読む脳と酒」理工図書、北折一「死なないぞダイエット」アスコム、川嶋隆太・泰羅雅登「記憶がなくなるまで飲んでもなぜ家にたどりつけるのか?」ダイヤモンド社 長田敦夫「アルコールの健康学」紀伊国屋書店 大平万里「代謝がわかれば身体がわかる」光文社新書)