脱・中年太り!エステティシャン直伝、痩せ体質になれる背中痩せエクササイズ

あなたの後ろ姿、何歳に見えますか?

仕事中はパソコンを使い、プライベートでは常にケイタイが手放せない・・・
そんなライフスタイルの変化が生んだのが、20代女性の<見た目の>中年化です。
特に気になるのが、後ろ姿のオバサン化!
①血流の悪化(冷え・むくみ)②肩こり③猫背④筋肉不足などが原因で、一見痩せて見えるのにブラの上に乗る「ハミ肉」が気になったり、「首の付け根のもっこり」「ガッチリ・ムッチリ背中」など、背中の贅肉(=背中に付いた脂肪)に悩む女性が急増しています。

背中の贅肉=中年太りの始まり!

上半身の集中トリートメントがあるエステサロンなら、背中の流れ(=血流、リンパの流れ)を良くして短期間でスッキリさせることも出来ますが、残念ながら自分では背中に手が届きません。でも、あきらめないで!時間はかかっても1人だって背中痩せ出来ます。サロンでご紹介している簡単ホームケアをはじめ、背中の流れを改善するエクササイズをタイプ別にご紹介します。

また、背中の流れが良くなって背中がスッキリしていく過程で頑固な 背中ニキビが改善する お客様が多いのも、エステティシャンとしてお伝えしたいこと♪
小さく・すっきり・スベスベの「 女の子の背中 」にあこがれる皆様、必見です。

1. 原因別、1人でできる背中痩せ

背中は、食事や運動だけではキレイに痩せません。他にもそれぞれ理由があるからです。まずは背中に肉がついてしまう原因をチェックし、解決法を見てみましょう。 

①「ガチガチ背中」なら、筋膜リリースで背中痩せ!

背中が痩せない原因の1つが、背中が凝り固まって血液やリンパの流れを阻害する「ガチガチ背中」。下記の動きでチェックしましょう。

チェック方法

背中チェック01
  1.  胸の位置で両手の平と、ひじを合わせる。(写真のようにひじから上、指先まできっちり合わせる)


2. そのまま上に、両腕を限界まで上げる。


3. ひじが90度以上上がらない人は肩甲骨周りの筋肉がガチガチの証拠!今話題の“筋膜リリース”で肩甲骨周りの筋膜をゆるめ、しなやかな筋肉やスムーズな血流を取り戻し、代謝アップを目指してレッツ背中痩せ!

→解決方法はコレ!
筋膜リリースで、ガチガチ背中にアプローチ♪

【筋膜リリースとは

筋膜とは皮膚のすぐ下から筋線維1本1本にまで入り込み、全身に張り巡らされた膜のことです。リリース=「解きほぐす」という意味で、筋膜リリースとは単なる筋膜の伸張ではなく、筋膜のねじれを「解きほぐす」方法を言います。

筋肉のこわばりが取れ、流れのいい背中に!

<筋膜リリースのやり方>
①ストレッチ用ポールを身体に対し直角に置き、その上に仰向けになります。
②ポールをゆっくりロールさせながら、肩から背中にかかる僧帽筋を中心にゆっくり圧をかけましょう。

<ポイント>
強く・早くではなく、じんわり圧をかけるのがポイントです。筋膜の張りはストレスも要因なので、ゆっくりリラックスした状態で行いましょう。1秒間に3cm程度を目安に動かし、首の付け根からみぞおちの裏までを5往復~。足は肩幅に開いて安定させ、首を痛めないように手で頭を支えて行いましょう。

俗に言う「もみほぐし」とは異なる筋膜リリース。最も簡単なのが市販のストレッチ用ポールを使う方法です。1,000円前後の手軽なものから、DVD付き10,000円前後まで様々な価格帯がありますが、家にあるもので代用する場合は、以下の方法がおすすめです。

  • 雑誌を芯にしてバスタオルをロールケーキのように巻き、荷造り用紐でしばる。
  • 丸いペットボトルをガムテープで連結させ、芯にしてバスタオルを巻き、紐でしばる。
  • バスタオル(またはタオルケット)を数枚重ねて巻き、紐で縛る。

硬さが気になるときはバスタオルの数を増やして調節してください。

②「巻き肩」なら、胸を開いて背中痩せ!

仕事中はパソコン、プライベートはスマホ。そんな生活で猫背になり、しかも肩が内側に巻き込むような「巻き肩」が原因で、おばさんのようなムッチリ広~い背中になっているかもしれません。

チェック方法

 1. 右手を肩の上、左手を肩の下から背面に回し、両手の指同士を組む。

2. 次は左手を肩の上、右手を肩の下から背面に回し、両手の指同士を組む。

 3. 指と指の間が5cm以上離れていたり、片方だけしか付かない人は“巻き肩”の可能性大。

<さらに鏡の前で、鎖骨ラインもチェック>
鏡の前で衿元を大きく広げてみてください。本来、水平なラインの鎖骨が肩先に向けて斜めに上がっていませんか?もし上がっているようなら、肩を開くストレッチで正しい位置に戻しましょう!

→ 解決法はコレ!
胸を開くストレッチで、巻き肩解消♪

        関節の稼動域を広げ、血流やリンパ液の流れがいい背中に!

<胸を開くストレッチの方法>
 適度な弾力がある「ゴムチューブ」を使ったストレッチがオススメです。ひも状であれば長さを変えることで強度を自由に変更出来るので、特にストレッチ初心者にはイチオシ!チューブの色で強度が分かれているので、実際に店頭で触って自分の筋力に合ったものを選びましょう。迷ったら無理せずソフトタイプにし、二重三重にして強度をプラスすればOK♪
 


1. 萎縮してしまった胸の前の筋肉(主に大胸筋)を気持ちよく伸ばしましょう。ゴムの弾力を使い、肩甲骨を寄せることを意識しながらゆっくりと腕を前から後ろ、後ろから前に10回程度行いましょう。
※ 最初はチューブの長さを長めに取り、徐々に短くしていきましょう。

 


2. 慣れてきたら、腕を上に伸ばし、ゴムを左右に引いて肋骨の間の筋肉をストレッチ。これも弾力を使って無理せず出来る範囲で10回。

 


3. 更に慣れてきたら、両腕を対角線上に上げてみましょう。弾力を使って、肋骨の間の筋肉を伸ばすように左右10回ずつ。

 

【翌朝は「猫のポーズ」で伸ばす】

初めてチューブストレッチを行うと、翌朝、軽い筋肉痛になっていることも。そんな時は起床時にベッドの上で「猫のポーズ」を。背中の引きしめだけでなく、ウエストのクビレ、血行促進にも効果的です。1呼吸1動作でゆっくり行いましょう。

スタート:手は肩幅、脚は骨盤幅(こぶし1個~1.5個分)に開いて四つん這いになる。
※肩の真下に手、膝の角度が直角になるよう意識する。


1.鼻から息を吐きながらおヘソを覗き込むように背中を丸め、天井に向かって引き上げる。


2.鼻から息を吸いながら肩と耳を離し、背中を伸ばして天井を見上げる。
※腰に痛みがある場合は、伸びすぎないように。

 

③「骨盤の歪み」が原因なら、骨盤調整で背中痩せ!

そしてもう1つ。背中痩せに関して注目して欲しいのが、骨盤です。スマホを見ている時の姿勢に代表される「前傾姿勢」は猫背だけでなく、骨盤の位置を歪める原因に。骨盤の歪みが背中の筋力を低下させ、引き上げる力が弱くなることで垂れ尻に!床に座る文化の日本人では、特に「後傾」が多いと言われています。また、日常生活での癖が積み重なって骨盤の歪みを生んでいることも・・・。

<日常生活チェック>
こんなことがないかチェックしてみましょう。
□ 食後、胃でなく下っ腹がぽっこりふくらむ。
□ 上半身に比べ、下半身の方が太っている。
□ 脚を組む癖がある。
□ 右か左か、いつも同じ側でバッグを持っている。
□ 靴のかかとが外側から減っていく。
 

<前傾・後傾のチェック方法>
壁に「後頭部」「背中」「お尻」をつけて立った時に、壁と背中との間がこぶし1個分より広ければ反り腰=「前傾」。逆に、壁との隙間が手のひらより薄い場合は「後傾」です。

骨盤の歪みがあると・・・
背中のハミ肉以外に、腰痛、O脚、X脚などの原因になる他、人によっては、肩こり、頭痛、便秘、生理痛、生理不順、冷え性、むくみ、ぽっこりお腹などにつながるケースもあるので気をつけましょう。

→ 骨盤の位置を調整するマル秘ウォーキング(腰痛予防にも効果的な“骨盤・大たい骨ウォーキング”)

<骨盤・大たい骨ウォーキング>
「美しい歩き方」といえば、よく「1本の線の上を歩く」と紹介されます。確かにまっすぐ前を向いて颯爽と歩く姿は素敵です。でも本来、大たい骨は骨盤から左右間隔をあけて伸びています。そこで、時にはこの間隔を意識しながら骨盤・大たい骨ウォーキングしてみませんか?常に足幅をこぶし1個~1個半あけた状態を保ちながら、目線を落とさず正しい姿勢で20分間歩くだけで骨盤が正しい位置に。いつもヒール派のアナタもスニーカーに履き替えて、この“骨盤・大たい骨ウォーキング”を試してみて!
※ 路上のタイルや線などを目安に、左右の足が常に平行になるよう気をつけましょう。

④ 背中・肩・骨盤・・・2つ以上の複合タイプは、とにかく姿勢を正しましょう!

「ガチガチ背中」「巻き肩」「骨盤の歪み」と、3つの原因をご紹介しましたが、ほとんどの方がいずれかが重なる「複合タイプ」の可能性が高いと思います。そんなアナタは、まず姿勢の改善から。ちょっと細かく10コのポイントをチェックしてみましょう。

正しい姿勢

 

座っているときも要注意

座り方

(エルセーヌチェックリストより)

立っている、あるいは座っているだけで腹筋を使い、身体が内側から熱くなるのを感じませんか?これが正しい姿勢です。

姿勢が良くなり、全身の歪みが改善されれば、以下のような効果が期待できます。

・・・

  • 猫背や左右差など慢性的な歪みが改善され、全身の流れが良くなる。
  • 関節の稼動域が広がることで自然と運動量が増え、脂肪燃焼に効果的。
  • 常にインナーマッスルを使うため、筋肉量が増える。
  • 洋服を着たときの変な張りや引きつりが無くなり、シルエットがキレイに出る。

→ そうです!姿勢を正すことで、サイズと見た目の両方から、背中痩せ につながります(#^.^#)

更に、先に紹介した①②③のストレッチで、自分の弱点を強化しましょう。

2. 背中が痩せれば、自然と脚も痩せやすくなる!?

そして皆さん、ご存知ですか?

背中が痩せれば、自然と脚まで痩せやすくなる人が多いんです!

多くの女性の痩身を手がけたエステティシャンの実感として、背中のケアは脚痩せの必勝ポイントです!それは多分、リンパの流れに関係しているからでしょう。むくみの原因となる「細胞周辺に残された水分」は全身に張り巡らされたリンパ管で吸収され、最後は首肩の大静脈に合流します。脚のむくみの原因となる水分もリンパ管で吸収された後、上半身へ移動し、それから血管に入り、余分な水分は腎臓から排泄されます。

全身リンパ

つまり、下半身の老廃物は必ず上半身を通って排泄されるので、「背中が痩せる=上半身の流れが良くなる」ことで、自然と脚痩せもスピードアップ。でも、「背中がむっちり、ガチガチ=上半身の流れが悪い」と老廃物の回収が悪くなり、なかなかむくみが解消できません。

首肩が硬い・背中が脂肪でガチガチ → 下半身も痩せにくい!
首肩の流れが良い・背中に無駄な脂肪がない → 下半身も痩せやすい!

脚痩せしたい皆様は、まず自分の“背中”に目を向けましょう。それに、上半身の流れが改善すると全身のデトックス効果もアップし、背中ニキビの改善にも効果的です。

背中ニキビはシャンプーの洗い流し不足と、乾かし方も原因

肌に優しい成分のシャンプーやトリートメントを使っても、洗髪時の洗い流しが足りなかったり、塗れた髪をそのままにしていると背中ニキビの原因に。シャンプー後は出来るだけ早く髪を乾かし、乾かす際は髪の毛が背中にかからないよう髪の毛を前側に垂らしてドライヤーを当てましょう。

3. 緊急対策!これで即席、背中美人

…と、ここまで言ってみたものの、やはり背中痩せには時間がかかります。そこで、ブライダルショーでも活躍する現役モデルと、雑誌等で一般読者のスタイリングを多く手がけるベテランスタイリストに、今すぐ使える「背中美人に見せるコツ」を聞きました。

① モデルの知恵は、「肩甲骨と腕の角度!」

「正面は女性らしくフェミニンに、後ろは大胆に背中を出したデザインが流行のウエディングドレス。バックスタイルの写真に美しい背中で写るために気をつけているのは、肩甲骨と腕の角度です。例えばウエディングドレスの定番 “ひじを曲げ、ウエストラインで手のひらを重ねるポーズ”も、普通にやれば二の腕が胴体を押し、ワキ肉がムッチリ、二の腕も太く見えてしまいます。左右の肩甲骨を寄せるよう意識し(注:首が短くならないよう肩先を下げる。耳と肩を出来るだけ離すイメージ)、更に両腕に力を入れてワキと触れないよう角度を保つのがコツ。正面からの写真でも、ひじを後ろに引くのではなく、アンダーバストの高さくらいまで前に出した方がスッキリ見えます。」

② ベテランスタイリストにも、聞いてみました

「一般のお客様のスタイリングをする時に、確かにハミ肉・・・気になりますね。目立たせないためには、とにかくサイズが合ったものを着ていただくこと。素材はハリ感のあるものが背中の肉をひろいませんが、ストンと落ちずに広がって太って見える場合もあるので、適度にとろみがありつつ窮屈ではないものが無難かな。Tシャツの場合は生地が薄いほど背中の肉をひろうので注意してください。当たり前ですが、トップスも必ず試着をし、試着室の鏡で後ろ姿も確認すること!ブラはサイドベルトが幅広でフラットなものを、きちんと前かがみになって背中の肉まで丁寧に手で引き寄せてカップの中に入れ、最後にストラップの長さを調整しましょう。正しいサイズの服を着て姿勢を良くするだけで、全然違うと思いますよ。」

 

4.  短期間での背中痩せなら、エステサロンがオススメです

エステサロンでは、

  • 身体を温め、全身の血行を良くして脂肪燃焼を促進する。
  • ハンドトリートメントでリンパ管の流れに働きかけ、滞った老廃物を効率的に流す。
  • マシーンを使った筋肉運動で引きしめる。

などを中心に、整体や東洋医学、アーユルベーダの理論なども取り入れ各社さまざまなアプローチを行っています。しかも、その人その人の身体の癖・歪みに合わせるので、自分でやるより早く結果が出るのは必至。ホームケアや食事指導なども含め生活全般をトータルでアドバイスし、健康的に美しくなる方法をご紹介しますので、もしHPなどをご覧になって興味をお持ちになったサロンがあれば試しにご体験に行かれてみてはいかがでしょう。特にブライダルなど期限が決まっている場合、ご希望のウエディングドレスの写真をお持ちになって、挙式までの具体的なプランニングを相談されるお客様も増えています。

5. まとめ

背中痩せのポイントは“流す”こと。エステティシャン的には、詰まって硬くなっている部分をガシガシ流せば脚痩せより簡単な “背中痩せ” なのですが、なかなか1人では背中に手が届きません。自分で痩せるには背中に脂肪が付いてしまった原因を見つけ、根本から解決することが必要です。ご紹介した「ガチガチ背中」「巻き肩」「骨盤の歪み」改善のエクササイズを続けて、あなたも背中美人を目指しましょう。もちろん、“食べ過ぎ” はNGですが、食べないダイエットは筋力を下げて垂れ尻やぽっこりお腹の原因になったり、リバウンドの元となりますので絶対やらないこと!2年先、10年先も自信を持って美しくありつづけられるよう、健康的にキレイになりましょう♪

 

 

専門家プロフィール 田村総店長 内田先生