下半身太りにお悩みの方必見!原因別対策30選で今すぐ細脚に挑戦!

ふんわりミニスカートからのぞく華奢なふくらはぎ、スキニーパンツをかっこよく履ける小さなヒップと細い脚。多くの女性が憧れますよね。でも実際は「ダイエットをしたら、体重は落ちても脚は太いままだった」「何をしてもヒップが小さくならない」と悩んでいる方も多いのでは?

下半身太りの場合は原因にあった対策が必要になります。

と、その前に

まずは本当に下半身が太いのかチェックしてみましょう!

体重と太もものサイズで分かる!
全身太り or 下半身太り

理想的なサイズは[ 体重 ]=[ 太もものサイズ ]です。

例えば体重60kgなら太もも60cm、体重48kgなら太ももは48cmだとバランスが良く見えます。

体重が45kgしかないのに、太ももが50cmある場合は体重に対して脚が太り過ぎ。

体重が50kgあって太ももが50cmある人が脚を細くしたい場合は、体重を落とすことから始めましょう。

*骨格などにより個人差がありますので、あくまでも目安と考えてください。
参考資料[エルセーヌ お客様984名分データ結果より]

いかがでしたでしょうか?

それでは下半身太りの原因を見てみましょう。

[原因 1]脂肪・セルライト

太脚の原因はもちろん脂肪のつき過ぎなのですが、脂肪細胞が肥大化してセルライトができてしまうと、「見た目が悪い」「なかなか、やせない」など悩みが増えてしまうことも。

セルライト チェック

皮フをねじるとボコボコしている

ヒップや太ももなどを触ると冷たい

脚などをマッサージすると痛い

セルライトの原因

セルライトは冷えやむくみが原因でできると言われ、真皮層にある脂肪細胞が変質してくっつき、固まりとなるためデコボコに見えます。ヒップや太ももなどに出来やすく、皮フをねじるとボコボコ波打った状態になります。セルライトができる原因は冷えやむくみ、皮下脂肪の蓄積を放置すること。特に、心臓より下にある下半身はむくみやすいですし、皮下脂肪が厚くなりやすいヒップや太ももはセルライトができやすい場所と言えます。

セルライト対策

セルライトの落ち方には個人差があって、落ちにくい人もいれば、体重を減らせば落ちるという人もいます。ただ、エステに来られたお客様でセルライトがある方は、自己流ダイエットなどで体重を減らしても、セルライトは残ってしまうという方が多いのも事実です。

対策としては、セルライトの原因である冷えを改善し血行を促進することや、固くなってしまった皮下脂肪を柔らかくほぐすことなどが効果的です。

セルライトに効く!5つのオススメ方法

  1. 温冷マッサージ(4042℃の湯船に3分浸かり、20℃以下のシャワーを30秒。これを3回繰り返す)
  2. 脚のリンパマッサージ(ツボやリンパを刺激しながら、下から上にマッサージ)します)
  3. 超音波マシン(セルライトが気になる部分にジェルをつけて円を描くようマッサージ)
  4. 食事改善(揚げ物や甘いものを避け、腹八分目に。高たんぱく、低脂肪、低糖質が◎)
  5. インターバル速歩を15分(小走り3分、歩き3分を交互に5回行います)
脚のリンパマッサージ

セルライトができている場合は専門的なセルライト対策だけでなく、体脂肪を落とすことを同時に行いましょう。いくら超音波などでケアをしても、食事改善や運動などを行わないと大きな効果は望めません。

[原因 2]むくみ

朝起きた時に顔がむくんでいる、夕方に足がパンパンに張るという経験は誰しもありますよね?むくみは脂肪ではなく、細胞間に水分がたまった状態なので正しい対策をすれば比較的、短時間で解消できます。反対に放っておくと脂肪の蓄積を促す可能性があるので、注意が必要です。

むくみチェック

夕方になると靴下の跡がつく

外食、コンビニ食が多い

常時何かを飲んでいる

朝と夕方で脚の太さが違う

 

むくみの原因

むくみは水分が排出されずに溜まった状態。むくんでしまう原因は、塩分や水分の摂り過ぎ、筋力不足や運動不足などです。脚の筋肉が少ない女性は血液を心臓に戻す力が弱いため、下半身がむくみやすい傾向にあります。

むくみ対策

ファストフードや外食、コンビニやスーパーなどのお惣菜は味付けが濃いめで塩分過多になりやすいので、できるだけ自炊にして塩分をコントロールしたり、塩分の排出を促す食品を積極的に食べるなどしましょう。また、運動で汗をかくと塩分も排出できますし、運動で脚に筋肉がつけば、筋肉のポンプ機能でむくみにくくなるので一石二鳥です。

むくみに効く!5つのオススメ方法

  1. 踵の上げ下げ運動(フラットシューズで踵を上げ下げ。120回から始めて100回を目指そう)
  2. ウォーキングをする(最寄り駅の1駅手前で降りて、歩きましょう。なるべく速く歩くのがポイントです)
  3. 半身浴(じんわり汗をかく温度で20分以上浸かりましょう)
  4. むくみの解消を助ける食品を食べる(バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆などカリウムが豊富な食品)
  5. 塩分を控えめにする(レモンやお酢、胡椒などの調味料やネギや大葉、生姜などの薬味などを利用すると塩や醤油の使用量を減らしても物足りなさを感じにくくなります。)

半身浴のポイント

夏でもシャワーだけですますのではなく、しっかり湯船につかりましょう。温度は夏は3840度、冬は4042度程度で20分以上を目安に入ると、身体の芯から温まり血行が促進されます。また、毛細血管の血流が弱い状態が慢性化すると代謝に必要な酸素や栄養素を届ける機能が低下してしまいます。これを防ぐためににも毎日の半身浴で毛細血管の隅々まで血液を流して予防したいものですね。半身浴中に腹式呼吸をすると、全身に血が巡って発汗が促されるのでおすすめです。

   入浴

[原因 3] 冷え・血行不良

冷えると体温を逃さないようにするため、血管が収縮します。血管が収縮すると末梢血流量が減り、脂肪を燃焼するために必要な酸素の供給量が減るため脂肪が蓄積されやすくなります。身体が冷えると、手や脚など末端への血流量を減らして生命維持に必要な内臓の温度を保つ働きがあるため、特に下半身は血行不良や冷えになりやすい箇所と言えます。

冷え&血行不良チェック

いつも手先が冷えている

食事を抜くことがある

入浴はシャワーで済ますことが多い

布団に入っても身体が温まらず、寝つけない

肩こりがある

通勤、通学以外ほとんど歩かない

ストレスを感じることが多い

くちびるの色が暗い

 

冷えの原因は?

筋肉には熱を作り出す機能があり、寒い所にいくと身体が勝手にブルブルと震えるのもこのためです。ですから筋肉不足は冷えに直結します。また、冷たい飲み物はもちろんですが、常温の水でも体温よりは低いため、飲み過ぎると冷えを招いてしまうことがあります。この他、食事の減らし過ぎでも冷えが起こります。

  • 水分の取り過ぎ
    一度に大量の水分を取りすぎると、身体の中に余計な水分がたまり、それが冷えの原因となります。

  • 食事の減らし過ぎ
    食事を減らすとエネルギー源となる栄養素が不足し熱が作られないため、冷えます。

冷え対策

体温が1度下がると、免疫力がおよそ30%も下がることがあるとと言われるほど、冷えは健康にも美容にも良くありません。冷えの原因は筋肉量の低下や血行不良、睡眠不足、食事内容、ストレスなど様々。総合的に改善していく必要があります。

身体を冷やす極端なダイエットはNG!

食事は熱を作る意味でも重要です。極端な糖質制限や絶食などは絶対におすすめできません。減量したい場合でも食事は抜かず、朝5:昼3:夕2の割合で栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。

冷えを改善する!5つのオススメ方法

  1. 活動量を増やす(エスカレーターより階段を利用!歩くときは早足で!)
  2. 低温カイロを使う(一時的な対策なら蒸気の温熱シートなど40℃程度に温まるものを、お腹などに貼るのも◎)
  3. 冷えを改善する食品を食べる(しょうが、ねぎ、にんにく、胡椒)
  4. 朝、白湯を飲む(一度沸騰したお湯を50程度まで冷まして飲みます。身体を温め内臓の働きを活発にしてくれます)
  5. 5本指ソックスを着用する(指を広げて末端の血行を促進!履いて歩くと尚Good!
    5本指ソックスを着用できない場合は足指のグーパー運動を行いましょう

生姜

生の生姜は身体を冷やす!?

健康に良いと人気が高まっている生姜ですが、生で食べるのと加熱して食べるのではその効果に違いがあります。生の生姜は毛細血管を拡張することから身体の末端を温めますが、一度にたくさん摂ると汗が出てかえって冷えてしまうことがあります。加熱した生姜は身体を深部から温め、またアドレナリンの分泌を促すため体脂肪の燃焼を助ける作用が知られています。東洋医学においては汗をかきやすい人や更年期でほてりのある場合は、加熱した生姜より生の生姜が適していると考えられています。

状態

成分

効能

生の生姜

ジンゲロール

解熱、沈痛、殺菌作用、身体の末端を温める

加熱した生姜

ショウガオール

身体の深部を温め血行促進、体脂肪の燃焼を助ける

 

血行不良の原因は?

血行不良は冷えだけでなく、様々な原因で起こります。運動不足の人は筋肉が少ないことが多いため、座ったままの姿勢を続けるオフィスワークなどの方は血行不良になりやすいと言えます。また、食生活の乱れやストレスなどで自律神経の働きが乱れることも血行不良と深く関係しています。

血行不良対策

冷え対策をすることで、血行不良の改善が期待できます。さらにドロドロした血液よりもサラサラした血液の方が血行が良くなります。血管も厚くて固い状態よりは若々しくしなやかで弾力のある状態の方が、心臓に負担をかけずに多くの血液を循環させることができます

血行を良くする!5つのオススメ方法

  1. 腹式呼吸&ドローイン(血流量をアップするだけでなく、インナーマッスルも鍛えます。

    腹式呼吸&ドローイン
    腹式呼吸とお腹を凹ませてキープするドローインを組み合せることで血流アップを図ります。
    ・脚を肩幅に開いて背筋を伸ばします。
    ・5秒吸って、1秒止めて、10秒でゆっくり吐き出します。
    ・吐き出す時に、お腹を引っ込めてキープします。
    ※慣れない方は仰向けになって膝を立て、手をお腹の上に乗せて行います。
  2. ツボ刺激と足首まわし (足の指を刺激したり、凝り固まった足首をゆるめて血流をアップ。下記参照)
  3. 血液サラサラ食材を食べる(下表参照)
  4. 椅子の背もたれは使わない(デスクワークの人は背もたれを使わず背筋を伸ばして座り、最低でも1時間に1度は席を立つようにしましょう)
  5. ストレス発散(カラオケやスポーツなどストレス発散方法を見つけましょう)

ツボ刺激と足首まわしの方法

・足指グーパー運動

・手の指を足指の間に入れて、丸めたり、反ったり

・足首をゆっくり回す、逆側も

 

血液サラサラ食材

お酢(酢酸・クエン酸)

  • 血液のpH値を整え、サラサラに
  • 血中コレステロールや血圧の低下作用

青魚(EPA・DHA)

  • EPAは酸素を運ぶ赤血球の膜をしなやかに保ち、流動性を高めます
  • DHAには中性脂肪やLDLコレステロールなどの脂質異常症を改善する作用が期待されます
    生で食べるのがおすすめです
    (特に揚げ物は揚げ油にEPAやDHAが溶け出すため、おすすめしません)

麦ごはん(大麦)

  • 大豆に含まれる水溶性食物繊維βグルカンには高めのコレステロール値を低下させる作用があります
  • βグルカンには腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑える嬉しい効果も!

また、糖化した赤血球は変形しにくくなって血液の粘度が高まります。砂糖などの単純糖質は赤血球の糖化を促します。

 

 

[原因 4] 筋肉の衰え

筋肉(遅筋)は脂肪を燃焼する器官(ミトコンドリア)がたくさんあるため、筋肉量が少ない人は燃焼力が低下するため体脂肪が増えやすくなります。また、ふくらはぎなどの筋肉は血液やリンパ液を心臓に押し戻すポンプ機能があるため、筋肉が衰えるとむくみやすくなります。さらに、筋肉の衰えは骨格の歪みなどの原因にもなります。

筋肉の衰えチェック

□定期的な運動はほとんどしない

歩く速度が遅い

1日中座り(立ち)っぱなしの仕事だ

階段を上がると息が切れる

階段よりエスカレーターを利用する

片足で1分以上立っていられない

何もない所でつまづくことがある

 

筋肉が衰える原因は?

筋肉が衰える原因のひとつは運動不足です。定期的に運動をしている人は良いのですが、オフィスワークで座りっぱなしだったり、車での移動が多い人は運動不足の可能性が高いです。運動不足だと、筋肉の衰えを加速させてしまいます。

筋力アップ対策

筋力アップのためには「筋トレ」が効果的ですし、ウォーキングでも早く歩いたり、坂道や階段を上るなど筋肉に負荷をかける必要があります。ヨガやスポーツジムに通ったりするだけでなく、日々の生活の中にもウォーキングや腹式呼吸、正しい姿勢をキープすることや、プチ筋トレなどを取り入れましょう。また、いつも正しい姿勢でお腹を引っ込めるように意識していると、自然と体幹が鍛えられますし、腹式呼吸とドローインを組み合わせる方法もおすすめです。

筋力アップに効く!5つのオススメ方法

  1. 心拍数が上がる運動を120分行う(早歩きや階段のかけあがりなど、合計で20分になるように)
  2. 後ろ歩き(後ろに歩くのは普段使わない筋肉を使うので◎。安全な場所で行いましょう)
  3. スクワットをゆっくりしたペースで1日10〜20回行う(太ももには一番大きな筋肉があり、鍛えることでやせやすくなります。)
  4. 良質なたんぱく質を摂る(肉、魚、卵、大豆などから高たんぱく低脂肪な食材を選んで食べましょう)
  5. 質の良い睡眠をとる(深部体温を下げるため、入浴後30分以上あけてから寝ましょう。食事は3時間前までに済ませ、就寝前はスマホやパソコンの画面を見ることは控えましょう)

心拍数を高めることが重要

ウォー キングもただダラダラと歩いては消費されるカロリーも少なく、筋肉もなかなかつきません。そこで、しっかり運動できているかの目安となるのが心拍数です。心拍数は手首の所に指をあて、脈を数えれば簡単に分かります。下記の表を目安に心拍数を上げる運動をしましょう。(脈拍は一定のリズムなので10秒間計測し6倍すれば、1分間の脈拍数が算出できます。)

1分間の心拍数の目安(運動時)

 

30

130以上(10秒間に22回以上)

40

120以上(10秒間に20回以上)

50

110以上(10秒間に19回以上)

 

 

[原因 5]歪み 

体型に歪みがあると、血行が悪くなるため太りやすくなります。また、脚が歪んでしまうと見た目も悪いですし、崩れた姿勢は老けた印象を与えてしまいます。

歪みチェック

どちらか片方の手(肩)でバッグを持つ

暇があればスマホを触ってしまう

猫背ぎみだ

腰痛や肩こりがある

座る時につい脚を組んでしまう

 

歪みの原因は

歪みは骨盤、背骨、首(ストレートネック)、脚(O脚X脚)など身体の様々な場所で骨格が正常な位置からズレてしまうことをいいます。歪みは筋肉の衰えや姿勢の崩れなどが原因で引き起こされます。そして身体が歪むとバランスをとるために、他の部分が歪んだり、偏って筋肉がついてしまいます。歪み対策を行わないと年をとるごとに悪化する傾向にあります。また、骨格筋が歪んだ状態で定着してしまうと、戻すのに時間ががかります。

歪み対策

まずは自分が歪んでいるかをチェックすることが必要です。壁に背中をつけたり、鏡の前に立って自分の姿勢を確認しましょう。

・壁に踵をつけて立ち、ふくらはぎ、ヒップ、背中、頭をつけて立ちます。背中と壁の隙間が指2本くらい空くのが正常です。

・下着姿で裸で鏡の前に立ち、ウエストのくびれの位置が左右対称かをチェックしてみましょう。

歪みを改善する!5つのオススメ方法

  1. ラジオ体操をする(ラジオ体操は左右バランス良く身体を動かすため、歪み改善に効果的です)
  2. お風呂上がりのストレッチ(身体が温まった状態で股関節を中心に柔軟性を高めましょう)
  3. 自分の脚にあった靴を買う(合わない靴は外反母趾だけでなく、全身の歪みの原因にも)
  4. 歪みにつながる癖をやめる(脚を組まない、荷物は持ち手を左右こまめに変える、スマホを長時間使用しない)
  5. 背筋をまっすぐ正しい姿勢をキープ(まずは背骨を真っ直ぐ保つ癖をつけましょう)

ラジオ体操

ラジオ体操で歪みをリセットするコツは正しい姿勢で行うことです。例えば体側を伸ばす場合、深く曲げることにこだわるのではなく、伸びている側を意識しましょう。また、1度にたくさんの負荷をかけるのではなく、毎日、続けることが重要です。

かんぽ生命のサイトに図解入りで詳しく掲載されています。

お風呂上がりのストレッチ

左右の足裏を合わせ、膝を外に開いて軽くバウンドし、股関節をゆるめます。
股関節ストレッチ1

・座った状態で開脚し、背筋を伸ばしてゆっくり前に倒れます。20秒キープ×3セット
股関節ストレッチ2

・ベタ座りで、できれば足首を90度にし、背筋を伸ばして20秒キープ×3セット。
べた座り

・ベタ座りから片足を伸ばした状態で曲げた方の足首を伸ばします。この状態で背中が床につくまで上体を後ろに倒します。左右交互に20秒キープ×3セット
太ももストレッチ

・お尻歩き。膝を伸ばして座り、足首は90度に。背筋を伸ばして、お尻で歩きます。10歩ずつ、左右交互に3セット。動かす幅は小さめに行いましょう。
尻歩き 尻歩き

歪み対策には自分に合った靴選びも重要!

靴を選ぶ時にサイズやデザイン、価格は気にしますが、本当に自分に合った靴を選べているでしょうか?特にヒールがある靴を履く場合は、サイズや形などが合っていないと 足が痛くなったり、正しい歩き方ができずに歪んでしまうことも。靴底の片方だけが削れたり、外反母趾などになっている人は靴が合っていない可能性が高いので一度シューフィッターなどに相談し、自分に合った靴選びができるようになりましょう。

もし、膝や腰などに痛みがある場合は整形外科や接骨院など医師や専門家に相談しましょう。

遺伝、体質はどのくらい影響する?

体型は遺伝によるものもあり、他の人と同じように食事制限や運動をしてもすぐには効果が得られないことも。また、遺伝要因だけでなくその家庭独自の食事や生活習慣 などの環境要因も無視できません。例えば、比較的濃い味付けの食生活を続けてきた人は、薄味だと物足りない感じがするかもしれませんし、椅子に座る生活か床に座る生活かで体型も違ってくる可能性があります。味覚や生活習慣は長い期間かけて身についたものであるだけに改善にも時間がかかります。すぐに結果が出ないからといって諦めるのではなく、長く続けることが重要です。

まとめ

下半身太りの原因とされていることを挙げてみましたが、当てはまるものはありましたか?原因が1つだけでなくて複数当てはまったという人も多いのではないでしょうか?下半身太りの原因は様々な要因が重なっていることが多いので下半身を細くするのは、ただ体重を落とすことよりも難易度が高く、結果がでにくいものです。下半身太りを解消するためには、当てはまる複数の原因を同時に対策することと、それを継続していくことが重要です。

専門家プロフィール 田村総店長 内田先生