筋トレで基礎代謝アップ!下半身を引き締め痩せて美ボディラインに!

スリム 美脚

暑い日が続いて薄着になる時期は、下半身の脂肪が気になります。

下半身などの体脂肪を落とすには酸素運動を長時間行う必要があるというのはほぼ常識ですが、忙しいなか運動に時間をかけるのは大変です。

筋トレを取り入れることで、あまり時間をかけずに脂肪を落として下半身痩せできたら良いですよね。

筋トレすることで下半身が引き締まり下半身痩せにつながるとともにバランスよく筋肉がついたメリハリのある美しいボディラインをめざすことができます。また下半身だけ部分的に脂肪を落とすことはむずかしいですが、全身の脂肪を落としていくことで下半身も痩せていきます。

ここでは、下半身痩せに効果のある筋トレのトレーニングメニューを紹介します。ぜひ今日から始めてみてください。

1. 下半身痩せに最適な筋トレは?

①下半身痩せには、下半身・背中・胸など大きな筋肉を鍛えましょう

太ももからお尻にかけての筋肉は体積が大きな部位なので、スクワットなど下半身の筋トレ種目をすることで、下半身が引き締まり下半身痩せにつながるとともに適度に筋肉がついたメリハリのある美しい下半身のボディラインを身につけられます。

さらに下半身だけではなく、身体の大きな筋肉を中心に全身を筋トレすることで、全身にバランスよく筋肉がついたナイスボディをめざすことができます。

タイヤ エクササイズ 女性 下半身
なお、下半身痩せにあたって、知っておくべきなのは「体脂肪は全身で増減する」ということです。筋トレ、エアロビクス、ジョギング、水泳など、どんな運動でも食べた分以上のエネルギーを消費すれば、体脂肪は全身から均等に落ちていきます。つまり、運動で気になる部分の脂肪だけを減らす「部分痩せ」はむずかしいとされています。

腕立てふせ 女性

それなので、下半身の筋トレをすれば、下半身だけ脂肪が落ちるわけではありません。しかし、下半身(お尻・太もも)、胸、背中など大きな筋肉をきたえると筋肉量の増加が大きく、基礎代謝の向上につながります。それとともに自分の身体の変化気づきやすくなることもメリットです。

基礎代謝がアップすれば、じっとしていても消費するエネルギーが増えるので下半身痩せをはじめとして痩せやすい身体につながります。

(参考文献:石井直方「効く筋トレ・効かない筋トレ」PHP研究所 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書)

②下半身痩せに筋トレは必要不可欠 3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほど基礎代謝量がアップ!

身体は運動などしていなくても体温の維持、内臓の活動、呼吸など生きていくためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝消費カロリー全体の60~70%を占めるので下半身痩せにも非常に重要です。この基礎代謝は筋肉の量にほぼ比例して増えます。筋肉が増えればふだん通りの生活をしていてもより多くのエネルギーを消費し、痩せやすい身体になれます。

太もも 計測 女性
平均すると3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加する
と言われています。
1日に100kcal基礎代謝が増えると1ヶ月でおよそ3,000kcalエネルギー消費が増えるので、単純に脂肪に換算すると体脂肪1kgが7,200kcalなので、1ヶ月で400g程度体脂肪が減ることになります。

お腹瘦せエクササイズ

 女性は「筋肉でゴツくなるのはイヤ」と思っているかもしれませんが、女性が男性のように筋肉モリモリなるには膨大なトレーニングが必要になります。女性は、もともと男性よりも筋肉量が少なく、女性ホルモンにより筋肥大が抑制され女性らしいしなやかな体型がつくられるので、男性のように筋肉のつき方にはなりにくいのです。

(参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社)

③下半身痩せには筋トレの後、有酸素運動で体脂肪を消費!

筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されると、それらは脂肪の分解を促進するので血中の遊離脂肪酸が増えてきます。その後に有酸素運動をすると、脂肪がエネルギー源として使われることになり、脂肪燃焼高くなります。せっかく筋トレをするならば、筋トレだけで終わらせるのはもったいないので、その後有酸素運動を行って下半身痩せの効果アップをめざしましょう。

エアロビ ジム
有酸素運動は、運動中に楽に会話ができる程度の低~中の運動強度でしましょう。ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、サイクリングなど有酸素運動をする際は、運動強度に注意しましょう。低~中強度の有酸素運動ならば、糖質と脂質のエネルギー消費割合はおよそ半々ですが、それを超える運動強度だと糖質のエネルギー消費割合が高くなって筋肉が分解されやすくなります。

(参考文献:石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社)

2.下半身痩せに効く具体的筋トレメニュー6例

ここでは、下半身を引き締めて痩せるために最も効果の良い筋トレ有酸素運動のメニューを紹介します。

こちらにあるメニューを1ヶ月ぐらい続ければ、しだいに身体の変化が感じられると思います。毎日できる人は下記のメニューを繰り返しやってみましょう。少しずつ試し、ムリなく長く続けられるやり方を見つけてください。

ダイエット器具

【自宅でもできる】

① 自重筋トレと有酸素運動(インターバル速歩)で下半身を中心に身体のラインを引き締めて痩せる!

道具などを使わず自分の体重を利用した自重筋トレは、やる気さえ維持できれば自宅でも、自由な時間に服装にもこだわらず、人目も気にすることなくトレーニングできます。

できれば筋トレのあと有酸素運動のウォーキングもすると筋トレだけよりも下半身痩せに効果的です。ウォーキングはふつうの平地ウォーキングでもよいですが、インターバル速歩にするとより下半身痩せの効果が高まります。

インターバル速歩とは、自分がきついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後ふつうの速度で3分間歩く、これを交互にくり返す歩き方です。

ウォーキング 女性

下記の3日間のメニューは、4日目は休息日にして繰り返しやってもよいですし、トレーニング日のあいだに1日~数日の休息日をはさんでやってもよいです。

筋トレのポイントは、下記の回数やセット数よりも少なくても多くてもよいので、自分ができる範囲で、しっかりと筋肉に負荷をかけることです。

【自宅用3日間メニュー】

【1日目 自重スクワットのやり方】

❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、手は頭の後ろか胸の前で組みます。❷しゃがみこんで太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていきます(膝がつま先よりあまり前に出ないように注意!)❸イスに腰かけるように後ろ側に沈み込んだ後、膝を伸ばしきる手前まで立ち上がります。膝の向きは足先の第2指の方向に合わせましょう。

自重 スクワット

◉目標回数/1セット5~10回から始め、慣れてきたらセット数を増やして3セット以上を目標にしましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【1・3日目 自重カーフレイズのやり方】

❶両脚を肩幅ぐらいに開いてまっすぐに立ちます。❷かかとをゆっくり上げてつま先立ちになります。❸かかとをゆっくり下げてもとの姿勢にもどります。 注意:ひざを曲げずに伸ばしたまま運動しましょう。 強度を上げたい場合は、もとの姿勢にもどっても、かかとを地面につけずに少し浮かせたままで運動しましょう。

自重 カーフレイズ

◉目標回数/1セット5~10回から始め、慣れてきたらセット数を増やして3セット以上を目標にしましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【2日目 自重腕立てふせのやり方】

❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり上体を上げます。

自重 腕立て伏せ

◉目標回数/1セット5~10回から始め、慣れてきたら回セット数を増やして3セット以上を目標にしましょう。

[さらに強度を上げるには]
床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【2日目 自重アームアンドレッグレイズのやり方】

❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまで上げゆっくり下ろします。❸5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❹反対も同じように行います。

アームアンドレッグレイズ 女性

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【3日目 自重ランジのやり方】

❶正面を向いて立ちます。最初に前に踏み込む方の足を出す準備をします。❷片足を前に大きく踏み込み、そこから後足のひざが地面に着く手前ぐらいまで深く沈みこみます。元の位置に戻ったら反対の足を同様に踏み込んでいきます。❸5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。

自重 ランジ 女性

【注意】踏み込む足のひざをつま先よりも前に出しすぎるとひざを痛める恐れがあり、効かせたい部位のお尻にも効かなくなります。歩幅がせまいとひざが前に出やすくなります。また沈み込みが浅いと稼動域が狭くなりお尻も充分に伸ばされなくなり効果が低くなります。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【1~3日目 インターバル速歩】
ウォーキングは平地ウォーキングでもよいですが、下半身痩せ効果がより高いのは「インターバル速歩」です。自分がきついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後ふつうの速度で3分間歩く、これを交互にくり返す歩き方です。実際にウォーキングマシンを使って試したところ、通常の平地ウォーキングと比べて消費カロリーが約25%アップしました。(Lifefitness社ウォーキングマシンでの実証)

インターバル 速歩 女性

【ジム用メニュー】

②筋トレと有酸素運動(15%傾斜ウォーキング)で下半身を引き締めて痩せるジムでするメニュー

ジムでするトレーニングは、ジムへの往復の時間と費用がかかりますが、ジムに行ってしまえば、周りにトレーニングしている人もいて、やる気の維持はしやすいかと思います。

筋トレマシンなど器具の使用方法は、ジムのトレーナーによく聞いて理解しましょう。

またジムは初めてで不安という人は、ジムのトレーナーが指導や相談にのってくれる個人指導コースがあるジムをさがして、最初の数回から数ヶ月の期間、パーソナルトレーニングから開始してみるのも効果的だと思います。トレーナーの指導をつけることで、あえてやらざるを得ない状況でトレーニングが続けられるというメリットもあります。

下記の3日間のメニューは、4日目は休息日にして繰り返しやってもよいですし、トレーニング日のあいだに1日~数日の休息日をはさんでやってもよいです。

トレーニングのポイントは、トレーニングを長く継続し続けられるようになることです。がんばりすぎないで、やる気が出ない時は休んでかまいません。ムリをしないで、自分の生活に合ったかたちでトレーニングを習慣化していきましょう。

筋トレのポイントは、下記の回数とセット数よりも少なくても多くてもよいので、自分ができる範囲で、筋肉にしっかりと負荷をかけることです。

【3日間のジムメニュー】

【ジム】
【1・3日目 下半身を引き締めて痩せるとともに基礎代謝アップ!レッグプレスマシン】

下半身の太ももの筋肉を主に引き締め太ももからお尻の大きな筋肉を増やすので基礎代謝アップに最適です。フォーム作りの時間がかからず、誰でもすぐにできるレッグプレスは、専用マシンを使うので腰にかかる負担が少なく、脚の動きも見えて動作も容易です。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら重量かセット数を増やして、もうこれ以上反復できないところまでやるのが理想です。

レッグプレス 女性

【トレーニング方法】
❶マシンの定位置に座り、足を肩幅に開いてプレートにのせ、お尻と腰、背中をシートに密着させます。❷膝を伸ばしてプレートを押し、膝を曲げて元の姿勢に戻します。
[注意!]呼吸は膝を伸ばす時に吐き、膝を曲げる時に吸います。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【ジム】
【1・3日目 ふくらはぎを引き締めるカーフレイズマシン】

つま先立ちでの動きでふくらはぎを引き締めます。マシンでは自分の体重より強い負荷をかけられるので効果的です。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら重量かセット数を増やして、もうこれ以上反復できないところまでやるのが理想です。

カーフレイズマシン 女性

【トレーニング方法】

❶両方の肩パッドを当てて、ひざを伸ばしたまま足首を曲げます。深く曲げることでふくらはぎの下腿三頭筋をしっかりストレッチします。❷足首を伸ばしてつま先立ちになります。ひざを伸ばした状態をキープすることで二関節筋であるふくらはぎのヒフク筋への刺激が強まります。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【ジム】
【2日目 胸の筋肉を引き締め基礎代謝アップ!チェストプレスマシン】

マシンのバーを押す動きで基礎代謝アップにつながりやすい胸の大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているのでフォーム作りが簡単で安全に運動できます。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら重量かセット数を増やして、もうこれ以上反復できないところまでやるのが理想です。

チェストプレス 女性

【トレーニング方法】
❶チェストプレスマシンの定位置に座り、バーを握ったら肘を深く引いて、広い可動域で大胸筋を伸ばします。❷肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを押していきます。初めは軽い重量でフォームも確認しましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【ジム】
【2日目 背中の筋肉を引き締めてメリハリのあるボディラインに!シーテッドロウ】

背中の大きな筋肉をきたえてメリハリのあるボディラインとともに基礎代謝アップをめざします。マシンのバーを引く動きで広背筋の中央部、僧帽筋、上腕二頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているので安全に運動できます。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら重量かセット数を増やして、もうこれ以上反復できないところまでやるのが理想です。

シーテッドロウ 女性

【トレーニング方法】
❶シーテッドロウマシンの定位置に座り、バーを握ったら肩甲骨を寄せ胸を張ったままバーを引いていきます。❷肘が体側まできたら戻します。初めは軽い重量でフォームを確認しましょう。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【2日目 上背部を引き締めてウエストを細く見せる!ラットプルダウン】

マシンのバーを下に引く動きで、上背部外側の広背筋、大円筋を中心に身体の背面を鍛え引き締めます。背中の上部外側の筋肉がつくと相対的にウエストは細く見えるようになります。胸を張って肩甲骨を寄せながら引くことが、広背筋に効かせるためのポイントです。

◉目標回数/10回できる重量から始めて、慣れてきたら重量かセット数を増やして、もうこれ以上反復できないところまでやるのが理想です。

ラットプルダウン 女性
【トレーニング方法】
❶ラットプルダウンマシンの定位置に座り、パッドで太ももをしっかり固定します。左右の手幅を広げてバーを握る。手幅は肩幅の1.5倍程度が目安です。❷バーをあごの下または鎖骨の上に向けて引き下げていく。胸を張って肩甲骨を寄せながら引くのが基本です。 なお、バーを首の後ろに引き下ろしても良いですが、肩へのストレスが大きくなるので、重い重量は使えません。

◆詳しいやり方を動画で見る◆

【1~3日目 15%傾斜ウォーキング】

ウォーキングは平地よりも坂を上る方が消費カロリーが高いのでおすすめです。ジムに傾斜をつけられるウォーキングマシンがあれば、積極的に利用しましょう。体重50kgの人が15%の傾斜を時速4kmで毎日30分歩くと1ヶ月で800gほどの体脂肪量が減る計算になります。(LifeFitness社のウォーキングマシンによる計算)

有酸素運動

3. 歩き方で下半身痩せ効果がアップ!(有酸素運動)

【傾斜ウォーキングが最もエネルギー消費効果が高い!】

傾斜ウォーキングエネルギー消費平地ウォーキングの約2.7倍!昇りの傾斜がつけられるウォーキングマシンであれば、短時間で下半身痩せ効果が高いウォーキングができます。

実際にジムのウォーキングマシンで試してみたところ、体重60kgの場合、傾斜15%、時速4kmで30分間歩くとおよそ245kcal消費します。平地ウォーキングでは、時速4km、30分間でおよそ88kcal消費。消費カロリーが水平歩行の2.7倍以上になりました。

傾斜 ウォーキング 女性

 傾斜15%というのは水平に10m歩いて高さが1.5m上がる坂に相当します。これを毎日30分間すると1ヶ月で消費カロリーはおよそ7,350kcal。身体の脂肪1kgは7,200kcalなので単純な体脂肪換算では 1ヶ月で1,020g減る計算になります。

もし近所に坂道があれば、積極的に歩いてみましょう。坂道を歩くペースは、息が上がらずじんわりと汗が出る程度。ゆっくり過ぎても、ハアハアと息が上がるほど速過ぎても良くありません。下半身痩せ効果が高い有酸素運動としておすすめです。

【消費カロリー測定】ウォーキングマシンを使って、体重60kgでの歩行方法別の消費カロリーを測定してみました!

ウォーキングマシンを使って体重60kgで試してみたところ、インターバル速歩で30分間歩くと消費カロリーは110kcal。通常の歩行よりも約25%消費カロリー増加しました。

Lifefitness社ウォーキングマシン体重60kgで計測

4. まとめ

下半身痩せするのに効果の高い運動のやり方は、まず筋トレをしてからウォーキングなど有酸素運動をするという順序での筋トレと有酸素運動の組み合わせです。

下半身をはじめ身体の大きな筋肉に効く筋トレをすると筋肉量が増えやすく、基礎代謝が上がるのでエネルギーを消費しやすい身体にもなります。

また下半身の筋トレをすることで下半身が引き締まり下半身痩せするとともに適度に筋肉がついてメリハリのある美しいお尻や脚をめざすことができます。

さらに、太ももからお尻にかけての筋肉は、体積が大きい部位なので筋肉が増えた場合には、自分の身体の変化に気づきやすいというメリットもあります。

自分の身体をよく観察して筋トレの効果による身体の変化気づくようにしましょう。自分の身体のラインに張りが出てきたことや力を入れた時の筋肉の盛り上がりが変化してきたことが実感できると、筋トレをこのまま続けていけば変われそうだという期待につながり、やる気を維持しやすくなります。

今まで筋トレをして来なかった人が、いきなり筋トレをめいっぱいやろうと張り切って始めるという選択も、悪くはありませんが、めいっぱい強度の高い筋トレを長く続けられるかが問題です。まずは自分のライフスタイルを大きく変えることなく、生活に筋トレを取り入れるよう工夫しましょう。

パーソナル トレーナー 女性

 とりあえず自宅で自分の体重でする自重筋トレを試してみて、自重では負荷が重すぎないか、または軽すぎないか確認してみましょう。自重筋トレで適切な負荷がかかるようであれば、まずは、自宅で筋トレをやりつづけてみるという選択もあります。

もし、自重筋トレでは負荷が重すぎたり、軽すぎたりするのであれば、ジムで筋トレマシンを利用しましょう。ジムの筋トレマシンならば自由に負荷を調節できるので、下半身痩せの効果アップにつながります。

筋トレの後は、ウォーキングなど有酸素運動をすると下半身痩せには効果的です。日常生活の活動で意識しててきぱき動くとか、仕事の行き帰りに1駅歩く、できるときには階段を使うなども有酸素運動になります。

最初は自分の生活に負担の少ない方法で筋トレと有酸素運動を始めて、ライフスタイルに徐々にトレーニングをなじませましょう。筋トレと有酸素運動あなたの生活の一部になれば、下半身痩せはほぼ成功と言えるかもしれません。

(参考文献:谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方「レジスタンストレーニング」ブックハウスHD 谷本道哉「筋トレまるわかり大辞典」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店)

テクニカルアドバイザー 内田氏