コツさえつかめば誰でも可能! 食事制限なしでもウエストにくびれ!

ウエストにくびれを作る

洋服でごまかして、自分自身も見て見ぬ振りをしてきたけど、肌見せ必須の夏はもうすぐ! 今のうちに何とかしないと…と思っている人も多いのでは? でも、慌てて「食事制限して痩せなくちゃ」と思っている人、ちょっと待って!食事だけのダイエットは、減量でぽっこりお腹はへこんでも、キレイにくびれたメリハリボディになれるとは限りません。

なめらかな曲線を描く「くびれ」を手に入れるため、今回は食事制限なしでできるメソッドをご紹介。 美に対してストイックな人向けのものはもちろん、運動嫌いの人でもOKなものもあるので、 自分に合ったものを選んでやってみましょう。続ければ続けるだけ効果を実感できるはず!  まずは1ヵ月後を目標に、人に見せたくなるウエストライン、作っちゃいましょう!

1.まずは「くびれ」ができない原因を知る!

努力しなければ、なかなかできない「くびれ」。でも間違ったダイエットや思い込みで、せっかくの努力が水の泡…なんてことも。自分に合った「正しいくびれの作り方」を知りましょう。

食事制限だけで「くびれ」はできない!?

バスト→ウエスト→ヒップと、緩やかなカーブを描くのがキレイなくびれ。メリハリボディで一番大切なのはバランスです。体脂肪は身体全体から落ちると言われているので、もともと寸胴体型の人は痩せてもくびれができない可能性が。そもそも極端な食事制限で体重を落とすと、必要な筋肉が落ちたり、ウエストのメリハリがなくなったり、逆にリバウンドを招いてポッコリお腹に一直線…なんてことも。バランスの良い食事を心がけるのはもちろん、筋肉運動やマッサージをプラスして「くびれ」を取り戻して! 

年齢と共にくびれが消失!

お腹 セルライト

加齢によって基礎代謝は低下。脂肪を溜め込みやすく!

「歳を重ねるごとに太りやすくなった」「体型が崩れてきた」という人は多いはず。原因の一つが基礎代謝量の低下。例えば女性の場合、17歳の時は1日平均1310kcal基礎代謝で消費できていたものが、20代になると一気に1110kcalまで減少してしまいます。1日200kcal基礎代謝が減ると1年間では365×200kcal7万3000kcal。仮に全てが体脂肪になるとした場合、体脂肪は1kg7200kcalなので、1年間で10kg以上体脂肪を溜め込む計算に! 意識して食事や生活を変えなければ、年齢を重ねるごとに太って、くびれがどんどんなくなってしまいます。
参考資料/ 厚生労働省策定『日本人の食事摂取基準 2015年度版』

脂肪の多い部分がたるみ、メリハリのない体型に!

加齢に伴い、基礎代謝量だけでなく筋肉量も低下。若い時と同じような食生活を続けていたり、運動不足の日々を送れば送るほど、脂肪がつきやすいのは当然のこと。放っておくと脂肪の多い部分がたるみ始めて、メリハリのない体型に一直線!

※参考資料(ワコール人間科学研究所)

努力すれば、何歳でもくびれはできる!

「年々太ってきている…」と感じている人は、食事制限で余分な摂取カロリーを減らすのはもちろん、運動で消費カロリーと筋肉量をアップ! 筋肉量を増やすことでたるみを予防し、ストレッチやマッサージ、エクササイズなどで引き締めを図りましょう。諦めずに続ければ年齢に関わらず、くびれを手に入れることができますよ。

呼吸が浅いとくびれが消滅!

それほど太っているわけではないのに下腹部だけがぽっこり出ている人、年々アンダーバストやウエストが太くなってきているという人は、呼吸が浅く、横隔膜やインナーマッスルの動きが悪くなっていることが一因かもしれません。肋骨回りをほぐすストレッチや簡単な呼吸法、ドローイン(お腹を凹ませる動き)で、埋もれたくびれを救出しましょう。

横隔膜とお腹痩せの意外な関係

呼吸をする際に重要な役割を持つ横隔膜は、胸腔と腹腔を区分する壁のような筋肉。息を吸う時に横隔膜が下がることで胸郭(肺)が膨らみ、空気を取り込んでいます。横隔膜が柔軟に動けば、周辺の臓器(胃や腎臓など)や筋肉の動きも活発になり内蔵脂肪が付きにくいのですが、 呼吸が浅い人は動きが小さいため、お腹回りに脂肪がつきがちです。

肋骨・横隔膜イラスト

腹筋運動とくびれは直結しない!

ぽっこりお腹をなんとかしようと、腹筋運動をする人が多いと思いますが、それだけでは「くびれ」はあまり期待できません。ウエストにくびれを作るには「ひねり」が重要! とはいえ日常生活で身体をひねったり、ねじったりする動きはほとんどないので、意識的に動かすよう工夫したり、エクササイズを取り入れるようにしましょう。

2.全ては姿勢を正すことからスタート!

長時間パソコンに向かうデスクワークの人、常にスマホが手放せない人は、姿勢が悪くなっている可能性大。前屈みの姿勢を続けているとお腹に力が入りにくくなり、脇腹や下腹がたるんで「くびれ」が消失…ということに。特に上半身は痩せているのにお腹がぽっこり出ている人は要注意! 今すぐ正しい姿勢を心がけましょう。

【あなたの姿勢をチェック!
スマホなどで撮影してもらい、自分の姿勢をチェック。弱点を確認し、ストレッチやエクササイズで凝り固まった筋肉を伸ばしましょう。ただし、悪い姿勢のままでは元の状態に戻ってしまうので、しっかり正しい姿勢をマスターし、身体に覚え込ませることが大切です。

同じ体型でも、姿勢でスタイルがこんなに違う!

良い姿勢と悪い姿勢
【悪い姿勢例】
・頭が前に突き出ている  肩甲骨が開いて巻き肩に 背中が丸まった猫背姿勢(骨盤が後傾) 下腹がぽっこり出ている(骨盤が前傾、または後傾) 反り腰(骨盤が前傾)

【良い姿勢】
・横から見た時に、耳、肩、大腿骨(外側の出っ張り)、膝の横、くるぶしが一直線に

 
自分だけで正しい姿勢になっているか確認するのは難しいもの。まずは人に見てもらい「正しい姿勢」とはどんな状態なのかを実感してみましょう。「キープし続けるのが辛い」と感じる部分があれば、それがあなたの弱点! その部分の筋肉が上手く使われていない可能性が高いので、ストレッチやエクササイズで改善していきましょう。 

3.3つのポイントからアプローチ!

猫背になりがちな人は頭を支えるために肩や背中の筋肉に負担がかかり、凝り固まっている場合が多いもの。正しい姿勢をキープし続けるためにも①コリや贅肉をほぐす ②背中や腰も徹底的にケア ③簡単ドローインで引き締める、この3ポイントでアプローチ!

①コリや硬く縮んだ筋肉をほぐす!

肋骨と肋骨の間の筋肉が硬く凝り固まっていることは、浅い呼吸の原因の一つになります。

【肋骨まわりを柔らかく!】

肋骨周りを揉みほぐす

❶鼻から息をゆっくり大きく吸い込み、ゆっくり吐きながら①の部分(両胸の中央下。肋骨のキワの下部分)に、親指以外の指を第一関節くらいまで入れます。❷①より下の部分②、③も肋骨の下に指を入れる感じで、同じように行います。❸①~②の動きを1日5~6回繰り返します。

【注意点】
内臓が疲れている人やお腹が硬い人は、痛みがあったり指が入りにくかったりするため、最初は無理せず行いましょう。続けていけば肋骨回りがほぐれて、指が入りやすく!

胸郭を締めて肋骨の動きをサポート

肋骨の動きが良くなれば、ウエストの引き締めにも効果が期待できるかもしれません。

肋骨回りをほぐす

❶鼻から息を大きく吸い込んで、手を両脇の①(トップバストの高さ)におき、口から息を吐きながら手で肋骨を寄せるように締めていきます。❷②、③の部分も①と同じように行います。❸①~②の動きを1日5~6回繰り返します。

【注意点】肋骨が動いているか確認しながら行いましょう。動きが悪い人でも続けていけば、スムーズに動くように!

【お腹まわりの贅肉を揉みほぐす】

運動不足の人やお腹が冷えている人は、お腹に脂肪がつきやすい傾向にあります。たっぷりついた贅肉は凝り固まっている場合が多いので、丁寧に揉みほぐし、血流を良くして体脂肪の燃焼をスムーズに。

お腹の脂肪を揉みほぐす

左脇腹の贅肉を両手でしっかりつまみ、右手→左手と少しずつ手の位置を移動させ(お肉をつかんでは放すを繰り返しながら)右脇腹までやっていく。 下腹や贅肉が厚いと感じるところ、硬くなっているところは念入りに行いましょう。

マッサージで脂肪の位置を移動!  くびれが出現!

お腹の脂肪が厚くついている部分は、蓄積した脂肪細胞が血液やリンパ液の流れを妨げているので、伸ばす・つぶす・ひねるという動きを加えることで、血液やリンパの流れをスムーズに。脂肪や筋肉にマッサージでしっかり働きかけ、くびれを作っていきましょう。

くびれを作ることを意識しながら、両手で背中から左脇腹(肋骨の上)の脂肪を集め、下腹部を通ってみぞおちに流します。❷肋骨の下も同じように背中からウエスト回りの脂肪を集め、下腹部を通ってみぞおちに流します。反対側も同じように行います。

❶右手は右脇、左手は左脇におき、親指以外の指で背中から脂肪を集めるようにしながら、おへそに向かって流した後、みぞおちに向かって流します。❷指先で行うとアザになったり効果も出にくいので、脂肪と筋肉を両方つかむ感じで、手の平全体を使って行いましょう。

 

②お腹だけじゃダメ!  背中や腰も徹底ケア!

姿勢が悪い人や運動不足の人、長時間デスクワークの人は、背中や腰の筋肉が硬くなっている可能性大!背中や腰が凝り固まったままでは、正しい姿勢を維持できないだけでなく、エクササイズをしても関節可動域が狭いため思ったような効果が出にくかったり、人によっては痛みを感じる場合も。くびれを取り戻すためには、固まった筋肉をストレッチやマッサージで伸ばしたり、ほぐしたりして、柔軟性を高めることが大切です。


腰方形(ようほうけい)筋は、くびれ作りには欠かせない存在!

背骨の横、腰部分にハの字についている腰方形筋は、体幹を後ろから引き締めて腰のカーブを形づける筋肉。ここが硬いままだとくびれができにくいので、ほぐしてゆるめていきましょう。

筋膜リリース
❶身体を前に倒すとつかみやすい。親指を腰にぐっと差し入れ、4本の指と強く挟むように5秒キープ。❷親指で腰の硬い部分をはがすような感じで、親指を4本の指側にぐっと寄せていく。❸つかむ、はがすを5回以上繰り返します。

 

【背伸びストレッチで、背中・お尻・お腹を同時に引き締め!】

背伸びストレッチ

❶頭上で手の平を上に組み、かかとを上げて背伸びをしながら、下腹に力を入れる感じでお腹を凹ませる。❷かかとを上げ、手を後ろで組んで肩甲骨を思い切り寄せる。この時、手の平を離さないように!背中・お尻・お腹に力を入れ、ギュッと引き締める。❶と❷を5回以上繰り返します(バランスを取りにくい場合は、かかとをつけたままでもOK)

【注意点】
どちらのポーズも、身体が前に傾いたり、腰が反るのはNG。 鏡の前でやってみて、正しく出来ているか確認してみましょう。正しくできていれば、力を入れた時に脇腹も締まってくびれがクッキリ出るはず。慣れるまでは目で確かめながら、くびれができる感覚をつかみましょう。

③簡単動作のドローイン&呼吸法でインナーマッスルを強化!

「ドローイン」は、体幹トレーニングの基本的な方法のひとつです。腹式呼吸法とドローインをマスターすれば、お腹全体をバランス良くサイズダウンさせることが可能に!

ドローイン

❶ゆっくり大きく息を吸い込み、お腹を膨らませる。❷膨らましきったら口からゆっくり息を吐き、お腹を凹ませていく(これが腹式呼吸です)。腹式呼吸を2~3回繰り返し、❸息をゆっくり細く吐きながらお腹を凹ませていきます。吐き切った状態のお腹を1回につき30秒キープ。この時、息を止めるのはNG!    浅い胸呼吸で息をし続けましょう(ドローイン)。難しい場合は10秒からスタートし、徐々に延ばしていけばOK。朝起きた時&寝る前など、1日2回から始めましょう。コツがつかめれば立っている時や座っている時もできるように!

【気軽にいつでもドローイン!】
・仕事中や通勤中(椅子に座っている&立っている時)
・信号を待っている時
・トイレ休憩の時
・寝転んでいる時など

【注意点】
・姿勢が悪い状態で行うと効果が半減!
・お腹を凹ますことを意識しすぎると、息を止めがちなので注意!
・下腹にしっかり力が入っているか確認して行いましょう!

4.簡単エクササイズでスリムダウン!

ウエストに限らず「あまり動かしていない部分」に脂肪はつきやすいもの。筋肉を動かさなければ脂肪は燃焼されにくいし、血液やリンパの流れも悪くなって、脂肪をどんどん溜め込みやすく!特にくびれ作りに欠かせない脇腹は、なかなか動かす機会がないので、簡単エクササイズでスリムダウンを狙いましょう。

❶サイドブリッチで脇腹をギュッと引き締め! (目標/15秒×左右それぞれ3回ずつ)

サイドブリッジ

❶肘を90度に曲げて横に寝ます(肘は肩の下にくるようにしましょう)❷身体が一直線になるように腰を浮かせ、15秒間キープ。反対側も同じように行います(難しい場合は両脚の膝を曲げて床につけたまま行いましょう)。❸慣れてきたら時間を伸ばしたり、肘を伸ばした状態でやってみましょう。

❷ひねりを加えた腹筋運動は、くびれ作りに効果的!(目標/10回×3セット)

簡単なツイストクランチ
①両膝を曲げて座り、上半身を45度ほど倒して、上体を右にひねれるだけひねる②反対側も同じように行います。

慣れてきたら両脚を上げてレベルアップ!】(目標/10回×3セット)

ツイストクランチ

❶頭の後ろで手を組み、肘を横に開いて背中を床から浮かし、両脚も30度位まで上げる。❷左膝を曲げ、左膝と右肘を付けるイメージで、ひねりを加えながらゆっくり引き上げる。❸反対側も同じように行います。

5.運動が苦手な人は、ながらでOK!   簡単メソッド16選

運動経験がない人や、運動が苦手で「続けられないかも…」と不安に思っている人は、ながら運動がおススメ!慣れないうちは、気がついた時に出来るものをやればOK! 日々の積み重ねが結果的に大きな成果につながるので、自分の生活に負担の少ないやり方を選んで、ライフスタイルに組み込んでいきましょう。

【朝】
・起床時、布団の中でドローイン
・腹筋を使って起き上がる
・鏡を見ながらウエストをひねって歯磨き(鏡に垂直に立ち、ウエストをひねった状態で歯磨きを)
・靴下やストッキングは、下腹に力を入れて片足立ちではく(軸足は曲げずに真っ直ぐ伸ばす)
・通勤中に(信号待ちの時、電車の中など)、気がついたらドローイン

【昼】
・仕事中も(エレベーターで移動中、デスクワーク中など)、気がついた時にドローイン
・休憩中、姿勢を正して背伸びストレッチ
・椅子から立ち上がる前に上体ひねり
・トイレで上体ひねり
・物を取る時など、利き手と逆の手で取る

仕事中にストレッチ

【夜】
・テレビを見ている時、寝転がっている時など、気がついた時にドローイン
・入浴しながら浴槽の縁を使って上体ひねり
・入浴中、ウエスト周りをマッサージ
・身体を洗いながら上体ひねり
・歯磨きしながら上体ひねり
・寝る前に背伸びストレッチ

歯磨きしながら
            

6.まとめ

くびれを取り戻す色々なメソッドを紹介してきましたが、全ては「正しい姿勢」が基本になっています。姿勢が良くなることで筋肉がバランス良く使われるようになれば、メリハリのあるボディラインになったり、たるみが取れて自然にくびれができる人も! また、日常生活で無意識にしている呼吸も、インナーマッスル強化の運動として意識すれば、ウエスト周りがスッキリ細く!

「正しい姿勢のキープ」や「ドローイン」は、時間や場所を気にせずできることなので、ボディラインが気になる方はぜひ試してみてください。この機会にしっかり身体に覚え込ませ、メリハリのあるボディラインをキープし続けましょう!

とはいえ皮下脂肪がたっぷりついている人は、ちょっと動いただけで疲れやすかったり、筋肉が凝り固まっているため、簡単なメソッドでも痛みを感じて続けられない場合が…。そんな時はダイエットの基本に戻り、生活習慣&食生活を見直しながら(余分な摂取カロリーを減らす、適度な運動で消費カロリーと基礎代謝量をアップ!  じっくり時間をかけてダイエットに取り組みましょう。

内田先生&総店長