食事前の生野菜×フルーツのスムージーで太る原因を取り除く

生野菜とフルーツをスムージーにして飲む「スムージーダイエット」を、テレビや雑誌でよく見かけます。

スムージーダイエットの考え方では「生野菜、加熱しないフルーツを摂ることで代謝にかかせないビタミンなどの消化や代謝などを助ける酵素を摂ることができる」ということですが、実は栄養学的には実証されていません。

しかし、食事前に野菜などを摂取することで血糖値の急上昇を防げるので、体型を気にしている方にスムージーはおすすめです。

スムージーダイエットの特徴

野菜不足は便秘や、老廃物をため込むことに!

野菜の目標摂取量は、350g(一日)とされています。ダイエットで大切なのは、野菜をたくさん食べることで、わかりやすく表現すると「両手に乗る」くらいの量ですが、サラダなどで、これだけの量を食べるのはちょっとつらいですよね?
残念ながら、今日の日本人の大半はその目標値に到達していません。
作り方にもよりますが、スムージーだと一回でだいたい50gくらいの野菜を摂ることができます。スムージープラス普段の食事で十分に目標量を摂ることができるのです。
食物繊維が豊富で便秘改善に効果があり、ダイエットには必要です。
また、スムージーは野菜とフルーツを液状化したもので、胃に負担をかけないところも、起きたてや食事前にも胃腸にやさしいのでぜひ実践したい習慣です。

スムージーでダイエットで重要な「代謝」にかかせないビタミン類は十分摂ろう!

野菜やフルーツに含まれるビタミン類は体内で補酵素として働くためダイエットにとって重要な成分です。
しかし、そんな野菜、フルーツはゆでるなどの調理することで、水溶性のビタミンであるビタミンC、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12なの栄養素が溶け出てしまい、酵素も48度くらいで変質してしまいます。
そのため「生」野菜やフルーツを種ごと皮ごと摂ることができるスムージーとして飲むと質・量ともに望ましいビタミン、酵素類を摂ることができます。

スムージーで血糖値の急上昇を抑えよう!

今の日本では、精製されたお米や小麦粉でつくられたパンなどが流通してます。
その方がおいしくいただけるのですが、精製された炭水化物は血糖値を急激に上昇させてしまい、脂肪を蓄積させることに!
血糖値の急上昇を防ぐには、食事前に野菜を摂取するとよいことがわかっています。
かといって、朝食時にたっぷりの野菜を添えることは、手間的にも、時間的にも難しいもの。
そこで簡単につくれるスムージーを食事前に飲み、朝食を食べるようにしましょう。
果物は甘いので糖質が含まれますが、その糖質は主に「果糖」です。果糖は血糖値を上げにくい糖です。
また、スムージーを飲むことにより食べ過ぎも抑えられるはずです。

安くて簡単。外食派の人にもおすすめ!

道具はミキサーのみ、そして一杯120円。作り方は簡単。また、果物と野菜だけですから洗い流すのもカンタンです。
自炊派でない方にも実践していただきたいドリンクです。

 

スムージーの注意点

一食をスムージーに置き換えない!

よく、〇〇ダイエットというときは、一食をその〇〇で置き換えるという方法を見ます。
これは、絶対に行わないようにしましょう。
しっかりと適切な量の脂質やたんぱく質を摂らないと痩せるための代謝がおこなわれませんし、リバウンドしたり健康をくずしたりすることになります。
「健康に痩せる」ことを目指しましょう。

作り置きはしない!

野菜、フルーツの皮をむいたり切ったりした時点で、酸化が始まっています。
作ったら酸化しないうちに早めに飲むようにしましょう!
そもそも作り置いたスムージーは飲む気がしませんけどね(^^

氷を入れて冷やしたりしない!

夏は氷を入れて、冬はスープにして飲みたくなるかもしれませんが、あくまで常温で作ってそのまま飲むようにしましょう。
冷やして飲むことは、体を冷やすことになっています。

飲みやすくするためシロップや塩を入れない!

スムージーに砂糖やガムシロップを加えると血糖値が急上昇してしまい、血糖値をコントロールする意味がなくなってしまいます。
また、塩分はむくみ引き起こしやすくなり老廃物排出を妨げます。ダイエットに余分な塩分は大敵!
素材の味で飲めるようになってください。

糖質の多い野菜や果物の入れすぎに注意しましょう!

かぼちゃやトウモロコシなどの糖質の多い野菜や果物の比率が多いと血糖値が上がりやすくなるため、控え目に入れるのがおすすめです。

生野菜のスムージーは食後よりも食前に!

食事の最初にご飯などの炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、太る原因となってしまいます。
おすすめ順は、

 生野菜スムージー ・ 野菜 > タンパク質 > 炭水化物

スムージーを飲んでから30分くらいしてから食事をするとベターです。
また、タンパク質や炭水化物を食べる合間にも野菜を食べるようにしましょう。

実際にスムージーを作ってみました!

それでは、40代の男性である私が調べて作ってみた方法をご紹介します。

道具

ミキサーを購入しました。スムージー用と称されるプレス式の10万円近い高額ないわゆるジューサーもあります。
しかし、むしろ一部の高級タイプのミキサーだと大切な食物繊維部分をごみとして捨てるような仕様になっています。
ミキサーで皮や種のそのままの栄養をたっぷりと体に取り入れることができる量販タイプのミキサーを今回は購入しました。
具体的には家電量販店に売ってある200Wの3000円程度のミキサーです。
私が購入したのは、t-fal:5800円。(300w)

お買い物

半額セールになっている熟れた果物でも、結局はぐちゃぐちゃにつぶしますので大丈夫だと思います。
ただし、熟れててもできるだけ新鮮なものを買うようにしました。
その理由としては新鮮なもののほうが栄養価や酵素が高いです。
柑橘などは日持ちしますが、葉物野菜は買い置きすると冷蔵庫でしおれてしまいますので、当日、翌日分までの買い物をするように心がけました。最近ではコンビニでも葉物野菜は売っています。帰宅が遅くなった時にはコンビニを使うのも便利ですね。
スムージーを飲んでいると「野菜が残ってしまう」ということがないので躊躇なく一日分を購入できます。

保存

野菜や果物は特に気温の高いときは冷蔵庫に保管しましょう。葉物野菜は傷みが早いので、新聞紙やキッチンペーパーなどにくるんで野菜庫に入れておきましょう。

はじめてのレシピ編

材料 一人分約350ml・・・120円

 ・【緑黄色野菜】 チンゲン菜 1株(50g) 100円×1/2
 ・【柑   橘】 グレープフルーツ 1/2コ 100円
 ・【バ ナ ナ】 1本 100円×1/5
 ・【  水  】 100CC(コップ半杯くらい)
この材料を基本形としました。上記は消化に良い酵素が含まれているとされている材料だからです。

手順1.野菜とフルーツを準備

チンゲン菜を手でちぎります。グレープフルーツは外皮だけ剥きます。(薄皮や種はそのまま)
バナナも皮をむいて、手で折ってから入れます。

手順2.水とグレープフルーツを入れ軽く回す
手順3.バナナを入れ軽く回す
手順4.葉物を入れ、滑らかになったら完成です。

この手順を守れば、空回りすることがなく、朝の忙しいときにでもわずらわしくなりません。

水は入れるべき?

水は抜いても構いませんが、ドロッとして正直私は飲みにくいです。
100CCくらいが適量ですが、好みやミキサーの回り具合で変更しても良いと思います。

ミキサーに入れる順番に注意

実際に作ってみると、ミキサーが空回りしてしまうことに苦労します。
まずは、水と柑橘だけでまわしましょう。その後にバナナ、緑黄色野菜を入れると回しやすいです。
葉物を先に入れてもなかなか回ってくれません。
ミキサーが回りにくいからとロックが掛かっていない状態で、箸や指などを入れないようにしてください。
回らないときはロックをして(Tfalだといったん逆回しにするとロックされ、回りません)、箸で歯に柑橘類があたるようにしてあげましょう。
柑橘類が砕かれると、ドロッとした状態になりこの状態だと葉物もカンタンに回せます。

ミキサーを回しすぎない!

高速回転のミキサーで野菜やフルーツの細胞を壊すという説もあります。
その説によると酵素が壊れてしまうことがわかっています。必要以上に回しすぎないように注意しましょう。
飲むときに、違和感が感じられない程度にミキサーを回してください。

作ったら早めに飲む

出来上がったスムージーは酸化しやすく、色が変わりやすいので、作ったら早めに飲みましょう。ミキサーの歯が回り始めてから酸化が始まっています。
また、食事をする30分くらい前に飲みましょう。
スムージーを飲んだ後に食事をすることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

アレンジ編

生野菜の例

チンゲン菜(アブラナ科)
くせがなく私は一番飲みやすいと思っています。
ケール(アブラナ科)
最近ではスーパ―で買うことができます。私「も」苦手な味です。しかし、ビタミンAやカルシウムなど栄養素がとても豊富でまさに緑黄色野菜の王様です。時にはチャレンジしてみてください。
ほうれん草(アカザ科)
個人的にはトマトといっしょにすると親しみのあるカゴメトマトジュースの味に近くなり比較的飲みやすいです。
春菊(キク科)
独特の苦みがありますが、比較的飲みやすいです。
小松菜(アブラナ科)
独特のくせがあり飲みにくいです。
トマト
トマトにはセロリを少々加えると味が良いです

植物はアルカロイドという毒を持っているので、できるだけ一日単位で違う科の葉物を購入してバリエーションを組むようにしましょう。
どうしても野菜臭さが苦手という方は、茎部分を取り除くと飲みやすくなります。

柑橘の例

グレープフルーツ
甘夏
ネーブル
種が多いときはスムージー全体に苦味が強くなる傾向にあります。飲みにくいときは種をつまようじでおおざっぱででも取り除いておくと飲みやすくなります。
ネーブルは甘みが強く、スムージーが飲みやすくなります。
全体の水分量が多くなるので、柑橘はまるごと1コではなく半分でも構いません。

フルーツ

パイナップル
酵素が豊富です。南国フルーツは体を冷やすという説もありますが、食物酵素が豊富で体温を上げてくれます。
リンゴ


イチゴ
レモン
レモンは全体がさわやかになり、飲みやすくしてくれます。しかし、コストが高いのが難点です。
キーウィ
ビタミンCが豊富です。

上記にとらわれず、旬の野菜やフルーツを取り入れましょう。
旬の野菜は安いだけでなく、栄養もたっぷりです。

具体的なアレンジ例

トマト+セロリ+グレープフルーツ+バナナ
小松菜+パイナップル+セロリ
トマト+パセリ+レモン
春菊+みかん+柿+すだち
春菊+柿+バナナ+レモン

番外編 自宅で作れない人はスムージースタンドを見つけましょう

コンビニや駅前などでも、スムージーと称するものが売っていますが、ダイエットを目的とする人にはおすすめできるものはありません。
良いスムージースタンドの目安として、
 ・砂糖で味付けしてない
 ・作りたてである
 ・加熱されてない
 ・十分な野菜量があるもの
 ・搾りかすを取り除いてないもの
 ・氷やシャーベットなど体を冷やす要素があるないもの
生野菜でなかったり、生野菜以外の要素が多いものは酵素やビタミンが含まれないなど、おすすめできません。飲みやすいものすなわち甘いものはそもそも太る原因となってしまう場合があります。
私が調べた中でダイエットに有効そうなお店をピックアップしましたのでご参照下さい。

生きた野菜ジュースの店 東京/新橋

一杯500円~
http://www.0120677338.com/shop.html
オーナーさんが十年前に救急車で運ばれて健康になにが良いのかを考えて、お店をはじめたということです。長野からケールなどの有機野菜を直送し低速ジューサーでつくるこだわりの野菜ジュースです。
ガンになられてしまった近くに勤務されている方や、モデルさんなど様々な目的を持った方が通っていらっしゃるということです。
飲みにくいですがお近くに行ったときにはトライしてみては?

他にも、栄養にこだわった生野菜のスムージーを出してくれるところがあるかもしれません。
スムージースタンドを見つけて行きつけにするとよいかもしれませんね。

まとめ

食物繊維・ビタミンを豊富に含む野菜をとることが大切なのはわかっていても、野菜を3食、きちんととるのは難しいですよね。
そんなあなたにこそ、スムージーをおすすめします。