食事制限なし! ポッコリお腹が簡単エクササイズで5.7cm細く!

お腹瘦せエクササイズ

年齢や性別に関わらず、常に瘦せたいパーツの上位にあがる「お腹」。体重を落としたいのはもちろんだけど、とりあえずポッコリ出ているお腹を何とかしたいと思っている人は多いのではないでしょうか?

かといって食事制限しようとしても続かないし、運動もあまり好きじゃない…。流行のダイエットをやってみたけど、思うように結果は出ない…。「お願い! 誰か助けてー」と思っている女性も多いはず。そんな女性達にぴったりなのが今回の企画! 手軽にできて結果が出やすいと言われている方法で、本当に結果が出るのかモニター実験してみようというものです。

お腹を凹ませる体幹トレーニングの一種「ドローイン」と、入浴中に行う簡単マッサージを4名の女性に20日間試してもらい、食事は何も変えなくて良いという条件で、どれくらい効果が出るのか実験! 体型や生活スタイルはもちろん、食生活も人それぞれ。果たしてどの人が一番結果が出るのでしょうか?

 

1.ぽっこりお腹の原因は「筋力の低下」と「皮下脂肪の増加」

お腹が出る原因として考えられるのが「筋力の低下」と「皮下脂肪の増加」。お腹回りの筋力が低下すると、内臓を支えきれなくなってポッコリお腹に!お腹をつまんだ時につかめるぽっこりお腹の原因は「カロリーの摂リ過ぎ」または「カロリーが消費できない」ことなどですが、特にお腹には骨がないため、内臓等の臓器を守ろうとして脂肪がつきやすいと言われています。

 

2.筋力低下が原因なら、腹筋運動よりドローインを!

腹筋運動してもお腹が凹まない! その理由は?

お腹を凹ませる=腹筋運動をすれば良いと思って、毎日頑張ったけどちっとも変わらなかった…という話を良く聞きます。皮下脂肪が多い人の場合、腹筋運動だけでお腹をペッコリ凹ませるのはなかなか難しいもの。見た目を大きく変えるには皮下脂肪を落とさなくてはいけません。

ただし腹筋運動に全く効果がないわけではなく、引き締めを図ることでサイズダウンは可能です。もしサイズが全く変わっていないのであれば、①回数や期間が足りていない②間違ったフォームで行っているため、きちんと腹筋が使えていない、などの原因が考えられます。

そもそも、運動不足の人にとって腹筋運動を続けることは、かなりハードルが高いのではないでしょうか。特に筋肉痛になってしまったり、すぐに効果が出ないため途中で挫折してしまう人も多いはず。また、仮に腹筋を毎日5分行ったとしても、1日の活動時間(16~18時間)の中の約0.5%しか腹筋を鍛えていないので、やはりお腹は凹みにくいと言えるでしょう。

ドローインなら必要なインナーマッスルを鍛えられる!

ポッコリお腹の原因の一つに、筋肉不足から内臓が下がってきて下腹が膨らむ「内臓下垂」といわれるものがあります。一般的な腹筋運動は腹直筋をメインに鍛えるものですが、ドローインはインナーマッスル(腹横筋や腹斜筋など)を鍛えることができるので、内臓をしっかり支えられるようになるためポッコリお腹に最適! また下腹だけでなく、腹斜筋が鍛えられることでウエストにくびれもできるので、寸胴体型の人にもおススメです。

筋肉のイラスト

一番の魅力は、時間も場所も選ばないこと!

何よりドローインの一番の魅力は、時間も場所も選ばず、いつでも好きな時にできるところです。例えば起床時・就寝時の布団の中でも、通勤途中の信号を待っている時でも、電車の中でも、仕事中椅子に座っている時でもOK! わざわざトレーニングする時間を作る必要がないので、時間がない人にもピッタリ! 一日を通して腹筋を意識すれば、より高い効果が期待できます。

ポッコリお腹の原因となる「悪い姿勢」も改善!

良い姿勢と悪い姿勢
写真のように背中が丸まった猫背だと、胸が引っ込んで下腹が突き出てしまいがち。そうなるとお腹の周りの筋肉が緩んで、脂肪が付きやすくなってしまいます。ドローインをすることでインナーマッスルが鍛えられれば、体幹が安定して姿勢も改善。姿勢が良くなればお腹周りの筋肉群が普段から使われるようになるので、脂肪もつきにくくなるはずです。

 

3.ドローインの方法をチェック!

横になった状態でドローインを行う場合

ドローイン

❶ゆっくりと大きく息を吸い込み、お腹を限界まで膨らませます ❷膨らましきったら口からゆっくり息を吐き、お腹を背中につけるイメージで凹ませていきます ❸①~②を3~4回繰り返します ❹次に胸を膨らませるように息を大きく吸い込み、下腹と広がった肋骨を締めるように息を吐いていきます。吐き切った状態の凹んだお腹を30秒キープ(ドローイン)。この時、息を止めるのはNG! 浅い胸呼吸で息をし続けます。キープし続けられない場合は10秒からスタートし、徐々に延ばしていきましょう。

 

立った状態でドローインを行う場合

横になった状態で行うドローインとやり方は一緒ですが、立って行う場合は以下の2点に注意しましょう。
①姿勢を正して行う
②大きく息を吸い込む時に肩が上がらないように注意する

 

入浴中にできる簡単マッサージのやり方

お風呂に浸かって全身を温めた後、ボディソープを使ってお腹周りをマッサージしていきます。
・1カ所につき5回位を目安に行いましょう!

❶両手で背中から肋骨の上のお肉を集め、みぞおちに流します ❷肋骨の下もウエストのくびれを作るように背中からお肉を集め、下腹部を通ってみぞおちに流します ❸反対側も同じように行います ❹右手は右脇、左手は左脇におき、両サイドからお肉を集めるようにしながら、みぞおちに向かって流します

 

4.20日間のモニター結果発表!  4人中3人がウエスト−3cm以上、中には−5.7cm細くなった人も!

4名の女性に、食事は何も変えなくて良いという条件で、お腹を凹ませる「ドローイン」と入浴中に行う簡単マッサージを20日間試してもらった今回の実験。20日間のモニター期間を経て、久しぶりに集まっていただいたところ、見た瞬間、明らかにスッキリした人も! 体重の変化を聞くと、SさんとNさんが−2kgほど瘦せた以外は「ほとんど変わらない」とのことでした。

【サイズ以上に見た目が変化! 全員スッキリした印象に!】

Sさん(40歳)の変化を写真でチェック!

【スタート】ウエスト 75.3cm ヘソ回り 88.3cm

Sさん比較【20日後】ウエスト70.9cm ヘソ回り 87.0cm

 

Sさん(身長152cm)のサイズ変化

女性Sさんサイズ表

【10日間の感想】お菓子も同じように食べていたけど、サイズが減っていてラッキー!   実は3日くらいお風呂やドローインをさぼった時があったんです。モニターを始めて、今まで食べていなかった朝食を食べるようになりました。
【20日間の感想】朝食を摂るようになったり、お風呂に週5回入るなんて、今までの私からしたらありえないこと! ドローインの効果というよりは、やっと人間らしい生活を送るようになったからかも。モニターを始めたことで掃除・洗濯なども週に2回はやるようになったり(以前は限界が来るまでやりませんでした)、活動的になりました。

 

Yさん(27歳)の変化を写真でチェック!

【スタート】ウエスト 73.0cm ヘソ回り 83.9cm

Yさん比較【20日後】ウエスト 70.0cm ヘソ回り 82.5cm

 

Yさん(身長158cm)のサイズ変化

Yさんサイズ変化表

【10日間の感想】自分でもウエスト回りがちょっとスッキリしてきた感じで嬉しいです。
【20日間の感想】体重はほとんど変わっていないのに、ウエストが3cmも細くなっていてビックリ!ドローインをやるようになって姿勢も良くなってきた気がします。

 

Nさん(34歳)の変化を写真でチェック!

【スタート】ウエスト 71.0cm ヘソ回り 78.5cm

Nさん比較【20日後】ウエスト 65.3cm ヘソ回り 75.8cm

 

N さん(身長152.5cm)のサイズ変化

Nさんサイズ変化表

【14日間の感想】ドローインを始めて2日目で効果を実感! こんなに短期間で結果が出るなんて初めて♡ 感激です!
【20日間の感想】途中、何日かドローインできない日があったのですが、ここまで細くなることができて本当に嬉しいです。ずっと習慣にしていきたいと思っています。

 

Oさん(43歳)の変化を写真でチェック!

【スタート】ウエスト 73.3cm ヘソ回り 90.5cm

Oさん比較【20日後】ウエスト 73.8cm ヘソ回り 89.0cm

 

Oさん(身長160cm)のサイズ変化

Oさんサイズ変化表

【10日間の感想】すごく頑張ってやっているのにサイズが減っていなくてショック…。
【20日間の感想】ドローインを朝だけで30分、それ以外も気づいた時にはやるようにしていたのに、ウエストが増えていて大ショック! エステティシャンの方から「やり続ければ引き締まってくるはず。でもちょっとやり方を見直してみましょうか」とアドバイスを受け、チェックしてもらったところ…。

 

5.結果が出なかったOさんを検証! 

本人はできているつもりでも、実は正しくできていなかった!

予想以上に結果が出ていなかったため、落ち込むOさん。確かに一人だけあまり結果が出ていませんでした。そこでドローインのやり方をチェックしたところ、腹式呼吸はできているのに胸式呼吸が出来ていないことが判明! 肋骨の動きが悪いため、ウエストが細くならなかった可能性が…。ご本人は“きちんとできている”とチェック前は言っていましたが、実際に鏡を見ながら行ってもらったところ、胸郭がほとんど動いていない事がわかり、納得した様子。

鏡でチェック

「ずっと出来ているつもりだったので、結果が出ないのは私には合わない方法なんだと思っていました…」とOさん。Oさんのように、深く息を吸うと肩が上がってしまう人=呼吸が浅い人は、きちんと動かせるようになるまで時間がかかるということなので、結果が出ない場合はやり方を間違えていないか見直してみるといいかもしれません。

 

【胸呼吸できない人、必見! 】

胸郭の動きが確認しにくい人は、両手を上げた状態で行ってみましょう!

胸式呼吸

①鏡の前で両手を上げ、鼻からゆっくり(5カウントくらい)息を深く吸います。
②口からゆっくり息を吐き切ります。この時、息を吸った時には胸郭が広がり、吐き切った時には胸郭が縮んでいるか、見て確認しましょう。
③❶〜❷を3〜4回繰り返します。
④最後に鼻からゆっくり息を吸い、下腹と広がった肋骨を締めるようにゆっくり息を吐いていきます。吐き切った状態の凹んだお腹を30秒キープ(ドローイン)。

エステティシャンからアドバイス
【ポイント❶】胸式呼吸ができないという人は、息を一気に吸ったり、一気に吐くことが多いので、できるだけゆっくり行うようにしましょう。
【ポイント❷】胸郭の動きがわかるようになるまでは鏡の前で実際に見て確認を!胸郭が動く感覚を身につけましょう。

 

胸式呼吸とウエスト痩せの意外な関係

胸郭(肺の周辺の骨格)は肋骨・胸椎・胸骨で構成されていて、呼吸と一緒に常に動いています。通常は息を大きく吸うと胸郭も大きく広がるのですが、胸郭が硬いと広がらないため、呼吸が浅くなる傾向に!

胸郭のイラスト

しかも胸郭は体幹の一部でもあるため、体幹の動きが悪くなると姿勢が悪くなる→崩れた姿勢をとり続けるようになる→体幹の筋肉・関節が凝り固まって動きがどんどん悪くなる→お腹回りに脂肪がつきやすくなってしまいます。(参考文献/谷本道哉・石井直方「脂肪が燃える体幹トレーニング」)

結果が出なかった理由がわかり、悔しがるOさん。あと10日、モニター実験を続けると宣言!

【Oさんの30日後の結果】

Oさん30日間のサイズ変化表

胸式呼吸のやり方がわかってからは、順調にウエストが細くなったOさん。20日後のウエストサイズからは10日で2.8cmも細く! 「今後も継続してドローインを続けます!」とのことでした。

 

6.ドローインでより高い効果を出すためには?

体型・生活習慣・ダイエット歴などから、エステティシャンがアドバイス!

ほとんどの人に効果があったドローイン。とはいえ太った原因・瘦せにくい原因を見直せば、より高い効果が望めるはず!ということで、それぞれのモニターの方にエステティシャンからアドバイスしてもらうことに。自分も思い当たるところがある…という人はアドバイスを参考に、効果アップを目指しましょう。

 

Sさん(40歳)身長152cm 体重 56kg ウエスト75.3cm ヘソ回り88.3cm

Sさんスタート

【太った経緯】
年齢と共に着実に太ってきて、食べたら食べただけ太る感じ。太った原因は「だらしない生活を送っているから」という自覚もあるし、瘦せなくちゃとは思いながらも、なかなか行動に移せない。「面倒くさい」が口癖で、実際に面倒くさがり。

【ダイエット歴】
・ダイエットらしいダイエットはしたことが無い。
・1年弱で10kg位瘦せたことがあったが、理由は職場が変わって多少、規則正しい生活になったから。
・その後、5kg戻って現在に至る。

【食生活】
・朝食はほとんど食べず、1日2食。
・自炊はせず、ほとんどがコンビニか外食。
・好きな物はドーナツ、ハンバーガー、焼肉。
・チョコやグミなど、甘いお菓子が大好き。
・食事量は少ない。
・偏食で魚貝類、キノコ類、海藻などが食べられない。
・食事にあまり興味がなく、適当に(カップラーメン)済ませることが多い。
・夜は炭水化物は食べない。

【生活スタイル】
・完全な夜型人間。就寝時間は26時〜27時で、睡眠時間は4〜5時間。
・シャワーのみの生活。
・動くのが嫌いで、活動量が少ない自覚あり。

【体調】
・むくみがひどく、たまに痛む時も。
・25歳頃から肩こり、腰痛持ちに。
・疲れやすく、疲れが取れにくい。
・寝つきが悪く、朝スッキリ起きられない。
・時々、めまいや立ちくらみを起こすことも。

エステティシャンからアドバイス 
食事内容を聞いたところ、食事量は少ないものの炭水化物が多く、偏食と言うだけあって食べたいものだけを食べている感じがしました。たんぱく質不足や運動不足のため筋肉が作られにくく、加齢と共に皮膚がたるんできていたり、腹筋を使ってこなかったために内臓が下がって下腹部がポッコリ出てしまっている気がします。今回のモニターをきっかけに活動量が増え、体重も減ってきたということなので、下がった内臓を元の位置に戻すためにも、たんぱく質をしっかり摂取した上でドローインすれば、さらに効果が上がると思いますよ。

 

Yさん(27歳)身長 158cm 体重58kg  ウエスト73.0cm ヘソ回り83.9cm

Yさんスタート

【太った経緯】
高校時代は運動部でプロテインを飲みながら筋トレや走り込みをする毎日で、当時の体重は51〜52kg。部活を引退してから太り出し、6〜7kg太って以来、ずっと56〜58kgを行き来している状態。

【ダイエット歴】
・4年位前に、毎日1万歩前後ウォーキングして、低糖質の食事に改善。2ヵ月で4kg瘦せたが、すぐにリバウンド…。現在は、なるべく食事には気をつけるようにしているが、それ以外は何もしていない。

【食生活】
・基本的には自炊。
・朝食はプロテイン(大豆)だけという時が多い。
・夕食の時間が、平日(仕事がある日)は21時、休日は19時頃。
・休日は外食が多い。
・味付けは薄味を心がけている。
・好きな食べ物はフルーツ、唐揚げ、焼肉、中華料理、貝類。
・時々、間食でチョコレートやゼリーなどを食べる。

【生活スタイル】
・起床時間は6時20分〜7時の間。遅くても24時には寝ている。
・寒い時期や疲れが溜まっている時は湯船に入るが、基本的にシャワー派。
・毎朝、自転車15分またはウォーキング30分程度。
・なるべく階段を使うようにはしているが、運動量は少ない方だと思う。

【体調】
・むくみ、肩こり、腰痛
・顔に吹き出物が出来やすい
・生理不順

エステティシャンからアドバイス
脂肪分の多い食べ物(唐揚げや焼肉、中華料理など)が好きと言うだけあって、身体を触らせていただいたところ肉質が硬く、筋肉が動かしにくいようでした。体脂肪の蓄積を防ぐためにも、高たんぱく&低脂質の食事を心がけ、栄養のバランスを考えて野菜もしっかり摂るようにしましょう。またマッサージや入浴(全身浴や半身浴)などで血行やリンパの流れを促進したり、簡単なストレッチなどを取り入れれば筋肉の可動域が広がるので、ドローインの効果も高まると思いますよ。

 

Nさん(34歳)身長 152.5cm 体重47.5kg ウエスト71.0cm ヘソ回り78.5cm

Nさんスタート

【太った経緯】
2年位前から体重よりも、ウエストや腰回りのサイズが大きくなってきている。ここ2年は46.5kg〜48.5kgをずっと行き来している感じ。飲み会など外食が増えると食事量も増え、太る。

【ダイエット歴】
・常にダイエットしている感じ。
・20代の頃、炭水化物抜きダイエットで−5kg(1年間キープ)、バランスの良い和食に食事改善して−4kg(2年間キープ)瘦せたことがあるが、どちらも1〜2年でリバウンド。
・今は体重が48kgになるとダイエットを始め(規則正しい食生活を心がける、バランス良く食べる)、47kgになるとダイエットを緩める感じ。
・基本的に自炊していて、塩分には特に気をつけていてる。

【食生活】
・基本的に3食自炊。
・朝食は9:30、昼食は13:00、夕食は22:30。
・たまに間食でおせんべいや、チョコ、アイスなどを食べることも。
・好きな食べ物は鮭、とうもろこし、しゃぶしゃぶ。

【生活スタイル】
・7時に起き、22時に帰宅して就寝は26時頃。
・睡眠時間は約5時間。
・湯船には浸からず、シャワー派。
・運動は何もしていない。1日3000歩〜8000歩程度(通勤と仕事中に歩くだけ)

【体調】
・身体の末端が冷えやすく、夏でも冷たい。
・むくむ時は顔を含め、身体全体がむくむ。
・便通は1週間に2回程度。
・疲れやすい。

エステティシャンからアドバイス
 
朝食から昼食までの時間が短く、昼食から夕食までの時間は空き過ぎているので、できれば5〜6時間ぐらいの間隔で食事を摂るように心がけましょう。就寝3時間前までに夕食を済ませているのは良いのですが、睡眠時間が短いようなので、21時までには夕食を済ませられると理想的ですね。また身体の冷えを常に感じているようなので、湯船には週に2〜3日でも良いので入るようにしましょう。疲れが取れるだけでなく、血行が良くなって瘦せやすい身体作りにも効果的です。

 

Oさん(43歳)身長160cm 体重57.3kg ウエスト73.3cm ヘソ回り90.5cm

Oさんスタート

【太った経緯】
20代前半は48kg〜50kg、20代後半〜30代前半は50〜55kg、30代後半〜40代前半は55〜62kg(42歳)と、年々体重が増加。27歳頃からオフィスワークが多くなったことが原因かも…。

【ダイエット歴】
本格的なダイエットは2回。
・整体サロンのモニター(腸マッサージ&炭水化物抜き)を3ヵ月やって−5.5kg(60kg→54.5kg)、3年かけて7kgリバウンド。
・その後、エステに通い(施術&食生活の改善&ウォーキングなど)2ヵ月で−7kg(62kg→55kg)瘦せ、半年で2kg戻って現在に至る。

【食生活】
・普段から意識はしていて、時間があれば自炊してカロリーも計算。
・ストレスがたまるとドカ食いしてしまい、徐々にゆるーい食生活に戻るの繰り返し。
・好きなものはラーメンやパスタ。味付けは濃い目、脂っこいものも好き。
・朝食を抜くことがたまにある。

【生活スタイル】
・24時には寝るようにしているが、歳のせいか夜中に目覚めてなかなか眠れないことが多くなっている。
・起床は7時だが、だらだら30分位かけて起きる感じ。
・朝シャワー派
・運動はほとんどしない。1日6,000〜7,000歩程度(通勤で歩くだけ)。

【体調】
・常に身体がむくんでいる状態。
・便秘がち。
・肩こり、腰痛。
・アレルギー体質(花粉など)
・お尻やお腹がいつも冷たい
・疲れが取れにくい。

エステティシャンからアドバイス
 
炭水化物抜きダイエットで7kgリバウンドしているため、基礎代謝が落ちている可能性大。基礎代謝を上げる=筋肉を付ける事を意識し、たんぱく質をきちんと摂取したり適度な運動を心がけましょう。ストレスが溜まると“ドカ食い”してしまうとの事なので、食事は無理に我慢せず、週に1食だけ好きな物を食べても良い日を作ったり、品数を増やして満足度の高い食事を心がけてみて下さい。筋肉量が少ないために冷えやむくみを引き起こしている可能性も高いので、ウォーキングを朝30分、夜30分、早歩きで行うと代謝アップにも良いですし、1日のエネルギー消費量も上がるのでおススメです。また就寝前に深部体温を上げておくと入眠しやすくなるので、夜はシャワーではなくお風呂に入るようにしましょう。

 

7.体脂肪が硬い人、柔らかい人の違いは何?

違いは脂肪細胞の数!?

モニターのSさん、Oさんのように見るからに脂肪が柔らかそうなタイプと、YさんやNさんのように硬そうなタイプ、いったい違いは何なのでしょうか?実は現在のところ明確な原因はわかっていませんが、諸説ある中に「脂肪細胞の数の違い」という説があります。

通常、脂肪細胞は200億〜300億個あると言われ、その数には個人差があります。脂肪細胞の中に中性脂肪が蓄積し、脂肪組織の体積が増えた状態が「肥満」です。仮に脂肪細胞が多い人の場合、一定の中性脂肪が蓄積されてもまだ隙き間があるため、かなり肥満が進んでもプヨプヨした状態ですが、逆に脂肪細胞が少ない人は、それぞれの脂肪細胞に目一杯中性脂肪が詰まるとパンパンに膨らんで硬くなってしまうというものです。また、脂肪細胞が多い場所・少ない場所には個人差があるため、人によって太りやすい部分や痩せにくい部分があると考えられています。
(出典:マガジンハウス記事/著:INSTRUCTION代表 清水 忍氏 https://blog.magazineworld.jp/tarzanoshiete/23907/)

基礎代謝を上げるには、健康的な生活を送るのが一番!

食事で摂取したエネルギーが消費しきれずに余ってしまうと、全身の脂肪細胞に蓄えられます。理論上、摂取カロリー<消費カロリーになっていれば瘦せますが、中にはそれほど食べていないのに瘦せられない…という人がいます。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)によれば18歳〜29歳女性の推定エネルギー必要量 (kcal/日)は、身体活動レベルが低い人で1650kcalですから、推定エネルギー代謝量は体重によっても変化するため一概には言えませんが、これ以下の食事しか摂っていないのに瘦せられないという場合、基礎代謝量が下がっている可能性があります。

代謝の低下ダイエットで失敗する人の多くは、食事量を減らしても活動量は増やしていない場合が多いもの。そうなると一時的に体重は減っても基礎代謝量が下がってしまい、どんどん瘦せにくい身体に!

瘦せにくい人ほど動かない、寝不足、乱れた食生活、お風呂はシャワーだけという人が多いので、以下のポイントを心がけて基礎代謝アップを図りましょう。

①こまめに動く(適度な運動)
②早寝早起き
③食生活の見直し(食べる量・時間・食事内容)
④シャワーより入浴

 

8.まとめ

4人の女性に20日〜30日間、ドローインを試してもらいましたが、結論から言うとお腹に皮下脂肪がついている人ほど筋肉を動かす習慣がないため、ドローイン自体がキツかったり、きちんと下腹や胸郭を動かせるようになるには時間がかかるようです。30秒キープするのが無理なようであれば、最初は10秒ずつ3回行うようにしたり、できるだけ腹筋を使う回数を増やすようにしてドローインのコツを掴み、慣れてきたらキープする時間を伸ばしていきましょう。

見た目が変わってくれば、ダイエットにも意欲的に取り組めるもの。ドローインだけでなく生活習慣や食生活なども見直して基礎代謝アップを図り、理想のボディを目指しましょう。