お腹が痩せない原因を分析!実はそのやり方、間違いだらけです!

ぽっこりお腹イメージ画像

男女ともに痩せたい&太りやすいパーツとして注目度の高い「お腹」。薄着になる前に何とかしたい!と思っている人も多いのでは?

「頑張ってダイエットしてるのに痩せない」「運動しているのに凹まない」「食物繊維を摂っているのに便秘が良くならない」など、思うように結果が出せていない人は、やり方に問題があるのかも。

今回はダイエット時に陥りがちな「お腹が凹まない&痩せられない原因」を徹底分析!食事の方法や運動法など、この機会にじっくり見直してみましょう。

1.ダイエットしているのに痩せない!原因は「間違った食習慣」

過激なダイエット
運動は毎日できない人でも、食事は毎日摂っているはず。痩せるためには食事のコントロールが必要不可欠!とはいえカロリーばかりを気にして極端に食べる量を減らすダイエットは挫折しやすいし、そもそも間違った知識に振り回され
て、かえって痩せにくくなっている場合も。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

栄養バランスが悪いと痩せにくい!

食事を減らしているのに脂肪が減らないと感じる時は栄養バランスにも注目しましょう。油脂だけを摂らないようにしても炭水化物やアルコールの過剰摂取は中性脂肪の合成を促し、体脂肪が増えやすくなります。基礎代謝量(じっとしていても消費されるエネルギー量)を維持するためにも、『カロリー控えめの高たんぱく食を意識しましょう。

食事量を減らしたことで便秘に!

便秘イメージ画像
食事量を減らしたことで便のカサが足りずに便秘になると、お腹がポッコリ出やすくなります。また、水分やミネラルの不足も便秘の原因に。そのほかハードなダイエットによるストレスから自律神経のバランスが悪くなると、便秘を引き起こしやすくなります。特にお腹痩せを目指す人は極端に食事を減らすのではなく、野菜やきのこ類、玄米などで食物繊維をたっぷり摂取したり、ストレスを溜めないなどの対策も重要です。

食物繊維の摂り過ぎでポッコリお腹に!

便秘を解消するためには積極的に摂りたい食物繊維。でも胃腸の働きが弱っているのに根菜類などに含まれる不溶性食物繊維を摂りすぎると、人によっては胃が痛くなったり便秘になってポッコリお腹の原因に。不溶性食物繊維だけに偏らず、海藻類や納豆・大麦などに多く含まれる水溶性食物繊維を併せて摂るようにしましょう!

「ちょっとだけ…」その一口が命取り!

お腹が空いて眠れないから、夜中に甘いものを一口だけ。夜遅く食べると太ることは知っているけど、少量ならカロリーはそれほど摂っていないから大丈夫…なんて思っていたら大間違い。夜遅くに食べると太りやすいだけでなく、食欲中枢や睡眠、体温調節などを司る視床下部のリズムが乱れて、過食を引き起こす原因にも。夕食を極端に減らすのではなく、腹八分目の食事を3食バランス良く摂り、理想としては21時以降は食べ物を口にしないよう心がけましょう。

こんにゃく系、ゼロ系食品に頼り過ぎ!

最近増えている糖質ゼロ系の飲料や食品。もしあなたが本当に痩せたいと思っているなら、ゼロ系食品に頼りすぎると痩せにくくなってしまいます。理由は適度に糖質を摂取しないと、いずれスイーツなどに手が伸びてダイエットに失敗する可能性が高いため。ゼロ系食品やこんにゃく系食品はあくまで“太らないため”の補助食品ごはんや麺の半量を置き換えるなど、カロリーを減らしてボリュームを維持したい時などに上手に利用しましょう。

こんにゃくパスタ
とはいえ、お腹いっぱいになるまで食べる習慣から抜け出せなければ、痩せてもリバウンドする可能性大
1口につき30回以上噛んで食べるなど、食事量を減らしても満腹感を得られる工夫も忘れずに!  徐々に胃を小さくしていきましょう。

サラダも食べ方次第で高カロリーに!

【ドレッシングのかけ過ぎに注意!】
マヨネーズや乳化タイプのドレッシング(ごま系やシーザーなど)は、基本的に高カロリー&高脂質。大量にかければ
1食分のカロリーにも!分離タイプのドレッシング(和風やイタリアンなど)やノンオイルドレッシング、ポン酢などを利用して、摂取カロリーを控えるように気をつけて。

シーザーサラダ
【水切りが不十分だと、油の付着率がアップ!】
サラダを作る時に気をつけたいのが、野菜の水切り。余分な水分が残ったままだと、ドレッシングをかけた時に油の付着率が高くなるため、油やドレッシングの摂取量が増える可能性が。水洗いした野菜はキッチンペーパーで拭き取るなどして、しっかり水分を取り除きましょう。

週末になると不摂生な生活に!

平日は食べるものや食べる時間にも気をつけていたのに、週末になると昼過ぎまで寝過ごして2食になっていたり、食事バランスが悪くなったりしていませんか?そもそも体内の生体リズムが乱れると、ホルモンの分泌やエネルギー代謝に影響を及ぼし、体脂肪が蓄積しやすくなるため、食事の量はいつもと変わらないのに体重は増加…なんてことにも。休日も規則正しい生活を心がけて!

2.腹筋しても凹まない!原因は「間違った運動法」

正しいフォームを指導
頑張って運動しているのに、ちっともお腹が凹まないという人は、やり方に問題があるのかも。自分ではきちんとやれていると思っていてもフォームが乱れていたり、運動する時間や期間が短かったりと、やってるつもりだけの場合も…。

部分的に鍛えても脂肪は落ちにくい

「腹筋運動をしたけど、お腹が痩せない…」「下半身のエクササイズをやったけど変わらない…」という経験を持つ方は意外と多いもの。例えば腹筋運動の場合、お腹周りの筋肉は、前後左右あらゆる方向に付いています。一般的な腹筋運動の場合、正面の筋肉(腹直筋)にしか働きかけないため、横腹についた贅肉には何の変化もなし…なんて事も。

体脂肪は身体全体から落ちるので、気になる部分の脂肪だけを優先的に減らせるとは限りません。特に身体に脂肪がたっぷりついている場合は「食事のコントロール」と「運動」、両面からアプローチすることをお忘れなく!

腹筋運動を正しいフォームでしていない

腹筋運動だけに頼るのは間違っていますが、腹筋を鍛えずにお腹痩せを実現することはできません。しかし意外と正しいフォームで行っている人は少ないとも言われています。まずは自分のフォームを確認してみましょう。

【腹筋運動の正しいフォーム】
脚を固定した状態で腹筋運動をするのはNG。腹筋以外の部分(太ももや股関節など)が使われてしまうため、お腹には効きにくくなってしまいます。また、仰向けになった時に床にべったり上体をつけたり、背筋を伸ばして起き上がるのも効果が半減してしまうので注意しましょう。

腹筋運動
①仰向けに寝て膝を立てる(脚は腰幅に)②頭の後ろで手を組み、ヒジを横に開く ③肩甲骨の上部分を床から浮かした状態がスタート時のフォーム ④背中を丸め、おへそを覗き込むイメージで肩甲骨の下部分までゆっくり引き上げ、スタート時のフォームに戻る

【ひねりを加え、脇腹のぜい肉対策!】
腹筋運動にひねりを加えた運動は、脇腹のぜい肉対策にピッタリ。

ツイストクランチ

①頭の後ろで手を組み、ヒジを横に開いて肩甲骨の上部分を床から浮かし、両脚を30度位まで上げる  ②右膝を曲げ、右膝と左肘を付けるイメージで、ひねりを加えながらゆっくり引き上げる(肩甲骨の下部分まで)③反対側も同じように行う

有酸素運動を全くしていない

腹筋運動自体の消費カロリーは少ないため、減らせる脂肪も微量です。より多くの脂肪をエネルギーとして消費させるには、有酸素運動は必要不可欠!

とはいえ、普段運動していない人に「毎日走りましょう」と言っても、長い時間走り続けられるはずもなく、辛くなって挫折…ということに。しかも筋肉量が少ないと、有酸素運動をしても肝心のエネルギー消費量も多くは望めません。

有酸素運動
運動経験のない人は、まずは軽い筋トレからスタートし、
30分のウォーキングをプラス。慣れてきたら途中でランニングを加えて疲れたらウォーキングするなど、歩きと走りを組み合わせて徐々に運動量を増やしていきましょう。

日常生活で腹筋を使っていない

【腹筋運動だけに頼り過ぎず、日頃から腹筋を使い続ける努力を!

そもそも腹筋運動でしか腹筋を使うことがない状態では、なかなか凹みません。

1日の活動時間が睡眠時間を引いた1618時間だとすると、例えば腹筋運動を30分やった場合では腹筋を使っている時間は約3%残りの97%の時間内に、少しでも腹筋を意識して使うようにすれば活動量がアップし、消費カロリーも増やすことができるというわけです。

正しい姿勢
電車で立っている時、椅子に座っている時、歩いている時、上体をまっすぐに保ち、お腹に力を入れて腹筋を意識してみましょう。日頃からお腹を使っているか、いないかで、ボディラインはかなり違ってくるはずです。

運動している時間、期間が短い

スポーツ系研究者の各種データによると、※筋トレで成果が目に見えてわかるのは3ヵ月くらい。食事を改善して体脂肪を落とした場合は、もう少し早く効果が出るといわれています。もし3ヵ月以上続けているのに成果が見られないなら、上記の❷❸❹が原因かもしれません。

また、痩せたからといって運動を止めてしまうのはNG継続的に筋肉に刺激を与えないと、せっかく運動で高めた基礎代謝量をキープすることは難しくなってしまいます。軽い運動でいいので、毎日の生活に上手に取り入れるよう心がけましょう。

※参考文献:谷本道哉 「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社

姿勢が悪く、上半身の筋肉が硬い

[上半身の筋肉が凝り固まったままだと、運動しても効果が出にくい!

姿勢が悪い&運動不足の人は、上半身の筋肉が硬くて動かないため、姿勢を良くしようとしても下腹が出て背中が反るだけ…なんてことに。筋肉が凝り固まったままでは、運動しても十分な効果は得られません。

まずはストレッチでお腹回りや背中、脇の筋肉をほぐし、凝りを取ることから始めましょう。どれも簡単にできて気分もリフレッシュできるので、仕事の合間にやってみるのもオススメです。

[肩甲骨回り]1日20回以上

肩甲骨ストレッチ
腕を身体の後ろに回して手を組み、できるだけ肘をまっすぐに伸ばしたまま、肩甲骨をギュッと寄せます ②そのままの体勢で腕を(上げられるところまで)ゆっくり上げていきます ※この時、上体が前に傾いたり首が前に出ないように注意しましょう 一番上にあげた状態で5秒キープし、ゆっくり腕を下げます

[脇腹伸ばし]1日左右ともに20回以上

脇腹ストレッチ

両手を上にあげ、右手で左手首を持つ→②左腕の肘をまっすぐに伸ばしたまま、右手で左腕を引き上げるようにしながら、左側の脇をぐーっと伸ばす ※この時、頭や腕が前に倒れないように注意!きちんと脇腹が伸びているか確認しながら行うのがポイント→③手を持ち替えて、反対側も同様に行う

3.お腹やせ&ダイエットの疑問 QA 

Q & A
食事や運動以外にも「体質だから」と諦めたり「思い込み」や「手軽さ」で間違ったやり方をしていることも。ここではお腹痩せ&ダイエットに関するちょっとした疑問に、エステティシャン&テクニカルアドバイザーがズバリ回答!正しい知識を習得しましょう。

Q.何をしても下腹が凹みません…

A .呼吸法で下腹筋を動かす訓練を!

腹筋運動や腹式呼吸を頑張っても、おへその周りしか力が入らない人は、下腹筋を動かせていない可能性が。下腹筋が動かないと下腹は凹みません。関節と連結していない下腹筋は自分では動かしにくい筋肉なので、まずは呼吸法で動かす訓練をしてみましょう。

[下腹筋の動きを確認できる!呼吸法のやり方]
この呼吸法が身につけば、立っている時や座っている時でも下腹を引き締められるように!

腹式呼吸のやり方

仰向けになって両膝を立て、両手を下腹におく→②両手で下腹を軽く押しながらお尻に力を入れ、5秒以上かけて口からゆっくり息を吐く(吐き切った時に下腹が凹んで硬くなっているかチェック)→③腰を浮かしながらお尻の力をゆるめ、5秒以上かけてゆっくり鼻から息を吸う(下腹がふくらんでいればOK!)朝起きた時や寝る前など、最低でも10回ずつ行いましょう。

Q.太いのは体質だから痩せられない…

A.生活習慣を変えれば痩せられます!

脂肪細胞は一旦増えてしまうと減ることはほとんどないといわれています。特に子供の頃から太っていた場合、太りやすい傾向にあることは確かです。でも太る原因の多くは、日頃の食生活や運動量など生活習慣がほとんど。

原因を改善していけば、脂肪細胞の数は減らせなくても、太って肥大した脂肪細胞を小さくすることはできるので、全体的な体脂肪量は減少。誰でも痩せることは可能です!全ては自分の努力次第。頑張れば効果は必ず出るので諦めないで!

Q.痩せるサプリやお茶って効果がある?

A.ついている脂肪は落ちない!頼り過ぎると逆効果に!

ダイエットサプリ
飲むだけで痩せられるイメージから、人気の高いダイエット用サプリメントやお茶。でも、それだけに頼っていては効果はあまり期待できません。そもそも市販のダイエット食品は、食べたものを脂肪になりにくくすることはできても、ついてしまっている脂肪を落とす効果はほとんどないため「サプリやお茶を飲んでいるから」と油断して食べ過ぎると逆効果に!あくまでもサポート用として利用しましょう。

Q.運動は毎日やらないと効かない?

A.23回でも長期間続ければOK

できるだけ早く効果を出したい場合は毎日行うことが理想ですが、運動経験のない人や運動が苦手な人は週に23回からスタートし、身体を慣らしていきましょう。肝心なのは継続してやり続けること。運動する時間がないという人はエスカレーターより階段を利用する」「正しい姿勢を意識する」「大股で歩く」など日常生活の中でできることを続け、身体を動かす生活習慣を身につけましょう。

Q.サウナや岩盤浴に定期的に行けば、痩せてお腹も凹む?

A.単に汗をかくだけでは体脂肪は落ちません!

サウナ画像
汗の成分は99%が水分です。汗をかく=体重が落ちる=ダイエット効果があると思い込みがちですが、身体を動かさずに汗をかいても体内の水分が出ただけ。むくみは解消できても、体脂肪を落とすだけの効果はありません。ダイエット効果を求めるなら、サウナや岩盤浴中に下腹を使う呼吸法を行ったり、終了後にストレッチや軽い運動を!身体が温まった状態で行えば、エネルギー消費もアップしますよ。

Q.補正下着やコルセットを付ければ、お腹痩せできる?

A.お腹をむくませる可能性が!

補正下着やコルセットでお腹を締めつければ一見痩せたように見えますが、脱いだら体型は元通り。脂肪が落ちるわけではないので、お腹痩せできるわけではありません。特に締めつけ感がキツいものは血流を悪くしてしまい、むくみにつながる場合も!即効性を求めず、地道にダイエットをして本物のスリムボディを手に入れましょう。

Q.下剤を使えば痩せる?

A.脂肪が落ちるわけではありません!


便を排泄した分だけ体重は減り、お腹まわりがスッキリすることもありますが、体脂肪には影響しません。そもそも下剤は便秘を解消するためのもので、ダイエットとして使用するのは大間違い。乱用していると腸の機能が低下して慢性的な便秘になったり、低ナトリウム血症や低カリウム血症を引き起こし、健康を害することも! 下剤は薬です。まずは自然なお通じが出るように食習慣や生活習慣を改善しましょう。

3.まとめ

お腹痩せできなかった原因を色々ご紹介してきましたが、いかかでしたか? ダイエットのやり方や知識など、信じられていることが人によって合わなかったり、間違っていたりすることも多いもの。身体の機能を正しく知り、正しいやり方で理想のボディを手に入れましょう。

また、お腹痩せしようと短期集中でダイエットしても生活習慣が変わらなかったり、痩せた後に食生活を戻してしまってはせっかくの努力が水の泡に…。ダイエットに近道はありません。太りにくい身体を手に入れたい!と思うなら、目新しさや手軽さに惑わされることなく「規則正しい生活を送る」「バランスの良い食事を摂る」「適度な運動をする」といった【健康の常識】を実践し続けることが大切です。

 

専門家プロフィール 田村総店長 内田先生