エステティシャンのアドバイスつき太もも痩せ企画!1日10分、2週間で−4cm!

太もも痩せ

水着はもちろん、細身のパンツやタイトなスカートなど、太ももが目立つファッションは以外に多いもの。女性は下半身に脂肪がつきやすいため、悩んでいる人も多いのでは?

一時期「下半身痩せにはスクワットが効果的」とSNSなどで流行りましたが、運動経験のない人にとってはハードルが高く、なかなか続けられなかったという声も。

そこで今回は、エステティシャンがおススメする「美脚になれるホームケア方法」をご紹介! 運動が苦手な人でもできるストレッチや、麺棒を使った簡単なマッサージなど、どれも無理なく手軽にできる方法です。実際にモニター3名がチャンレジした結果も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1.太脚の原因、むくみを解消!リンパや血液の流れをスムーズに!

立ち仕事やデスクワークなど、仕事柄、同じ姿勢を続けるている人は多いはず。 長時間同じ姿勢でいる=筋肉をあまり動かさない状態が続くと、血流が滞って「むくみ」の原因に! 特にデスクワークで座っている時間が長い人は、太ももの裏側や脚の付け根が圧迫されて下半身の血流が滞り、むくみを招いて太脚になっている可能性大!

【むくみのメカニズム】

止まることなく動き続けるポンプである心臓は、一定のリズムで収縮と弛緩を繰り返し、全身に血液を送っています。
血液は全身の各器官や細胞に新鮮な酸素や栄養素を運び、さらに不要となった炭酸ガスや老廃物を受け取って、身体の外に排出するために絶え間なく体内を循環しています(体循環:心臓→大動脈→動脈→毛細血管→静脈→上・下大静脈→心臓)。

全身の毛細血管では、血液によって運ばれてきた酸素や栄養分と、細胞の代謝でできた老廃物や水分の交換が行われます。何らかの原因により体内の水分量が多くなったり、血液やリンパ液の流れが滞ったりすると、むくみが起こります

●むくみの原因①運動不足(ふくらはぎの筋肉の動きが悪い)
ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に送り返すポンプの働きをしているため、筋肉を動かさずにいるとポンプ機能が低下。血流が滞って、むくみを引き起こす原因に。


むくみの原因②冷え
身体が冷えていると血行が悪くなるため、むくみの原因に。特に筋肉が少ない人や、お風呂に入らずシャワーで済ませている人、冷たい飲み物を良く飲む人、寒く感じるくらいエアコンの効いた室内で過ごすことが多い人は、身体が冷えている可能性大。

 
●むくみの原因③骨盤の歪み 
骨盤に歪みがあると、血管やリンパ管を圧迫。血液やリンパ液の循環が悪くなって下半身がむくむ原因に。

 
むくみの原因④バランスの悪い食事

【たんぱく質不足】
血液中にはアルブミンというたんぱく質が含まれ、その濃度は常に一定に保たれているのですが、極端な食事制限などによって低栄養状態になり、アルブミンが不足すると血液中の水分が血管外に出やすくなり、むくみの原因に。
たんぱく質の多い食材/肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品

【ナトリウム過剰】
塩分(ナトリウム)を摂りすぎると余分な水分が体内に溜まりやすくなってしまうため、塩分を控え目にすることは“
むくみ対策”に有効です。カリウムには余分な水分やナトリウムを排出する働きがあるので、食事で不足しないように気をつけましょう。カリウムの多い食材/野菜や果物、豆類等

2.エステティシャンがおススメする「美脚になれるホームケア方法」

すっきり美脚になるためには、むくみを解消するのが効果的! ということで、ひざから下のリンパ液が集まるひざ裏の「膝窩(しっか)リンパ節」と、太ももの付け根にある「そけいリンパ節」をストレッチで刺激し、むくみや冷えを解消しましょう。
 

運動が苦手な人でもできる簡単ストレッチ

運動経験がない人や、運動が苦手な人でもできる、簡単なストレッチを3種類ご紹介! どのストレッチも息は止めずに、深呼吸をしながら行うのが効果的です。 痛みを我慢して行うと筋肉の損傷を引き起こす可能性もあるので、イタ気持ち良い程度で行いましょう。11回(できれば2回)、毎日続けることが大切です。

 
1.
股関節ストレッチ(そけいリンパ節を刺激して血流やリンパの流れをスムーズに!

両方の足の裏を合わせて床に座ります。❷両手で足指を持ち、かかとをできるだけ自分に寄せて背筋を伸ばします。この時、足の裏が離れないように気をつけましょう。❸背中が丸くならないよう注意しながら、おへそを床に近づけるイメージでゆっくり上体を倒していきます。❹上体を倒し切ったところでキープ(20秒)。

 

2.ひざ裏ストレッチ(リンパ節が集中しているひざ裏をしっかり伸ばす!

仰向けになり、片方の足裏にタオルを掛けてひざを伸ばします。❷タオルをゆっくり引き寄せて、脚をできるだけ身体に近づけます(10回)。❸反対の脚も同じように行います。


【悪い例】ひざが曲がっていると効果は半減! ひざ裏が伸びているのを確かめながら行いましょう。

 

3.ひざ裏と股関節のストレッチ(ひざ裏と股関節、両方を同時に刺激!

右足のかかとを左足の付け根につけ、左足を伸ばします。❷伸ばした左足の爪先を右手で持ち、膝が上がらないように左手で抑えます。❸息をゆっくり吐きながら上体を前に倒し、20秒キープ。❹反対側も同じように行います。

 

麺棒を使えば簡単! 「すっきり美脚マッサージ」

マッサージは「力加減が難しい」「やり方がわからない」「やっている途中で手が疲れてしまう」などの理由から長続きしない人が多いもの。麺棒を使えば、それほど力を入れなくても一気に広範囲を刺激できるうえに、難しいテクニックは必要なし! 誰でも簡単にマッサージ効果を得られます。麺棒は100円ショップで購入

マッサージのやり方
素肌を傷める可能性があるため、足裏以外はレギンスなど洋服の上からマッサージするようにしましょう。

1.足裏からスタート
ずは反射区(各器官や内臓につながるといわれる末梢神経の集中個所のこと)や、多くのツボがある足裏を刺激。足の末端部分に溜まった老廃物にアプローチすることで、血流を促進して循環をスムーズに!

麺棒に片足のせ、ひざを曲げて体重をかけるようにしながら、足指から土踏まずまでゴロゴロ転がします。痛い部分は時間をかけて念入りに行いましょう。反対側も同じように行います(目安は両脚で1分以上)。

  

【時間があればこれもプラス!

足指5本で麺棒をしっかり掴み、かかとの上げ下げを(10回)。竹踏みをするように、指の付け根から足裏の前、後ろ、かかとまで、まんべんなく踏んで刺激しましょう(10回)。

 

2.下から上へ、順番にマッサージ
マッサージは座った状態で行います。脚を上げて行うと下半身のストレッチにもなるので、より効果的! ❶足首→ふくらはぎ❷ひざ回り❸ひざ上→太ももと、身体から遠いところからスタートし、脚の付け根(そけいリンパ節)に向かって流していきます。❹太もも裏はセルライトができやすい部分なので、気になっている人は念入りに行いましょう!

 

❶足首からふくらはぎ     

足首→ふくらはぎに向かって、強めにさするように引き上げます(10回)。脚を上げて行うのがツライ人は、下ろしてやってもOK。③裏側が終わったら、内側と外側も同じように行います。

 

ひざ回り

ひざ裏はリンパ節が集中しているので念入りに! 太ももに向かって流します(10回)。写真のように麺棒を逆手に持つと、力が入れやすいのでおススメです。裏側が終わったら正面へ。骨の上は力を入れ過ぎないように注意しましょう。ひざ上やひざの内側・ひざの外側などは、脂肪を押し流すイメージで下から上に向かって、しっかり流しましょう(それぞれ10回)。

 

ヒザ上から太もも

ひざ上から脚の付け根に向かって、脂肪を押し流すイメージでしっかり流します(それぞれ10回)。リンパ節が集中している脚の付け根まで、強めにこすり上げるようにしましょう。②正面が終わったら内側や外側も同じように行います。

 

太もも裏

脚を上げて、ひざ裏からお尻に向かってこすり上げます。太もも裏はセルライトができやすい部分なので、力を入れてしっかり流しましょう(10回)。

〜❹まで全て行ったら、右脚も同じように行います。

 

さらに効果を出したいなら、入浴しながらマッサージを!

むくみ予防や血行促進のためには、入浴はシャワーだけで済ませず、湯船に浸かって身体を温めるようにしましょう。入浴中にマッサージすると疲れやむくみが取れやすくなるのはもちろん、毎日の習慣として続けやすいのでおススメです。

普段あまり動かしていない部分は、筋肉や脂肪組織が硬くなっている場合が多いようです。最初は痛みを感じるかもしれませんが、続けていくうちに柔らかくなり、痛みもなくなってくるはずなので、毎日続けて行うようにしましょう。

  
●ふくらはぎ


余分な水分が溜まりやすいふくらはぎは、手の平全体を使って脂肪と筋肉の両方をつかむように揉みほぐします。
 

●ひざの内側                  ●ひざ上

ムダ肉がつきやすいひざの内側やひざ上も、念入りに揉みほぐしましょう。

●前もも            ●内もも             ●外もも

太ももは「前もも」「内もも」「外もも」の3パーツにわけてマッサージを。前ももや内ももは、両手で脂肪と筋肉を大きくつかむ→放す→つかむ→放すを繰り返してほぐしたり、外ももは手の平や親指の付け根部分などを使って揉みほぐしましょう。

 

3.【モニター実験】本当に効果はある? ストレッチ&麺棒マッサージの実力を検証!

「太ももは余分な水分や老廃物が溜まりやすいため、毎日のお手入れ次第でスッキリ脚になれますよ」というエステティシャンの言葉に刺激を受け、3名の女性が実践してみることに!

【実験方法】
・毎日、ストレッチと麺棒マッサージをする
・入浴はシャワーで済ませず、必ず毎日湯船につかる
・入浴中、マッサージをする

  

【モニターBさん】

スタート前
2年前より7kg太ってしまい、6ヵ月前から瘦せる決意を! 夜は炭水化物を摂らないようにして、腹筋50回とストレッチを毎日実践。34ヵ月間続けたものの体重はほとんど変化なし。その後も夜だけ炭水化物抜きの食生活は続けているものの、腹筋とストレッチは時々やる程度に…。今回の「太もも痩せ実験」は、自分でやっていた時より簡単な方法なので、あまり期待せずスタート。

14日後
自分自身ではあまり変化は感じなかったものの、写真を見てビックリ。サイズ以上に見た目が変化! 「継続してやり続ければ、もっと細くなれるかも」と俄然やる気がアップ! 

現在(1ヵ月後)
麺棒マッサージは時々やる程度になってしまいましたが、毎日お風呂に入ってマッサージするのが日課になり、脚が細くなったのを実感! 写真こそ撮っていませんが、旦那さんからも「脚が細くなった」と言われます♡ 体重はほとんど変わっていないのに、こんなに見た目が変わるなんて本当に驚きです。これからも出来るだけ続けたいと思っています。 

【エステティシャン仲地さんからのアドバイス】


甘いお菓子が止められないというBさん。夕食に炭水化物を抜く生活を続けていても体重が変わらないのは、ついつい食べてしまっているお菓子が原因かもしれません。朝と昼、バランスの良い食事をしっかり摂っていれば、間食したいと思わなくなる人が多いので、ぜひ食事内容を見直しましょう。また筋肉量が少ない人はむくみやすいので、たんぱく質をしっかり摂ると共に、できればウォーキングなどの軽い運動を取り入れることをおススメします。


  
【モニター
T
さん】

スタート〜7日後
スタート前から体型維持のため週12回スポーツジムで筋トレ、全身のストレッチをほぼ毎日実行。湯船にも毎日入っていたので、毎日の生活で変えるのはマッサージだけ。なので半信半疑でスタート。ずっと気になっていたひざの内側のムダ肉をマッサージしたら、最初は痛くてビックリ。それが続けているうちに徐々に痛みを感じなくなり、心なしかスッキリしてきたような気が…。

14日後
会社にも麺棒を持っていき、椅子に座った状態で休憩中などに太ももをマッサージ。前もも、外もも、内ももだけですが、やるとスッキリするのでむくみ予防になった気がします。足裏は気がついた時に、ふくらはぎ〜太もも全体は就寝前にしっかりマッサージして寝るようにしました。脚がむくみにくくなって、見た目にもかなり細く! やっぱり手をかけると違うかも…と実感。

現在(1ヵ月後)
麺棒マッサージだと痛みを感じる部分がなくなって、物足りなさを感じるように…。友人から「自分の足を使ってマッサージすると効くよ」という話を聞いてやってみたところ(ふくらはぎマッサージ)、太ももなど色々な部分に応用できるかも…と思い、実践したらすごく良い感じ! 足の裏や足の指、かかとを使ってマッサージ(裏もも以外)すると、ストレッチ効果もあって一石二鳥! 気持ちが良いので、毎日やり続けています。

【かかとを使ったマッサージ】

【エステティシャン仲地さんからのアドバイス】

かかとを使ったマッサージ(写真参照)は、身体が柔らかくないと出来ないマッサージですね。私もやってみましたが、足の付け根まで届かなかったり、外ももがやりにくかったり、マッサージする足が疲れてきてしまったりと、上手くできませんでした(笑)。とはいえ毎日マッサージしてむくみを解消することが重要なので、人によってはどんな方法でも
OK
。続けることが大切です。

 

【モニターSさん】

スタート前
78年前に67kg太って以来、ずっと体重に変化なし。夕飯を豆腐だけにしてみたり(3日で断念)、週に231時間位歩くようにした事もありましたが(1ヵ月で断念)、瘦せませんでした。今回、比較写真も撮影するということだったので、食事も炭水化物を減らしてみることに…。脚を細くするだけでなく、このチャンスを活かして体重も落としたいと思ったし、マッサージだけで変わるとは正直思っていなかったので。

1421日後
食事を変えたので、体重がかなり減るかと思っていましたが、1kgしか減りませんでした…。残念…。肝心の脚は、マッサージしてもアザができにくくなったり、むくみにくくなっている気がします。定期的に(週に1回)行っている整体で「以前は太ももの裏がガチガチに硬く張っていたのが、最近良くなってますね」と言われるようになりました。

現在(1ヵ月後)
体重が変わらなかったので、食事は夜だけ炭水化物を食べないようにしています。ストレッチや麺棒マッサージは、やると気持ちが良いので続行中。お風呂でのマッサージは足の付け根を押したり、ひざ裏を両手の指で押したりするだけの簡単なものを毎日続けています。変化で驚いたのは、生理前になると体重が23kg増えていたのが、今回はなかったこと。むくみにくくなったことを実感しました。

【エステティシャン仲地さんからアドバイス】


食事を変えたのに1kgしか体重が減らなかったと残念がっていたSさん。色々お話を聞いたところ、瘦せられない原因は生活スタイルにあるようでした。食事の内容は良くても食べる時間が遅かったり(22時〜24時)、12食しか食べていなかったり、睡眠時間が短かったり(45時間)…。またSさんの場合、下半身に比べて上半身に脂肪がついているので、瘦せるためには下半身だけでなく、全身の血流やリンパの流れをスムーズにすることが必要だと思います。

    

4.美脚になれるホームケア方法 QA

Q.ストレッチやマッサージはいつやればいいの?
A.できる時間ならいつでもOK!

血流が良くなっている入浴後から就寝前までにストレッチをするのがおすすめですが、特にこだわらなくてもOK。毎日少しずつでも続けることが大切なので、自分がやりやすい時間を選んで行いましょう。マッサージも同様です。

 
Q.
マッサージやストレッチ、回数以上にやった方が効果が出る?
A.マッサージは回数よりも毎日続けることが大切!
 
夜、時間をかけてじっくりマッサージするのも良いですし、むくみを感じたらこまめにマッサージするのも効果的です。単純にマッサージの回数を増やせば良いと言うことではなく、大切なのはむくんだ状態を放置せず、その日のうちに解消して翌日には持ち越さないこと。毎日少しでも良いので、続けることが細脚への近道です。
  

A.ストレッチは回数より伸ばしている時間が重要!
 
ストレッチで気をつけたいのは、回数ではなく伸ばしている時間。筋肉が伸びるための必要な時間は20秒~30秒程度、ここまで伸ばし続けて初めて効果があると言われています。息を止めず、深呼吸を34回繰り返しながら、ゆったりとした気持ちで行いましょう。ただし長くやったからといって、それ以上筋肉が伸びることはないので、長くても30秒を目安に行いましょう。
  

Q.マッサージは強くやったほうが効果がある?
A.強すぎるマッサージは肌や毛細血管を傷める危険性が!
 
強いから効果が出るわけではありませんし、強すぎるマッサージは肌や毛細血管を傷める危険性があるので、おススメできません。ただし、セルライトがあると痛みを感じる場合が多いもの。そういう場合は、強く行うよりも弱めの力で回数を増やしたり、入浴後の血行が良い状態の時に行うなど、工夫してみてください。

  
Q.
サイズは落ちても体重が減らないのはなぜ?
A.体重を減らすためには、もっと色々な面で見直しを!
 
今回紹介したのは太ももを細くする方法なので、サイズが落ちているなら方法として間違っていません。ただし、体重を落としたいというのであれば、食生活や生活習慣を見直したり、筋肉運動を増やして基礎代謝アップを図ったりすることが必要に。太った原因を改善し、瘦せやすい身体づくりをすることが先決です。

    

5.まとめ

簡単にできるストレッチや麺棒を使ったマッサージを紹介してきましたが、いかがでしたか?
モニター結果を見ても、毎日の積み重ねが大切だということがわかると思います。とはいえ「体重も落として脚まで細くしたい」という場合は、紹介したホームケア方法だけでなく、ウォーキングなどの軽い運動をプラスしたり、食生活の見直しも必要に。ただし、極端にカロリーを制限したダイエットや、たんぱく質が不足するダイエットは絶対にNG! 筋肉が落ちて、美脚から遠ざかってしまいます。肉や魚などのたんぱく質はもちろん不足しがちな野菜や海藻、キノコなど食物繊維もしっかり摂り、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

 

専門家プロフィール 田村総店長 内田先生