やっぱり気になる下っ腹!この夏落とそう内臓脂肪ダイエット!生活習慣3つのポイント

肥満 男性 スーツ

夏に向けて暑い日がつづいて薄着になると、お腹の脂肪が気になってきますよね。

お腹の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮膚のすぐ下にある脂肪で外からつまめるのは皮下脂肪、自分ではさわれない内臓周辺にある脂肪でつまみにくいのが内臓脂肪です。

皮下脂肪と比べて内臓脂肪は、一見すると太っているように見えないのが特徴です。

皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが高いです。見た目のカッコ悪さだけではなく病気の原因になるなんて!なんとか内臓脂肪を減らしたいものですね。

ラッキーなことに内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい脂肪だと言われています。
(参考文献)・石川俊次監修「悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる本」主婦の友社・主婦の友社編「コレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本」主婦の友社

ここでは内臓脂肪ダイエットのための生活習慣改善ポイントを紹介しますので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

1. 内臓脂肪の特徴を把握しよう!

1.1 内臓脂肪は危険だが落としやすい!

食事で摂取した中性脂肪は筋肉など全身の組織に運ばれ、活動に必要なカロリーとして利用されます。すぐに使われない分は体脂肪としてたくわえられます。

わき腹などつまむことのできる脂肪が皮下脂肪です。女性に多く見られる腰まわりから下半身が太くなる「洋なし型」体型は皮下脂肪型肥満です。

内臓脂肪は皮下脂肪のようにつまむことはできません。男性に多く見られる腰まわりにあまり脂肪がつかず、お腹だけがポッコリ出た「りんご型」体型は内臓脂肪型肥満です。

小腸をつつんで支えている膜を腸間膜といいますが、おもにこの腸間膜にたまった体脂肪が内臓脂肪です。この内臓脂肪がふえすぎた状態を内臓脂肪型肥満と呼びます。


内臓脂肪の方が危険

同じ肥満でも皮下脂肪型肥満にくらべて内蔵脂肪型肥満のほうが病気をひきおこす危険性が高いことがわかっています。

脂肪細胞はさまざまな生理活性物質を分泌して身体の機能を調節する役割もになっています。ところが内臓脂肪が蓄積すると血糖値を下げるインスリンの働きを妨げる物質や血圧を上げる物質などの分泌量が増えます。それに加えて、血栓(血のかたまり)を溶かす働きが妨げられたり、血管を守る働きが弱まるため動脈硬化をうながし、心筋梗塞や脳梗塞の発症のリスクを高めます。

(参考文献:石川俊次監修「悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる本」主婦の友社 主婦の友社編「コレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本」主婦の友社)

でも内臓脂肪は落としやすい

内臓脂肪は、病気につながる危険性が高いのですが、一方では皮下脂肪よりも落としやすいと言われています。

皮下脂肪と内臓脂肪、どちらもあまった栄養分を脂肪に変えてためておく脂肪組織であり、わかりやすく例えるなら皮下脂肪はすぐには使わない定期預金で、内臓脂肪は日常的に使う普通預金のイメージです。内臓脂肪と皮下脂肪は違う性質であると考えられており、内蔵脂肪は皮下脂肪よりも脂肪分解の反応性がやや良いと言われています。   

(参考文献:石川俊次監修「悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる本」主婦の友社 主婦の友社編「コレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本」主婦の友社)

1.2 内蔵脂肪を自分でチェックしよう!

【内臓脂肪がついているかどうかのチェックリスト】 
たくさんあてはまるほど内臓脂肪が多くついている可能性があります。

・ほとんど運動をしていない

・お腹がでているが、つまむと厚みがなくつまみにくい。

・最近体重が増えてきた

・最近ベルトがきつくなってきた

・間食が多く、甘いお菓子やスナック菓子をよくとる

・脂っこいものが好きでよく食べる

・食べ物に好き嫌いが多く、偏食ぎみ

・毎日必ずお酒を飲む

・早食い

・朝食を抜くことが多い

・夜遅くや就寝前に食べたり飲んだりする

・食事の時間が不規則だったり、1日3食をきちんととっていない

ちなみに以前から話題になっているメタボリックシンドロームは、内臓脂肪が原因なのです。

またメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の診断基準では、内臓脂肪の蓄積を腹囲で判断し、さらに糖代謝異常(血糖値)、高血圧(血圧)、脂質代謝異常(血清脂質)のうち2つ以上が重なった場合をメタボリックシンドロームと診断します。

◆ここは、超えたくない!
【メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の診断基準】

女性は一般的に男性に比べて体格が小さい傾向がありますが、皮下脂肪がたまりやすく、内臓脂肪と皮下脂肪がウエストに両方ついていることがあるため皮下脂肪の厚みを考慮して女性の基準値の方が大きくなっています。

上記および以下の3項目のうちいずれか2項目以上が当てはまる場合。


(出典:厚生労働省e-ヘルスネット)

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)が危険なのは動脈硬化が急速にすすみ、命にかかわる脳血管障害や、心筋梗塞、狭心症などの心臓病の危険が大きく高まることです。

健康を守るためには皮下脂肪よりも内臓脂肪を落とすことが重要なのです。内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいという特徴を利用して、食生活や運動など生活習慣を改善して内臓脂肪を積極的に減らしていきましょう。


(参考文献:石川俊次監修「悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる本」主婦の友社 奥田昌子「日本人の体質」講談社新書 栗原毅ほか「コレステロール中性脂肪を自力で下げる本」主婦の友社)

2. 内臓脂肪を減らす生活習慣3つのポイント<食事・運動・睡眠&入浴>

内臓脂肪も皮下脂肪も減らすための基本の方法は同じですが、内臓脂肪は落ちやすいので生活習慣をちょっと意識することで減らしていきましょう。

食事の管理と運動が基本になります。寝る前に食べない、よく噛んで食べる、間食やアルコールを控え、運動をはじめよく身体を動かすことなど当たり前のことを長期的に実践するのが基本です。内臓脂肪の減らし方と皮下脂肪の減らし方に違いはないので、内臓脂肪が減れば皮下脂肪が減ることも期待できます。

2.1 内臓脂肪を減らすための食事のポイント

栄養バランスを無視した絶食に近いような極端な食事制限による減量は、体重は減らしやすいのですが、内臓脂肪をはじめとする体脂肪はあまり落ちず、筋肉や骨が減少しやすいと言われています。そして、筋肉の減少によって、基礎代謝が減って、かえって太りやすくなります。

内臓脂肪を減らすための食事の基本は、食べないのではなく、栄養がきちんと摂れる食事をすることです。

ここでは、正しい食生活のポイントとして、

① 糖質コントロール 
栄養バランス
③ 食事のタイミング
腸内細菌を整える
血糖値のコントロール

を紹介します。

① まず見直したいのは、糖質のコントロールです

必要な栄養素をしっかり摂るためには、タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルなどを優先的に摂り、糖質の摂取量を調整しましょう。

甘い食べものや飲みものの間食が習慣になっているならば、それらを先に減らしていきましょう。ご飯を食べすぎているようならば、1食あたり、茶わん半分から軽く1杯程度を目安に、調節していきましょう。

1日の活動を始める前の朝食は、多めにし、休息・就寝に入る前の夕食は、少なめが理想的です。

1日に必要なたんぱく質の目安は成人ではおよそ体重1kgにつき約1gです。たとえば体重60kgならばたんぱく質は60g程度とることになります。1食あたりのたんぱく質の摂取量は20gとることになります。たとえば塩鮭の切り身1切れ 約90g、鶏むね肉(皮なし)約86gなどに相当します。

野菜類の摂取量の目安は、1日に350g以上摂取することです。特に、にんじん、かぼちゃ、トマト、赤ピーマンなど栄養素が豊富な緑黄色野菜をはじめ、いろいろな種類の野菜からビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。

② 加工食品を控えて、バランス良く食べましょう

食べるものは、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを1日の食事で適切に摂れる食材を選んで調理するのが基本です。コンビニ弁当などの加工食品はできるだけ減らし、魚、肉、野菜、穀物、大豆、卵など食材から調理することをめざしましょう。

③ 朝・昼・夕、決まった時間に食べましょう

食事のタイミングは、毎日規則正しく、できるだけほぼ同じ時刻に朝食、昼食、夕食を摂るのが良いと言われています。夕食は寝る2~3時間前までには済ませておくのが理想的です。また、決まった時刻に食べられないことがあっても大丈夫ですが、基本は毎日同じ周期で食事をする生活をめざしましょう。食事の時間が不規則だと食べすぎにもつながりやすく内臓脂肪を蓄積しやすくなります。

④ 腸内細菌を整えて、内臓脂肪がつきにくい体質をめざしましょう。

腸には、約100兆個の腸内細菌が棲んでいるとも言われ、善玉菌を増やして腸内環境を良好に保つことは、体調を保つのに非常に重要と考えられています。

腸内細菌のなかには太りやすくなる「デブ菌」と太りにくくする「ヤセ菌」があり、「デブ菌」が多いと肥満しやすく内臓脂肪も増えます。デブ菌とは腸内細菌の中でいちばん多い「フィルミクテス門」の菌のことで、肥満者に多い傾向があります。また、「バクテロイデス門」の菌はやせている人に多い菌です。どちらの菌も日和見菌なので、善玉菌を優勢にして日和見菌を味方につけると腸内細菌のバランスは良くなります。

また腸内細菌が良好だと、食べ物の消化・吸収・排泄も良好となり、健康的な身体になります。

(参考文献:藤田紘一郎「腸内フローラ医者いらずの驚異の力」宝島社 藤田紘一郎「腸にいいことだけをやりなさい」毎日新聞出版)

【腸内細菌の栄養になる食物繊維を摂りましょう】

きのこや海草、納豆や大豆など豆類、野菜を毎食摂るようにしましょう。食物繊維の1日あたりの目標量は、男性20g以上、女性18g以上です。「日本人の食事摂取基準2015年版(18-69歳)」 根菜類など硬い野菜は調理に時間がかかるイメージがありますが、カットして電子レンジを使えば、数分で調理できます。

また味噌、醤油、漬物、ヨーグルトなど発酵食品も善玉菌を優勢にするのに役立ちます。調味料や漬物は塩分に注意して、上手に食事にとり入れましょう。

(参考文献:藤田紘一郎「腸内フローラ医者いらずの驚異の力」宝島社 藤田紘一郎「腸にいいことだけをやりなさい」毎日新聞出版

⑤ 血糖値を一定にし、食欲をコントロール

血糖値を急激に上げ下げせずに食べることは、食欲の管理、体調の管理にとても大切です。血糖値を急に上げない食べ方は、野菜類から食べ始め、肉類などのたんぱく質、最後に糖質を食べるのが良いと言われています。また精製度の低い穀物の方が、血糖値を上げにくいと言われています。白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉のパンなど、色では茶色系の食物になります。

空腹時に糖質を最初にたくさん食べるとか、糖質しか食べない場合、血糖値が急に上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、糖分を細胞に取り込ませ、血糖値は下がります。糖質を一度にたくさん摂りすぎてインスリンが大量に分泌されると、その後血糖値が急に下がるため、空腹感が強く出ることがあります。糖が筋肉などの細胞に取り込まれる時に、運動など身体活動をせずエネルギーを消費しないでいると、余分な糖は脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪として蓄積されます。

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2.2 内臓脂肪を減らすための運動のポイント 

内臓脂肪を減らすためには、運動をすることで筋肉を落とさず、基礎代謝を下げないことも重要です。ただ、今まで運動していないのに、いきなりハードな運動を始めても継続するのは、かなりむずかしいと思われます。

ここでは、日常的に身体を動かすヒントになるようなポイントと本格的な運動について紹介します。

① 歩く
② 筋トレ
③ 本格的に運動したい人は筋トレ+有酸素運動

① ひと駅歩いてみましょう

歩くことは一番簡単な運動です。最初は、歩けるだけの距離をぶらぶら歩くことからはじめてみましょう。まずは、ひと駅分だけ歩いてみましょう。通勤時に、駅でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使うのも良いです。電車やバスでも、座席に座らずに立っているだけでも良いでしょう。

② 筋トレは、まずは、自重筋トレで

筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝をはじめ、エネルギーの消費量が増えます。スポーツジムで本格的な筋トレを開始するのも良いですが、ハードルの高いことからスタートするほど、続けるのがむずかしくなる面もあります。はじめは、自重スクワット、膝つきで腕立てふせ、かかと上げふくらはぎ運動など、できることから、気ままに始めて継続してみましょう。

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③ 本格的に運動したい人は筋トレ+有酸素運動

もっと運動で積極的に内臓脂肪を落としたいならば、筋トレをしてから有酸素運動をすると効率的です。

その方法はコチラ→http://夏に向けて!運動時間がとれない人向け!効率重視の筋トレダイエットメニュー

2.3 内臓脂肪を減らすための休養のポイント 

身体を休めることは、内臓脂肪を減らすダイエットだけでなく健康を増進するためにも重要です。

① 生活リズムを整えて肥満予防

人は昼行性の生き物なので、活動する昼間に効率よくエネルギーをつくり出しており、夜は余ったエネルギーを次の日の活動に備えて貯蔵するようにできています。体内時計はそのリズムをつくっています。したがって、人の睡眠、行動や摂食のリズムは体内時計によりコントロールされています。また、睡眠不足は肥満の原因になると言われています。

身体がエネルギーを効率的に使おうとしている昼間の時間帯に活動しなければ、エネルギーの消費量が減ります。逆にエネルギーの貯蔵能力を高めている夜の時間帯に食べたりすると、エネルギーが効率的に消費されないために活動量が低下し、食べることによってとりこんだ栄養素は蓄積されやすいです。この身体の体内時計のリズムと実生活上の摂食や活動のタイミングのズレが内臓脂肪蓄積など肥満の原因となります。


また、睡眠は単に脳や身体の疲労を回復するだけではありません。睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。骨や筋肉の成長をうながし、疲労回復や組織の修復を行い、脂肪の燃焼や紫外線による皮膚のダメージの回復と新陳代謝など美容やアンチエイジングの役割も担っています。

(参考文献:明石真「体内時計のふしぎ」光文社新書)

入浴で身体を温め、代謝アップ

入浴することで血行・循環が良くなって、代謝が上がり、ダイエット効果が出やすい身体づくりにつながります。

内臓脂肪が蓄積すると血圧・血糖・血液中の脂質などの異常が重複して動脈硬化症がすすみやすくなり、心筋梗塞や脳血管障害などの危険性が高まります。血管の老化を防ぐためには、血管の壁でつくられるNO(一酸化窒素)の産生を促すことも大切です。そのための方法の1つとして、入浴があります。

元鹿児島大学医学部教授で和温研究所所長の鄭忠和先生によると、40℃から41℃の風呂に約10分間、肩までつかって入浴すると、身体の深部体温は約0.8℃から1.2 ℃上昇し、全身の血管機能を改善し、動脈・静脈を拡張させて全身の血管抵抗を低下させ、心臓に対する負荷を軽減し、その結果、心拍出量は増加して全身の血液循環を促進するとのことです。(参考サイト:鄭忠和「和温療法」)

【まとめ】

内臓脂肪は、皮下脂肪とは異なり見た目の問題だけではなく糖尿病や高血圧など健康をそこなう原因にもなります。内臓脂肪は病気につながる危険性が高いのですが、一方では皮下脂肪よりも落としやすいと言われています。食事と運動を中心にしっかり休養することも含めて生活習慣を改善して内臓脂肪の蓄積を防ぐようにしましょう。

【記事の監修に関して】

この記事の医学的な部分に関してはKYG医療会が監修し、栄養学的な内容に関してはKYG協会の管理栄養士が監修を行っています。